Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun kahvakuulilla

Tässä oppaassa käymme läpi kahvakuulilla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Kahvakuulia löytyy nykyään lähes jokaiselta kuntosalilta ja ryhmäliikuntatiloista. Niitä on valtava määrä niin ammattilaiskäytössä kuin kotioloissa. Kahvakuulaharjoittelu on hyvin monipuolista toiminnallista treeniä, jossa eri lihasryhmien täytyy tehdä töitä samanaikaisesti erilaisissa liikkeissä, työnnöissä ja heilautuksissa. Siksi se onkin niin tehokasta. Kahvakuulalla harjoitteleminen pistää sekä sydämen hakkaamaan, että lihakset polttelemaan. Kahvakuulatreeni kehittää niin voimaa, kestävyyttä kuin nopeuttakin: lihasvoima- ja kestävyys sekä hapenottokyky paranevat. Harjoittelu on dynaamista ja motorisesti haastavaa. Kuulaa liikutellaan vartalon eri puolille välillä hyvinkin nopeasti ja voimakkaasti. Useissa kokonaisvaltaisissa liikkeissä koordinaatio ja tasapaino joutuvat koetukselle. Kahvakuulatreenistä saa hyvin raskasta ja sitä kehutaan sen monipuolisuutensa ansiosta. 

Kuinka sitten harjoitella kahvakuulilla tehokkaasti?

Kahvakuulien sileän pinnan ansiosta ne pääsevät liikkumaan hyvin kädessä, mikä on monen liikkeen suorittamisen edellytys. Liikkeet suoritetaan yleensä paikallaan seisten tai liikkuen 1 -3 tukipistettä käyttäen. Kahvakuulalla onnistuvat sekä perusliikkeiden treenaaminen (esim. erilaiset kyykyt ja punnerrukset), että kahvakuulatreenispesifimmät ballistiset liikkeet, missä kehon eri tukilihakset aktivoituvat tasapainon ylläpitämiseksi (esim. tempaus). Vauhdikkaat liikkeet lähtevät useimmiten lantiosta. Voit nostaa kahvakuulaa monella tavalla, sillä sen paino jakautuu epätasaisesti toisin kuin esimerkiksi käsipainoissa. Sitä nostetaan yleensä yhdellä kädellä, mutta on mahdollista käyttää kahtakin kättä. Useimmiten kahvapuoli on kattoa kohti, mutta joskus kuulaa nostetaan myös pohja ylöspäin kahvapuoli alhaalla. Kahvakuulaa nostettaessa massa sijoittuu joko keskelle, kyynärvarren etupuolella tai takapuolelle. Voit myös muuttaa painopistettä liikkeen aikana. Joudut kiertämään kättä sisään tai ulospäin, jotta kyynärvarren pystyasento säilyisi. Harjoittelussa vaaditaan paljon voimaa sormilta, ranteilta ja hartioilta.

Heilautus- ja muut kokonaisvaltaiset liikkeet aktivoivat koko kroppaa, joten on kyse päästä varpaisiin vaikuttavasta liikeketjusta. Voiman lisäksi kehität paljon tekniikkaa ja lihasten yhteistyötä. Pienet lihakset sekä syvät tukilihaksetkin ovat töissä, sillä kahvakuulan käsittely vaatii myös paljon tasapainoa. Kahvakuulatreenillä saat vahvat jänteet ja opit hallitsemaan suuria taakkoja. Kahvakuulailu on kaiken lisäksi nivelystävällistä. Pitää vain muistaa liikkeiden oikeaoppiminen suorittaminen ja turvallinen harjoitusympäristö. Energiaa kuluu paljon, varsinkin kun tekniikka on hallussa ja voi keskittyä tehokkaaseen suoritukseen. Isoja liikkeitä tekemällä harjoittelu on hyvin aerobista, mikä kehittää sydän- ja hengityselimistöä lihasvoiman lisäksi. Jos siis juoksu ei ole sinun lajisi, niin kahvakuulailu ajaa pitkälti saman asian. Etenkin intervallityyppinen treeni tempaus-, heilautus-, rinnalleveto- ja työntöliikkeineen sopii tähän tarkoitukseen.

