• Ilmainen kuljetus

    Ilmainen toimitus

    Tilauksille, jotka ylittävät 69€ (max. 35kg)

  • Halpa toimitus

    Halvimmat toimituskulut

    Toimituskulut alkaen vain 2,90€ (postipaketti)

  • Nopeat toimitukset

    Nopeat toimitukset

    Vain 1-4 arkipäivää tuotteesta riippuen

  • Tilaa ilman riskiä

    Tilaa ilman riskiä

    Ilmainen tuotepalautus 60pv ajan

Treeniopas: Kuinka harjoitella Pilatespallolla oikein | Treenikauppa.fi

Treenikeskus - Opi, motivoidu ja treenaa paremmin

Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun Pilatespallolla

Tässä oppaassa käymme läpi pilatespallolla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Pienen ja pehmeän pilatespallon pinnalla on pieniä nystyröitä. Sitä käytetään pilatesharjoituksissa sekä hyödynnetään keskivartalon treeneissä, jolloin saadaan tehokkuutta liikkeisiin. Pilatespallon käyttö tuo harjoituksiin lisää kontrollia ja keskittymistä, ja sen avulla saadaan parannettua lihaskestävyyttä ja liikkuvuuutta. Pilates kehittää erittäin paljon syviä lihaksia, joiden hyvä kunto on yhteydessä parempaan keskivartalon tukeen, ryhtiin ja asennonhallintaan sekä pienempään vammariskiin. Palloa käytetään myös rentoutuksessa ja venyttelyssä. Lisäksi pilatespallo stimuloi kehon pintaverenkiertoa, joten se soveltuu mainiosti hieronnan ja terapian apuvälineeksi.

Pilatestyyppinen harjoittelu sopii kaikille iästä ja kuntotasosta riippumatta. Olit sitten kuntoutuja, rauhallisista lajeista pitävä kuntoilija, syvien lihasten kunnosta kiinnostunut tai kehon muokkaukseen painottunut treenari, niin pallo auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Sitä voi kokonsa ansiosta helposti kantaa mukana. Pilatespallot kuuluvat myös useiden kuntoutus- ja fysioterapiapaikkojen sekä liikuntakeskusten ja ryhmäliikunnan varusteluun.

Kuinka sitten harjoitella pilatespallolla tehokkaasti?

Voit hyödyntää pilatespalloa esimerkiksi pilateksessa, keskivartalon ja lantionseudun harjoituksissa ja kehonhuollon treeneissä. Pinnallisten lihasten treenaamisen lisäksi saat harjoittelun aikana aktivoitua sellaisia syviä vatsan ja selän tukilihaksia, jotka eivät normaalissa treenissä juurikaan ole käytössä. Pilateksessa liikkeet tehdään rauhallisesti hengityksen tahdissa ja keskitytään liikkeiden suorittamiseen ja liikeratoihin hallitusti ja tarkasti. Hengitystä käytetään voimistamaan lihasaktivaatiota etenkin syvissä lihaksissa. On täysin eri asia hengittää kunnolla syvään ulos vatsalihasliikkeitä tehdessään kuin nopeasti sisään ja ulos, jolloin keskivartalon syvät lihakset eivät ole samalla tavalla töissä. 

Kun pilatespallon laittaa selän tai takapuolen/lantion alle, niin se toimii mainiosti vatsalihasliikkeissä ja tuo tehoa muihinkin erilaisiin keskivartalon liikkeisiin. Voit asettaa pallon myös jalkojen väliin, jolloin se pitää sisäreidet ja keskivartalon tuen aktiivisina. Kyykkyihinkin saa aivan uuden tuntuman tällä tavoin!  Pilatespallo ajaa asiansa myös venytys- tai rentoutusmielessä, kun sen päälle jää makaamaan. Esimerkiksi selän alle laitettaessa saa aikaan miellyttävän ja tehokkaan venytyksen selkärangalle, mikä parantaa sen liikkuvuutta. Niskan alla pallo soveltuu erinomaisesti kehonhuoltoon, kun pinnalla olevat nystyrät hierovat pienen liikkeen aikana ja parantavat pintaverenkiertoa. 

Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita, joita voit tehdä missä ikinä pilatespalloa mukana kuljetatkin. Liikkeissä korostuvat keskivartalon hallinta ja syvien lihasten vahvistaminen. Treeni aktivoi koko kroppaa, kiinteyttää, lisää lihaskestävyyttä ja -voimaa sekä vahvistaa syviä tukilihaksia. Harjoittelu kehittää myös tasapainoa ja ryhtiä sekä lisää liikkuvuutta. Voit käyttää mielikuvitustasi ja keksiä erilaisia variaatiota tai aivan uusia liikkeitä. Haasta itseäsi hieman vartalon kulmia pallon asemointia muuttamalla. Älä pidätä hengitystä liikkeitä suorittaessasi, vaan hengitä rauhassa liikkeen mukana, mikä tehostaa harjoitusta. Älä tee liikettä, jos siitä aiheutuu epämukavaa kipua (treenistä aiheutunut kuormitus, lihaskipu ja/tai väsyminen on normaalia).


