Voimapyörällä keskivartalo vahvaksi

Monelle salilla kävijälle ja kotikuntoilijalle voimapyörällä tehtävä vatsalihasrullausliike on varmasti tuttu. Voimapyörää käytetään vahvistamaan keskivartaloa eli ”corea”. Se on hyvin yksinkertainen mutta erittäin tehokas ja vaativa kuntoiluväline. Useimmin käytetään nimitystä voimapyörä, mutta puhutaan myös vatsarullasta, vatsalihasrullasta, vatsapyörästä ja core rollerista. Voimapyörässä on nimensä mukaisesti pyörä, jonka läpi kulkee käsikahvoina kulkeva vahva varsi ja sen avulla tehdään rullauksia lattiaa vasten alas ja takaisin ylös. Välineenä voimapyörä on erittäin edullinen sekä helppo pitää mukana ja säilyttää missä vain. Oikeaoppisesti liikkeet suorittaen keskivartalon lihakset kehittyvät takuulla huippunopeasti ja saat sixpackin, mistä olet jo kauan haaveillut!

Rullailu on tehokasta mutta erittäin kuormittavaa

Vatsarullaus on erinomainen voimaliike vahvistamaan etuketjua ja kehittämään stabiliteettia. Harjoittelun avulla saa aikaan kokonaisvaltaisesti vakaan ja voimakkaan keskivartalon, mikä auttaa muissa fyysisissä suorituksissa sekä ennaltaehkäisee lihasvammoja. Voimapyörää käyttämällä treenaat monipuolisesti pinnallisia ja syviä sekä vatsa- että selkälihaksia. Se auttaa vatsa- ja selkälihastasapainon kehittämisessä ja ylläpidossa. Myös asentoa ylläpitävät tukilihakset sekä pakaroiden ja hartiaseudun lihakset joutuvat koville staattisen pidon aikana. Lisäksi lantionpohjan ja käsien lihakset aktivoituvat. Siksi harjoittelu onkin niin tehokasta.

Voimapyörän käyttäminen on helppoa ja tuo vaihtelua treeniin. Vatsarullaus vaatii kuitenkin harjoittelijalta paljon keskittymiskykyä ja keskivartalon voimaa. Selkälihasten täytyy olla hyvässä kunnossa, jotta selkä ei menisi kaarelle vaan pitäisi sen oikeassa asennossa. Muutenkin lihasten pitää toimia yhteistyössä, jotta muun vartalon ja raajojen liikuttaminen onnistuisi tasapainoisesti. Vaativaa liikerataa ei aloittelijan tai keskivartalon lihaksia vähän harjoittavan kannata ihan kylmiltään lähteä kokeilemaan, sillä siinä on vaara venäyttää paikkoja tai aiheuttaa itselleen kiputiloja ja vammoja. Liikkeen harjoittaminen kannattaa siis aloittaa maltillisesti ja tehdä vain pari kertaa viikossa sekä mieluiten treenin alussa, sillä se kuormittaa niin paljon keski- ja ylävartalon lihaksia. Jos selkälihakset eivät ole kunnossa tai lonkankoukistajat ovat kireät, niin sinun on vaikea vastustaa painovoimaa tehdessäsi liikettä. Vahvista siis selkääsi ennen voimapyörän käyttöä.