Kahvakuulaspesifien liikkeiden lisäksi kuulaa voi käyttää vapaana painona voimatreenissä. Tällöin sitä käyteään pitkälti käsipainon tapaan hauiskäännöissä, ojentajaharjoitteissa, pystypunnerruksessa, soutuliikkeissä, maastavedossa, kyykyssä tai lisäpainona mm. lantionnostoissa.

Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita, joita voit tehdä joko kotona, mökillä tai vaikkapa matkalla. Liikkeissä korostuvat asennosta riippuen työskentelevien lihasryhmien lisäksi keskivartalon hallinta ja tuki, hyvä ryhti ja selän oikean asennon säilyttäminen. Muista aktivoida pakarat sekä lavat niihin kohdiistuvissa harjoitteissa! Äläkä vie hartioita korviin. Halusit sitten lisätä kestävyyttä ja/tai lihasvoimaa, vahvistaa syviä tukilihaksia, kehittää tasapainoa ja koordinaatiota tai kuntoutttaa jotain osaa kehossasi, niin näillä liikkeillä pääset pitkälle. Koko kropan aktivaatio on taattu! Voit itse säätää harjoituksen intensiteettiä kontrolloimalla heilautuksien ja liikkeiden laajuutta. Liikkeet kannattaa tehdä hallitusti ja keskittyneesti. Älä tee liikettä, jos siitä aiheutuu epämukavaa kipua (treenistä aiheutunut kuormitus, lihaskipu ja väsyminen on normaalia).

Parhaat liikkeet kahvakuulilla

• Etuheilahdus
  Asetu tukevaan valmiusasentoon ja ota kahvakuula jalkojen väliin suorille käsille. Heilauta kuula noin vaakatasoon ojentamalla lantio edessä ja kallistamalla vartaloa hieman taakse. Anna kuulan heilahtaa jalkojen väliin ja kallista ylävartaloa eteen. Pidät jalat hieman koukussa.
  
  Huomioitavaa:
  Heilahdusliikkeissä voima ja liike lähtee lantiosta
  
  Mihin kohdistuu:
  Koko vartalon yleisliike
  
  
• Etuheilahdus vuorokäsin
  Asetu tukevaan valmiusasentoon ja ota kahvakuula oikeaan käteen. Vie kuula peukalojohtoisesti jalkojen väliin ja anna vapaan käden heilahtaa taakse. Ojenna lantio voimakkaasti eteen ja vaihda kuula vartalon edessä toiseen käteen.
  
  Huomioitavaa:
  Keskity lantion ojentamiseen kuulan eteen viemisessä
  
  Mihin kohdistuu:
  Koko vartalon yleisliike
  
  
• Rinnalle veto
  Asetu tukevaan valmiusasentoon ja ota kahvakuula oikeaan käteen. Vie kuula peukalojohtoisesti jalkojen väliin ja anna vapaan käden heilahtaa taakse. Ojenna lantio ja vie kuula läheltä vartaloa rinnalle ns. räkkipitoon olkavarren ja kyynärvarren väliin. Palauta liike kontrolloidusti jalkojen väliin
  
  Huomioitavaa:
  Kuula kiertää kyynärvarren rinnalle vedossa. Varo heittämästä kuulaa kyynärvarrelle
  
  Mihin kohdistuu:
  Koko vartalon yleisliike
  
  
• Rinnalle veto ja pystypunnerrus
  Asetu tukevaan valmiusasentoon ja ota kahvakuula oikeaan käteen. Vie kuula peukalojohtoisesti jalkojen väliin ja anna vapaan käden heilahtaa taakse. Ojenna lantio ja vie kuula läheltä vartaloa rinnalle ns. räkkipitoon olkavarren ja kyynärvarren väliin. Jatka liikettä punnertamalla käsi pään päälle.
  
  Huomioitavaa:
  Muista, että kuula ei karkaa kauas vartalosta koko liikkeen aikana.
  
