Lisäpainoilla tehoa harjoitteluun

Lisäpainoilla lisätehoa harjoitteluun

Mikä olisi helpompi ja yksinkertaisempi tapa lisätä jokapäiväistä kuormitusta, haastaa kestävyyskuntoa ja saada lisätehoa treeniin kuin sitoa raajoihin pehmeät ja mukavat lisäpainot? Ne tehostavat tekemistä ja tuovat lisäkuormaa harjoittelua siten, ettei treeniaikaa tarvitse pidentää vaan saavutat samat tulokset lyhyemmässä ajassa. Lisäpainot soveltuvat parhaiten kevyeen harjoitteluun kuten kehonpainoharjoitteluun ja kotijumppiin, kävelyyn, aerobisille ja step/askellustunneille. Niitä voi myös käyttää vaikkapa työpaikalla, niin lihakset saavat vähän enemmän rasitusta työpäivän aikana. Sinun ei tarvitse kanniskella painavia ja epämukavia kauppakasseja rappusissa kunnon kohottamiseksi tai ottaa mukaan kädessä pidettäviä normaaleja käsipainoja lenkkipoluille, vaan voit hyvillä mielin kuljeskella lisäpainot ranteissa ja jaloissa – kädet vapaana kaikkeen muuhun. Ranne- ja nilkkapainoja käytetään myös kuntoutuksessa.

Paranna kestävyyttäsi ja suorituskykyäsi aerobisessa harjoittelussa

Lisäpainot ovat ideaali ratkaisu aerobiseen harjoitteluun. Jos ei juurikaan halua tehdä muutoksia treeniin, niin lisäpainojen hyödyntäminen tekee tarvittavan muutoksen puolestasi. Esimerkiksi jos et halua nopeuttaa kävelyvauhtiasi, niin pehmustetut, tarroilla ranteisiin kiinnitettävät painot ajavat saman asian ja tuovat rasittavuutta treeniin. Tämä selittyy sillä, että kropan lihasten ja sydämen täytyy tehdä enemmän töitä kannettaessa mukana lisäpainoa. Huomaat lisäpainoja käytettyäsi varmasti, että olet joutunut käyttämään käsiäsi ja olkapäitäsi enemmän. Nilkkapainot lisäävät puolestaan lihasaktivaatiota. Se tuo aerobiseen harjoitteluun voimaharjoittelun aspektin. Sekä energiankulutus että lihakset kasvavat, mikä auttaa myös painonpudotuksessa. Olet varmaan huomannut tämän korostetusti, kun kävelet jonkun kantamuksen kanssa rappusia ylös? On tutkittu, että 0,5 – 2 kilon lisäpainot nostavat sydämen sykettä 5 – 10 lyöntiä minuutissa (ja jopa yli). Hapenkulutus lisääntyy 5 – 15 %. Lisäksi myös kaloreita palaa 5 – 15 % enemmän.


Tunnustele eri mittaisten lenkkien jälkeen, miltä sinusta tuntuu, niin opit ottamaan ne oikeanlaisiin treeneihin mukaan. Joskus on hyvä ottaa ne mukaan vain intervalliosuuksiin. Kuten muussakin harjoittelussa, kroppa vahvistuu ja tottuu harjoitteluun, joten ajan kanssa voi näitäkin painoja käyttää enemmän. Älä käytä painoja, jos ne tuntuvat sinusta epämukavilta tai aiheuttavat kipua. Jos sinulla on ollut jokin tuki- ja liikuntaelimistön ongelma, niin kannattaa olla varovainen ja varmistaa painojen sopivuus asiantuntijalta. Juoksussa lisäpainoja ei ole suositeltavaa käyttää, sillä nivelet joutuvat todella koville. Polvi ja nilkka altistuvat vammoille. Rytmi muuttuu painojen vuoksi, mikä saattaa nostaa loukkaantumisriskiä. Käsien, ranteiden ja olkapäiden lihakset, jänteet ja nivelet saattavat rasittua liikaa.

Väline kotijumppaan ja kiinteytykseen

Nilkkapainojen avulla saat piukat pakarat. Painot toimivat hyvin kiinteytystarkoituksessa. Esimerkiksi konttausasennosta tehtäviä reiden loitonnus- ja ojennusliikkeitä voi tehdä sekä jalka suorana tai koukussa. Lisäksi kylki- ja selinmakuulla sekä seisten saa reisiin ja pakaroihin hyvin tuntumaa lisäpainoilla. Hypyissä lisäpainot tuntuvat myös mukavasti. Alavartalon lisäksi lisäpainot ovat omiaan muussakin kehonpainoharjoittelussa. Rannepainojen käyttö vahvistaa ylävartaloa. Käsillä voi tehdä hauis- ja ojentajaliikkeitä. Lisäksi suorilla käsillä tehtävät nostot ovat erityisen kuormittavia pitkän vipuvarren ansiosta. Lisäpainot antavat lisähaastetta keskivartaloa aktivoiviin liikkeisiin. Selinmakuulla voi viedä vastakkaisia (tai molempia) raajoja keskiasennosta toisistaan poispäin selkä koko ajan lattiassa kiinni. Vatsallaan taas pienikin raajojen liike lisäpainoilla on normaalia rasittavampaa. Konttausasennossa voi jalkojen lisäksi liikuttaa myös käsiä vaihtelevasti. Koska painot ovat kevyet, niin sarjoja voi tehdä vaikkapa neljä ja toistoja parikymmentä.

Miksi lisäpainot ovat niin kevyet?

Lisäpainojen ei kuulukaan olla lisäpainoina kovin painavat, sillä se altistaa pitkässä käytössä rasitusperäisille vammoille. Raajojen liikeradat ja rytmi voivat muuttua epäsuotuisiksi. Idea on, että ne saavat nostettua harjoituksen intensiteettiä jonkin verran treeniä paljon muuttamatta. Jos haluat rasittaa kroppaasi enemmän tai kaipaat nousujohteista lisäkuormaa, niin silloin kannattaa siirtyä välillä tai kokonaan muihin vapaisiin painoihin tai lajivaihtoehtoihin. Ranne- ja nilkkapainoja käytetään lisäksi kuntoutuksessa esimerkiksi leikkauksen jälkeen tai muuten lihaksia vahvistettaessa. Yhden kilon kuorma nostettaessa kättä suorana sivuille voi tuntua yllättävänkin raskaalta.


Jos taas haluat lisäpainoja joihinkin tiettyihin kuntosaliharjoitteisiin ja liikkeisiin, joita tehdään kuntosalilaitteissa, niin nämä lisäpainot eivät ole paras valinta. Esimerkiksi dippiin ja leuanvetoon saa lisäpainoa dippivyöhön laitettavalla levypainoilla. Monissa kehonpainoharjoitteissa taas – kuten vatsalihasliikkeissä – lisäpainona voi toimia mikä tahansa vapaa paino, jota heilutellaan esimerkiksi vartalon puolelta toiselle.