Kahvakuulaharjoittelun perusteet

Kahvakuula harjoittelun perusteet

Kahvakuulat ovat tulleet jäädäkseen. Ne ovat hyvä vaihtoehto käsipainoille tai levytangoille. Kahvakuulia löytyy lähes jokaiselta kuntosalilta ja ryhmäliikuntatiloista. Niitä on valtava määrä niin ammattilaiskäytössä kuin kotioloissa. Kahvakuulaharjoittelu on hyvin monipuolista toiminnallista treeniä, jossa eri lihasryhmien täytyy tehdä töitä samanaikaisesti erilaisissa liikkeissä, työnnöissä ja heilautuksissa. Siksi se onkin niin tehokasta. Kahvakuulatreeni kehittää niin voimaa, kestävyyttä kuin nopeuttakin. Harjoittelu on dynaamista ja motorisesti haastavaa. Kuulaa liikutellaan vartalon eri puolille välillä hyvinkin nopeasti ja voimakkaasti. Useissa kokonaisvaltaisissa liikkeissä koordinaatio ja tasapaino joutuvat koetukselle.


Kahvakuula on raskas pallomainen kuula, johon on yläpuolelle yhdistetty kahva. Kahvakuulat ovat sileitä, joten ne pääsevät liikkumaan hyvin kädessä, mikä on monen liikkeen suorittamisen edellytys. Liikkeet suoritetaan yleensä paikallaan seisten tai liikkuen 1 -3 tukipistettä käyttäen. Kahvakuulalla onnistuvat sekä perusliikkeiden treenaaminen (esim. erilaiset kyykyt ja punnerrukset), että kahvakuulatreenispesifimmät ballistiset liikkeet, missä kehon eri tukilihakset aktivoituvat tasapainon ylläpitämiseksi (esim. tempaus). Vauhdikkaat liikkeet lähtevät useimmiten lantiosta. Kahvakuulaa voi nostaa monella tavalla, sillä sen paino jakautuu epätasaisesti toisin kuin esimerkiksi käsipainoissa. Sitä nostetaan yleensä yhdellä kädellä, mutta on mahdollista käyttää kahtakin kättä. Useimmiten kahvapuoli on ylöspäin, mutta joskus kuulaa nostetaan myös pohja ylöspäin kahvapuoli alhaalla. Nostettaessa massa sijoittuu keskelle, kyynärvarren etupuolella tai takapuolelle. Painopistettä voi myös muuttaa liikkeen aikana. Kättä joutuu kiertämään sisään tai ulospäin, jotta kyynärvarren pystyasento säilyisi. Harjoittelussa vaaditaan paljon voimaa sormilta, ranteilta ja hartioilta.

Kahvakuulilla voimaharjoittelun lisäksi aerobista treeniä

Kahvakuulatreenistä saa hyvin raskasta ja sitä kehutaan sen monipuolisuutensa ansiosta. Heilautus- ja muut kokonaisvaltaiset liikkeet aktivoivat koko kroppaa, joten on kyse päästä varpaisiin vaikuttavasta liikeketjusta. Voiman lisäksi kehität paljon tekniikkaa ja lihasten yhteistyötä. Treenaamalla saa myös vahvat jänteet ja oppii hallitsemaan suuria taakkoja. Kahvakuulailu on kaiken lisäksi nivelystävällistä. Pitää vain muistaa liikkeiden oikeaoppiminen suorittaminen ja turvallinen harjoitusympäristö.


Isoja liikkeitä tekemällä harjoittelu on hyvin aerobista, mikä kehittää sydän- ja hengityselimistöä lihasvoiman lisäksi. Kahvakuulalla harjoitteleminen pistää sekä sydämen hakkaamaan, että lihakset polttelemaan. Sekä lihaskestävyys että hapenottokyky paranevat. Energiaa kuluu paljon, varsinkin kun tekniikka on hallussa ja voi keskittyä tehokkaaseen suoritukseen. Jos siis juoksu ei ole sinun lajisi, niin kahvakuulailu ajaa pitkälti saman asian. Etenkin intervallityyppinen treeni tempaus-, heilautus-, rinnalleveto- ja työntöliikkeineen sopii tähän tarkoitukseen.

Millaisen kahvakuulan valitsen?

Valikoimassamme on kuulia 40 kiloon saakka. On kahvakuulia eri materiaaleissa, väreissä ja muotoilulla. Kisakuulat ovat suurempikokoisia kuin Pro kahvakuulat. Jotkin pitävät niitä liikkeenhallinnan kannalta mukavamman tuntuisina varsinkin raskailla kuormilla. Valuraudan lisäksi kahvakuulia on myös muovisilla pinnoilla. Osassa kahvakuulia on myös ergonomisempi muotoilu, mikä ei paina niin paljon kyynärvartta eri liikkeissä. Meiltä löytyy myös ainutlaatuinen Fitrocks -kahvakuula esimerkiksi työpaikalle, mökille tai muihin tiloihin, mikä toimii treenivälineen lisäksi sisutuselementtinä.


Jos sinulla ei ole muita lihasvoimaa kehittäviä treenivälineitä kotona (kuten käsipainoja), niin tarvitset mitä luultavimmin kaksi eri kuulaa erityyppisiin liikkeisiin ja lihasryhmiä varten. Tai jos sinulla on vaikkapa käsipainot, niin kahvakuula on ehdottomasti hyvä lisä etenkin toiminnallista harjoittelua ja monipuolisuutta ajatellen. Pystyt pitämään yllä harjoittelun nousujohteisuutta joko vaihtelemalla liikkeitä, muuntamalla vipuvartta, harjoitusten intensiteettiä, sarjojen kestoa ja palautusaikaa. Eli et välttämättä tarvitse monta eripainoista kuulaa.


Älä valitse liian kevyttä kahvakuulaa, sillä siitä ei riitä iloa pitkäksi aikaa, kun voimatasosi kehittyvät eivätkä lihaksesi ja muu kroppa saa tarpeeksi stimulaatiota. Se ei myöskään polta niin paljon rasvaa, ei kehitä hapenottokykyä eikä auta estämään vammoja koska stabiloivat lihakset eivät joudu töihin. Liian painava kuula taas altistaa vammoille ja onnettomuuksille. Aloitteleville naisille suositellaan yleensä 8 kg:n ja miehille 16 kilon kuulaa. Naisilla näkee yleisimmin käytettävän kuulia 16 kiloon ja miehillä 24 kiloon saakka. Jos taas käytät kuulaa puhtaasti lihavoimaharjoitteluun, niin silloin voi valita aika lähelle käsipainoja vastaavan painoluokan eli hieman näitä suosituksia pienemmän kuulan.

Kahvakuulaliikkeet - top 5


heilautus (kettlebell swing)


rinnalleveto ja työntö (clean and press)


tempaus (snatch)


tuulimylly (windmill)


yhden jalan maastaveto (single leg deadlift)