• Ilmainen kuljetus

    Ilmainen toimitus

    Tilauksille, jotka ylittävät 69€ (max. 35kg)

  • Halpa toimitus

    Halvimmat toimituskulut

    Toimituskulut alkaen vain 2,90€ (postipaketti)

  • Nopeat toimitukset

    Nopeat toimitukset

    Vain 1-4 arkipäivää tuotteesta riippuen

  • Tilaa ilman riskiä

    Tilaa ilman riskiä

    Ilmainen tuotepalautus 60pv ajan

Treeniopas: Kuinka harjoitella powersliderilla oikein | Treenikauppa.fi

Treenikeskus - Opi, motivoidu ja treenaa paremmin

Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun Powerslider treenilaudalla

Tässä oppaassa käymme läpi Powerslider treenilaudalla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Treenilauta sopii kaiken ikäisille ja kaiken tasoisille liikkujille lapsista huippu-urheilijoihin. Lautaa käytetään ryhmäliikunnassa, luistelun ja luisteluhiihdon oheisharjoittelussa sekä kotikuntoilussa. Powersliderilla kehität samalla lihasvoimaa, kestävyyttä, kehonhallintaa ja koordinaatiota. Hengityselimistön kuormittuessa kunto kohenee ja lihasten ollessa töissä voima kasvaa. Treenilauta sopii alavartalotreenin lisäksi yhtä hyvin keskivartalon liikkeisiin ja yläkropan harjoitteisiin. Laudan avulla voi siis harjoitella seisten, sivuttain, selällään tai konttausasennossa. Mahdollisuudet ovat rajattomat!

Poweslider treenilaudan toiminta perustuu liukuvaan alustaan, PE-muovipintaiseen mattoon. Lycrasta valmistettujen liukusukkien ja -käsineiden avulla raajat saa liukumaan alustalla. Treenilaudan alapuoli on luistamaton, joka pitää ja pysyy tukevasti maassa. Laitat vain liukusukat jalkaan ja menoksi!

Kuinka sitten harjoitella treenilaudalla tehokkaasti?

Ota ensin hieman tuntumaa lautaan menemällä sen päälle ja viemällä hieman raajoja eri suuntiin. Kun olet tottunut treenilaudan liukkauteen ja tasapainosi on hyvällä mallilla, olet valmis treeniin. Mene laudan toiselle reunalle. Pistä ulommaisen jalan jalkaterän ulkosyrjä stopparia vasten. Ponnista sillä kunnolla vauhtia niin, että toinen jalka ohjaa suuntaa ja liukuu toiselle puolelle lautaa. Ponnistava jalka seuraa liukuen perässä. Jos annan liian vähän vauhtia, et pääse treenilaudan toiselle puolelle saakka. Näin ollen muista ponnistaa voimakkaasti. Liike muistuttaa luisteluliikettä, joka varmasti tuntuu pakaroissa, jaloissa ja keskivartalossa. Voit ottaa kädet mukaan rytmittämään liikettä. Käsien käyttö myös antaa hieman lisävauhtia, jolloin pääset paremmin liukumaan toisen puolen stopparille asti. Tämä perusliike on hyvä luistelutekniikkaa kehittämään sekä aerobisen kunnon ja alavartalon lihaskunnon yhdistelmätreeniin. Lisäksi voit twistata ja hiihtää laudalla.

Lisäksi saat tehtyä Powerslider treenilaudalla monipuolisia lihaskuntoliikkeitä. Erilaiset sivu- ja askelkyykyt sekä jalkojen viennit ja koukistukset eri suuntiin lankkuasennossa onnistuvat tehokkaasti ja eri tekniikoita kokeillen. Yläkropan liikkeissä taas viedään käsiä eteenpäin tai sivusuuntaan. Lihaskuntoliikkeiden variaatioissa vain mielikuvituksesi on rajana! Jumppamatto on hyvä ottaa mukaan treenilaudan kanssa suoritettaviin lihaskuntoharjoitteisiin.

Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita, joita voit tehdä missä tahansa treenilaudan mukana ollessa. Halusit sitten parantaa kestävyys- tai lihaskuntoa, vahvistaa syviä tukilihaksia, kehittää tasapainoa ja koordinaatiota, niin näillä liikkeillä pääset pitkälle. Jokaisessa liikkeessä korostuu keskivartalon hallinta, sekä hyvä ryhti. Muista ettei selkä saa notkistua. Ylävartaloa kuormittavissa liikkeissä täytyy lisäksi kiinnittää huomiota lapatukeen. Liikkeitä on niin paljon, että saat taatusti aktivoitua koko kropan! Voit itse säätää harjoituksen intensiteettiä päättämällä luistelutahdin, ponnistuksen voimakkuuden ja syvyyden. Lihaskuntoliikkeissä saat myös määrätä, miten pitkälle raajoja viet ja missä kulmassa olet. Älä tee liikettä, jos siitä aiheutuu epämukavaa kipua (treenistä aiheutunut kuormitus, lihaskipu ja väsyminen on normaalia).