Voimapyöriä on sekä aloittelijoille että vaativille treenaajille

Valikoimassamme on voimapyöriä sekä niille, jotka vaativat vatsalihas- ja core-harjoittelultaan paljon tehoa ja kuormittavuutta, että aloittelijoille, jotka saattavat tarvita avustusta liikeradan oikeaoppiseen harjoitteluun. Vatsarullan halkaisija on normaalisti 17 – 19 cm, mutta meiltä löytyy myös pienempi malli. Voimapyörissämme on keskellä tukevat tuplarenkaat ja kahvoissa käteen sopiva muotoilu. Näin saa hyvän ja tukevan otteen kahvoista, jolloin rullaukset sujuvat mukavammin. Perusrullien lisäksi meiltä löytyy kookkaampi ja spesiaalimuotoiltu rulla vaativimpiinkin harjoituksiin. Sillä saa monipuolisesti muutettua liikesuuntaa ja esimerkiksi kylkiin saa paremman tuntuman.
Voimapyöriä on myös kahdella erillisellä treenirullalla, jolloin molemmille käsille on oma pyöränsä. Tämä monipuolistaa edelleen harjoittelua, sillä liikettä saa tehtyä paremmin eri suuntiin sekä vieden pyöriä eri puolille yhtä aikaa. Lisäksi meillä on kaksi mallia vastuskuminauhoilla varustettuna, mikä mahdollistaa muunkin lihasvoimaharjoittelun samaa kuntoiluvälinettä käyttäen. Kuminauhat tuovat vastusta esimerkiksi konttausasennossa tai selällään raajojen erityyppisissä loitonnuksissa sekä liikkeitä voi tehdä vaikkapa seisten (mm. hauiskääntö, pystysoutu tai pystypunnerrus). Vastuskuminauhojen etu on myös se, että aloittelija pystyy helpommin harjoittelemaan koko liikelaajuutta, sillä kuminauha avustaa etenkin lattiatasossa ja takaisintulovaiheessa.

Ohjeita voimapyörän käyttöön

Monesti näkee liikettä tehtävän puutteellisella tekniikalla, jolloin etenkin alaselän tukirakenteet ovat vaarassa. Muista keskittyminen ja omat lähtökohtasi. Voimapyörä ei ole hyvä kuntoiluväline sellaisille ihmisille, jotka kärsivät alaselkävaivoista. Jos sinulla on esimerkiksi välilevynpullistuma, niin älä tee vatsarullausliikkeitä ilman että juttelet asiasta lääkärisi kanssa.

Tässä ohjeet perusliikkeen suorittamiseen:

Ota kahvoista kiinni ja mene polvillesi lattialle (mielellään pehmuste polvien alle). Sitten nojaudu lattialla, hartioiden alapuolella olevaa rullaa vasten kädet suorina. Seuraavaksi aloita rullaus lähtöasennosta pyörää käsillä eteenpäin, jolloin vartalo venyy ja suoristuu sekä joutuu kovalle koetukselle. Mene niin alas kuin pääset (mutta älä anna vatsan koskea lattiaa) ilman että menetät vartalon hallinnan tai sinulla sattuu selkään. Sitten pysäytä liike ja vedä itseäsi vatsalihasten avulla rullaten taaksepäin kohti lähtöasentoa. Hengitä sisään, kun menet lattiaa kohti ja hengitä ulos tullessasi takaisin.
Tee liike hitaasti. Pidä koko ajan selkä suorana, keskivartalo jännitettynä ja pakaralihakset lukittuna. Älä anna selän mennä kaarelle! Älä käytä lonkkia apuna. Lonkkakulman pitäisi pysyä melko suorana/auki koko liikkeen ajan. Liike tulee olkanivelestä. Kiinnitä huomiota vakaisiin hartioihin ja lapatukeen etenkin liikkeen ala-asennossa.

Variaatiota:

Liikkeestä löytyy paljon variaatioita mahdollistaen eri haastavuustason. Aloittelijan kannattaa pitää liikerata pienenä, siihen saakka mihin saa pidettyä selän suorana ja liikkeen vakaana. Kun olet saanut kunnon tuntuman vatsarullauksiin, niin tavoitteenasi voi esimerkiksi olla, että saat tehtyä 10 – 12 toiston sarjoja ihan alas saakka. Pitkän aikavälin tavoitteena taas voi olla pystyä tekemään liikkeessä useampi toisto suorin jaloin tai kenties jopa lisäpainon kanssa. Jos olet tottunut voimapyörällä harjoitteluun, niin voi tehdä myös sivulle vieviä rullauksia, jolloin vinot vatsalihakset saavat kuormittuvat tehokkaasti. Voit tehdä vatsarullalla myös mittarimatoliikettä. Eli kun olet ala-asennossa, niin pidätkin rullan ja kädet samassa asennossa mutta käveletkin jalat käsien luo. Kahdelle kädelle tarkoitetut rullat tuovat edelleen monipuolisuutta harjoitteluun etenkin, jos ne on varustettu vastuskuminauhoilla. Niillä saa silloin avustettua liikettä sekä tehtyä muita koko kroppaa treenaavia lihasvoimaliikkeitä.