  Mihin kohdistuu:
  Koko vartalon yleisliike
  
  
• Yhden käden pystypunnerrus
  Ota tukeva valmiusasento ja laita kuula lepäämään rinnalle olkavarren ja kyynärvarren väliin. Tue keskivartalo koko liikkeen ajan tiivistämällä vatsaa ja pidentämällä rankaa. Punnerra kuula suoralle kädelle pään yläpuolelle ja käännä kämmen eteenpäin kasvojen suuntaisesti
  
  Huomioitavaa:
  Palauta liike kontrolloidusti takaisin rinnalle
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike kohdistuu ensisijaisesti hartialihakseen
  
  
• Tempaus
  Asetu tukevaan valmiusasentoon ja ota kahvakuula oikeaan käteen. Vie kuula peukalojohtoisesti jalkojen väliin ja anna vapaan käden heilahtaa taakse. Ojenna lantio ja vie kuula läheltä vartaloa ylös suoralle kädelle.
  
  Huomioitavaa:
  Kuula kiertää rystysten yli ja samanaikaisesti suoristuva käsi pehmentää liikettä. Edistyneiden liike ja vaatii harjoittelua
  
  Mihin kohdistuu:
  Koko vartalon yleisliike
  
  
• Sumokyykky
  Asetu leveään haara-asentoon ja ota kuula kahteen käteen jalkojen väliin. Pyöräytä hartiat taakse ja avaa rintakehä auki. Laskeudu kyykkyyn suoralla selällä ja anna kuulan hipaista lattiaa. Tarkkaile polvien asentoa ja linjaa polvet suoraan kohti varpaita.
  
  Huomioitavaa:
  Kiinnitä huomiota ylöspäin tullessa, että aktivoit ensin pakarat ja sitten vasta reidet
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita
  
  
• Sumokyykky pystysoudulla
  Asetu leveään haara-asentoon ja ota kuula kahteen käteen jalkojen väliin. Pyöräytä hartiat taakse ja avaa rintakehä auki. Laskeudu kyykkyyn suoralla selällä ja anna kuulan hipaista lattiaa. Tarkkaile polvien asentoa ja linjaa polvet suoraan kohti varpaita. Ylös tullessa vedä kuula läheltä vartaloa kyynärpääjohtoisesti rinnalle.
  
  Huomioitavaa:
  Kiinnitä huomiota ranteiden asentoon ja pidä ne suorana
  
  Mihin kohdistuu:
  Koko vartalon yleisliike
  
  
• Yhdenjalan maastaveto
  Ota kuula oikeaan käteen ja ota vahva valmiusasento. Lähde laskemaan kuulaa kohti lattiaa ja samalla kuulanpuoleinen jalka ojentuu suorana taakse. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
  
  Huomioitavaa:
  Älä laske kuulaa lattiaan asti. Näin ollen säilytät keskivartalon aktiivisuuden
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa keskivartaloa ja pakaroita
  
  
• Askelkyykky taakse vuorojaloin
  Ota kuulasta sarviote ja tuo se rinnalle. Ota lantionlevyinen haara-asento ja tiivistä keskivartalo. Vie oikea jalka taakse askelkyykky asentoon ja ponnista takaisin yhteen. Tee liike vuorojaloin.
  
  Huomioitavaa:
  Tee liike rauhallisesti ja anna jalan mennä riittävän pitkälle taakse
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita
  
  
• Tuulimylly kuula alakädessä
  Asetu leveähköön haara-asentoon ja käännä jalkaterät eteenpäin. Ota kuula alakäteen jalkojen väliin. Ojenna toinen käsi kohti kattoa ja käännä katse kuulaa kohti. Työnnä pakaroita taakse ja lähde viemään kuulaa kohti lattiaa.
  
  Huomioitavaa:
  Harjoittele liikettä ensin ilman kuulaa, jotta liike tulee tutuksi
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa keskivartaloa, pakaroita ja takareisiä
  
  
• Tuulimylly kuula yläkädessä
  Asetu leveähköön haara-asentoon ja käännä jalkaterät eteenpäin. Nosta kuula suoralle kädelle. Käännä katse kuulaan päin ja pidä se kuulassa koko liikkeen ajan. Työnnä pakaroita taakse ja lähde viemään kättä kohti lattiaa.
  
  Huomioitavaa:
  Aloita harjoittelemaan liikettä ensin ilman kuulaa, jotta liike tulee tutuksi
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa keskivartaloa, pakaroita ja takareisiä
  
  

Suositeltavat tuotteet kahvakuulailuun