 Treenivideot & harjoitteet

  • Perusluistelu
    Asetu toiseen päähän lautaa ja laita jalat yhteen ja stopperiin kiinni. Laskeudu luisteluasentoon pehmentämällä polvet ja laskemalla lantiota alas. Ponnista itsesi liikkeelle painamalla jalkaa voimakkaasti stopperia vasten ja siirtämällä painopistettä liukujalan puoleen. Aluksi voit pitää kädet vyötäröllä ja keskittyä vain jalkojen työskentelyyn ja kun liike alkaa hahmottua voit ottaa kädet mukaan rytmittämään luistelua. Vie jalat joka kerta yhteen liikkeen lopussa ja vasta sitten aloita uusi liuku.

    Huomioitavaa:
    Yritä pitää pää samassa linjassa koko liikkeen ajan. Painosiirto jalalta toiselle on oleellista luistelussa ja alussa vaikeaa, joten kiinnitä siihen erityistä huomiota.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa ensisijaisesti alavartalo lihaksia, mutta vahvistaa myös keskivartalon syviä lihaksia ja parantaa tasapainoa ja kehon hallintaa

  • Sivuluistelu
    Asetu laudan keskelle ja laudan etuosaan. Vie jalkoja vuorotellen takaviistoon painamalla koko ajan jalkapohjia voimakkaasti lautaa vasten. Pyri joka kerta ojentamaan jalka sivulle ja koukistamalla tukijalkaa. Liike suuntautuu alaspäin. Kädet hakevat luonnollista rytmiä liikkeeseen.

    Huomioitavaa:
    Aloita liike rauhallisesti haastaen keskivartaloa ja kun liike tulee tutuksi niin lisää vahtia ja nosta sykettä

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa ensisijaisesti alavartalo lihaksia, mutta vahvistaa myös keskivartalon syviä lihaksia ja parantaa tasapainoa ja kehon hallintaa

  • Sivukyykky luistellen
    Siirry laudan toiseen päähän ja aseta toinen jalka tukevasti stopperiin kiinni. Lähde liuttamaan jalkaa takaviistoon ja samanaikaisesti koukista tukijalkaa edessä. Purista jalka takaisin toisen viereen aktivoiden reiden lähentäjät ja tukijalka.

    Huomioitavaa:
    Saat voimaa liikkeeseen tiivistämällä keskivartaloa ja pidentämällä rankaa.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa alavartaloa ja keskivartaloa.

  • Haaraperus liukuen
    Asetu laudan keskelle ja paina voimakkaasti jalkapohjia lautaa vasten koko liikkeen ajan. Vie jalat koukkuun ja loitonna jalkoja auki. Kädet on hyvä pitää vyötäröllä ja keskittyä jalkatyöskentelyyn. Muista hyvä keskivartalon tuki koko ajan.

    Huomioitavaa:
    Liike vaatii hallintaa ja kontrollia alavartalon lihaksilta, joten aloita liike maltillisesti ja pienellä avauksella.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa reisiä, pakaroita ja reiden lähentäjiä.

  • Twistaus
    Asetu keskelle lautaa ja laita jalat lähekkäin. Laske painopiste alas ja pehmennä polvet. Tiivistä vatsaa ja pidennä rankaa.  Käännä polvet oikealle ja vie kädet vastakkaiselle puolelle. Kierrä jalkoja puolelta toiselle ja hae liikkeeseen voimaa käsistä. Kannattele käsiä rinnan tasolla ja pidä hartiat alhaalla.

    Huomioitavaa:

    Paina jalkapohjia koko liikkeen ajan lautaa vasten.

    Mihin kohdistuu:
    Liike aktivoi keskivartalolihakset ja parantaa myös selän liikkuvuutta

  • Hiihtoliike
    Asetu laudan päälle nyt pitkittäin ja käyntiasentoon. Nojaudu ylävartalosta hiukan eteenpäin ja tiivistä keskivartalolihakset. Aloita hiihtoliike liuuttamalla jalkoja eteen taakse vuorotahtiin. Anna kantapään nousta hivenen takana, jotta saat luonnollisen liikkeen.

    Huomioitavaa:
    Työnnä jalka pitkälle taakse ja anna lonkan avautua. Edessä oleva jalka koukistuu ja haastaa reiden etuosan ja pakaran

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa alavartalolihaksia ja kehittää myös hengitys- ja verenkiertoelimistöä

  • Askelkyykky luistellen
    Asetu laudan päälle nyt pitkittäin ja käyntiasentoon. Nojaudu ylävartalosta hiukan eteenpäin ja tiivistä keskivartalolihakset. Aloita askelkyykky liuuttamalla jalkoja eteen taakse vuorotahtiin. Laskeudu niin alas, että takana olevan jalan polvi hipaisee lattiaa.

