Kuinka valita oikeat käsipainot?

Käsipainot - Käsipainotreeni soveltuu kaikille

Käsipainot ovat vakiinnuttaneet paikkansa voimaharjoittelussa jo aikaa sitten. Käsipainot ovat yksi välinevaihtoehto niin kutsutuista ”vapaista painoista”. Käsipainoilla treenaaminen on tehokasta voimaharjoittelua. Niiden käyttö ei rajoita liikerataa kuten monet laitteet tekevät, vaan käsipainoilla harjoittelu muistuttaa enemmän arkielämän tilanteita. Käsipainoja on nykyään kuntosalien ja liikuntakeskusten lisäksi kotikuntosaleilla ja muutenkin kotioloissa, mökillä, työpaikoilla sekä erilaisissa kuntoutus- ja hoitolaitoksissa. Niitä käytetään ahkerasti ryhmäliikunnassa sekä lisäksi myös fysioterapiassa ja eri lajivalmennuksissa.

Oikeaoppisella käsipainotreenillä kehitystä

Lihasvoiman harjoittaminen käsipainoilla vaatii enemmän liikkeen ja lihasten kontrollointia kuin tangolla treenaaminen. Niinpä kannattaa yleensä treenata olkapäitä, käsiä ja rintaa käsipainoilla, jolloin käytät useampia lihaksia liikkeen suorittamiseen. Käsipainojen käyttäminen on myös tankoa turvallisempaa. Käsipainoilla saa lisäksi treenattua tehokkaasti ja kätevästi yhdellä jalalla tehtäviä liikkeitä sekä niitä voi hyödyntää tasaamaan lihasten ja voiman epätasapainoa.
Käsipainoilla treenaajien kannattaa kiinnittää huomiota oikeaoppiseen liikkeen suorittamiseen. Vartalon asennon tulisi pysyä samana eikä kropan saa antaa heilua mukana, sillä silloin voimantuotto ei kohdistu treenattavaan lihakseen. Tee liike maltillisesti keskittyen lihasten aktivaatioon ja liikerataan. Jos ote alkaa lipsua tai asento hajota, niin lopeta liikkeen toistaminen. Ensisijaisesti pitää treenata oman terveyden ehdoilla, ettei reväytä tai venäytä lihaksia. Kuitenkin on hyvä pysyä suhteellisen rentona eikä varsinkaan jännittää vääriä lihaksia. Hartioiden vetäminen korviin on yksi yleisimmistä virheistä. Nivelongelmista tai vammoista kärsivän kannattaa tarkkailla tuntemuksiaan eikä tehdä mitään liikettä, missä tuntuu kipua. Lihaskipu on tietysti voimaharjoittelun jälkeen normaalia, mutta jos kipu tuntuu muualla, niin silloin kannattaa kiinnittää huomiota tekniikkaan tai jättää itselle sopimattomat liikkeet pois.


Harjoittelun tavoitteista riippuu, montako toistoa pyrkii saamaan puhtaasti aikaan ja montako sarjaa tekee. Voit tehdä esimerkiksi neljä sarjaa ja toistomäärä voi vaihdella 6 – 15 välillä. Pienempi toistomäärä riittää, kun kehität maksimivoimaa ja teet rankaa treeniä. Suurempi toistomäärä taas on hyvä kestävyystreeniin tai jos et harjoitus on kevyempi. Jos tuntuu, ettet jaksa valitsemillasi painoilla alempaa toistomäärää, niin kevennä painoja. Jos taas toistoja menisi helposti enemmän kuin ylemmän toistomäärän verran, niin lisää painoja seuraavaan sarjaan. Liian kevyillä painoilla treenaaminen ei ole tehokasta eikä vahvista kehoa.

Miten valitsen oikean painoisen käsipainot?

Naisten on hyvä aloittaa 2 – 5 kilon käsipainoilla ja miesten 5 – 10 kilon käsipainoilla. Yksi tapa arvioida, minkä kokoiset painot kannattaa hankkia on seuraava: Laske kuinka monta kertaa saat tehtyä hauiskäännön, kun seisot selkä, olkapäät ja kyynärpäät seinää vasten. Aloitusasennossa kädet roikkuvat suorina painot kädessä kämmen eteenpäin ja painoja viedään kättä koukistaen ylös hartioiden tasolle ja takaisin alas. Käsi liikkuu ainoastaan kyynärpäästä alaspäin ja liike tulee suorittaa hallitusti ja kunnolla. Jos et jaksa toistaa liikettä 14 kertaa, niin on hyvä valita 2 kg pienemmät painot kevyeen harjoitteluun. Jos taas jaksat vaivattomasti 22 kertaa, niin valitse 2 kg painavammat kevyen harjoittelun painot. Toiset painot raskaampaan harjoitteluun voivat olla 5 kg painavammat.


Käsipainoja on paljon erilaisia, eri kokoisia, eri materiaaleista valmistettuja, kiinteitä ja säädettäviä. Painoja on saatavilla 0,5 kilosta 60 kiloon saakka. Painoja myydään sekä erikseen että pareittain. Kiinteissä painoissa kahvaosa voi olla muutakin kuin rautaa. Tällöin ne ovat yleensä myös paksumpia, sillä on käytetty eri muotoiluja ja pintoja. Säädettävissä painoissa kahvaosa on yleensä rautaa (yleensä 2,5cm halkaisija) ja painoissa on käytetty mm. kumia tai polyuretaania. Oleellista on, että käsipainoista saa hyvän otteen. Siksi monissa kahvoissa pinta on karhennettu. Säädettäviin painoihin voit vaihtaa painoja kehityksen mukaan tai valita eri liikkeille erikokoiset painot. Jokainen löytää itselleen sopivimman vaihtoehdon laajasta valikoimasta. Osa käsipainoista toimii myös kauniina sisustuselementtinä erityisen ja maanläheisen muotoilunsa ja materiaalinsa ansiosta.

Käsipainotreeni TOP 5

Vipunosto maaten käsipainolla (adjustable dumbbells flyes)

Ojentajaliike seisten käsipainolla (dumbbells tricep extension)

Pystysoutu käsipainolla (adjustable dumbbels upright row)

Yhden käden kulmasoutu käsipainolla (adjustable dumbbells single arm row)

Kyykky ja työntö käsipainoilla (adjustable dumbbells squat and press)