    Huomioitavaa:
    Liike haastaa tasapainon, joten ota voimaa liikkeeseen keskivartalosta. Keskity myös hengittämiseen liikkeen aikana siten, että uloshengityksellä menet alas kyykkyyn ja ylös tullessa hengität sisään.

    Mihin kohdistuu:
    Liike haastaa voimakkaasti alavartalon ja keksivartalon lihakset.

  • Askelkyykky taakse liuttaen
    Laita varpaat stopperia vasten ja lähde viemään toista jalkaa taakse liuttaen niin pitkälle, että edessä oleva jalka saavuttaa 90 asteen kulman. Palauta jalka toisen viereen painamalla liukuvaa jalkaa lautaa vasten. Jatka samalla jalalla kymmenisen kertaa. Pidä selkä suorana ja kannattele selän asentoa tiivistämällä vatsaa.

    Huomioitavaa:
    Käsien liikeradalla saat varmuutta ja tasapainoa liikkeeseen

    Mihin kohdistuu:
    Liikkeellä halutaan vahvistaa alavartaloa ja parantaa lantion liikkuvuutta

  • Vuorikiipeilijä
    Aseta kädet stopperin päälle ja ota punnerrusasento. Pidennä rankaa ja tiivistä vatsaa. Hae hyvä lapatuki ja paina käsiä stopperia vasten, joten yläselkä aktivoituu. Tuo jalkoja vuorotellen kohti rintaa ja yritä samalla kannatella lantiota ylhäällä.

    Huomioitavaa:
    Pidä pää rangan jatkeena ja katse etuviistoon.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa keskivartaloa ja vaatii koko vartalolta hyvää ja vahvaa kannattelua.

  • Jalkojen veto punnerrusasennossa
    Aseta kädet stopperin päälle ja ota punnerrusasento. Pidennä rankaa ja tiivistä vatsaa. Hae hyvä lapatuki ja paina käsiä stopperia vasten, joten yläselkä aktivoituu. Vedä jalkoja yhtä aikaa vatsan alle ja palauta hallitusti punnerrusasentoon. Lantion tulisi pysyä yläasennossa koko liikkeen ajan, joten liike on erittäin haastava ja suosittelen liikettä edistyneille.

    Huomioitavaa:
    Polvet eivät saa mennä liian lähelle rintaa, jolloin lantio pyöristyy ja tippuu alas

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa keskivartaloa ja vaatii koko vartalolta hyvää ja vahvaa kannattelua.

  • Jalkojen veto kyynärnojassa
    Aseta kädet kyynärnojaan laudan päälle niin, että kämmenet tulevat stopperin päälle. Hae vahva lankkuasento ja hyvä kannatus koko vartaloon tiivistämällä vatsaa ja pidentämällä rankaa. Vedä polvia kohti rintaa ja anna alaselän pyöristyä liikkeen aikana. Palauta liike hallitusti lähtöasentoon.

    Huomioitavaa:
    Pidä katse etuviistossa, jotta yläselkä ei lähde liikaa pyöristymään

    Kohdistus:
    Liike vahvistaa keskivartaloa ja vaatii koko vartalolta hyvää ja vahvaa kannattelua.

  • Jalkojen veto kyynärnojassa kiertäen
    Aseta kädet kyynärnojaan laudan päälle niin, että kämmenet tulevat stopperin päälle. Hae vahva lankkuasento ja hyvä kannatus koko vartaloon tiivistämällä vatsaa ja pidentämällä rankaa. Vedä polvia kohti vastakkaista kainaloa kiertäen vartaloa lantiosta. Palauta liike aina kierron jälkeen keskelle, josta lähtee kierto toiseen suuntaan

    Huomioitavaa:
    Ennen tätä liikettä kannattaa opetella ensin polvien veto suoraan kohti rintaa ja vahvistaa perusliikkeellä keskivartaloa.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa sekä suoria, vinoja että syviä vatsalihaksia


  • Liikkeet jääkiekkoilijalle & urheilijoille

    Harjoitteet vaativat hyvän lihaskunnon lisäksi myös hyvän motoriikan. Harjoitteiden tekijällä tulisi olla jonkinlainen harjoituspohja taustalla. Varmista, että ympärillä on tarpeaksi tilaa tehdä harjoitteita. Keskity pitkiin luistelupotkuihin sekä tasapainon ylläpitämiseen. Pyri suorittamaan liikkeet mahdollisimman huolellisesti niin, että selkä pysyy suorana ja kroppa ryhdissä.

    Harjoitteet kehittänyt Tuomo Kärki, Koulutuspäällikkö, Kansainvälinen Jääkiekon Kehityskeskus.

HALUATKO TREENATA ENTISTÄ TEHOKKAAMMIN?

Oli tavoitteesi mikä tahansa me tarjoamme oikeat välineet, jotta saisit kaiken irti kuntoilusta. Liity mukaan ja opi kuinka voit treenata entistäkin tehokkaammin.
Voit peruuttaa tilauksen koska vain uutiskirjeen alareunasta.