 Parhaat liikkeet pilatespallolla

  • Päkiäkosketukset maahan pallo lantion alla
    Asetu selinmakuulle matolle ja aseta pallo lantion alle. Pidä kädet rennosti rinnan päälle tai vartalon sivuilla sekä katse suoraan ylöspäin. Alkuasennossa jalat ovat 90 asteen kulmassa, polvet suoraan lonkkien yläpuolella. Jännitä keskivartalo ja ojenna jalkoja vuorotellen lattiaa kohti pitäen ne edelleen 90 asteen kulmassa. Jos et pysty pitämään keskivartalon tukea liikkeen loppuun saakka, niin pienennä liikerataa. Pääasia on, että saat haastettua keskivartaloasi ja pystyt suorittamaan liikkeen hallitusti.

    Huomioi:
    Älä avusta liikettä käsilläsi. 
    Älä tuo polvia vatsan päälle lepäämään tai liian lähelle, vaan muista pitää 90 asteen kulma.
    Muista keskivartalon tuki ja selän neutraaliasento, ettei selkä lähde kaareutumaan.

    Mihin kohdistuu:
    Liike kohdistuu keskivartalon pinnallisiin ja syviin lihaksiin sekä lonkankoukistajiin.

  • Jalkojen ojennukset pallo lantion alla
    Asetu selinmakuulle matolle ja aseta pallo lantion alle. Pidä kädet rennosti rinnan päälle tai vartalon sivuilla sekä katse suoraan ylöspäin. Alkuasennossa jalat ovat 90 asteen kulmassa, polvet suoraan lonkkien yläpuolella. Jännitä keskivartalo ja suorista jalka samalla vieden sitä lattiaa kohti. Tuo jalka maltillisesti takaisin koukkuun alkuasentoon. Toista toisella jalalla. Liikeradan laajuudella ei ole merkitystä, kunhan saat haastettua keskivartaloasi ja suoritettua liikkeen hallitusti. Mitä suoremmin jaloin ja lähemmäksi lattiaa pystyt raajat viemään, sitä vaativampi harjoitus on.

    Huomioi:
    Älä avusta liikettä käsilläsi. 
    Älä tuo polvia vatsan päälle lepäämään tai liian lähelle, vaan muista pitää 90 asteen kulma.
    Muista keskivartalon tuki ja selän neutraaliasento, ettei selkä lähde kaareutumaan. 

    Mihin kohdistuu:
    Liike kohdistuu keskivartalon ja lantion alueen pinnallisiin ja syviin lihaksiin.

  • Rintakehän rullaus
    Asetu selinmakuulle jalat koukussa. Suorista kädet rinnan ja olkapäiden yläpuolelle. Laita pallo ylös kämmenien väliin. Jännitä keskivartalo ja etsi lapatuki (vedä lapoja hieman toisiaan kohti). Paina palloa kevyesti molemmilla käsillä. Irrota toinen olkapää lattiasta ja liikuta sitä hitaasti kattoa kohti kurottaen ja vie takaisin. Samalla pallo rullaa aktiivisesti kämmeniä ja käsiä pitkin. Toista liikettä minuutin ajan tai niin kauan kuin pystyt säilyttämään aktivaation ja tuen kunnolla.

    Huomioi:
    Pidä kädet koko ajan suorina olkapäiden yläpuolella.
    Aktivoi keskivartalo ja lavat!
    Älä vedä hartioita korviin.

    Mihin kohdistuu:
    Liikkeen tulisi tuntua yläselässä, rinnassa, hartioissa ja käsivarsissa.

  • Lantionkierto
    Asetu selinmakuulle, kädet sivuille kämmenet lattiaa kohti. Laita pallo jalkojen väliin ja nosta jalat 90 asteen kulmaan, polvet suoraan lonkkien yläpuolelle. Jännitä keskivartalo ja purista palloa. Kierrä lantiotasi sivulle niin pitkälle kuin voit ilman, että selkä tai kädet irtoavat lattiasta. Palauta jalat ja pallo keskelle alkuasentoon. Tee liike toiselle puolelle. Liikeradan laajuudella ei ole merkitystä, kunhan saat haastettua keskivartaloasi ja suoritettua liikkeen hallitusti nii, ettei tuki katoa. Mitä lähemmäksi lattiaa pystyt raajat viemään, sitä vaativampi harjoitus on. 

    Huomioi:
    Pidä keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.
    Säilytä selkä neutraaliasennossa, niin että selkä ei kaareudu irti alustasta.
    Älä vie hartioita korviin!

    Mihin kohdistuu:
    Liike kohdistuu eniten keskivartalon pinnallisiin ja syviin lihaksiin, etenkin vinoihin vatsalihaksiin sekä lisäksi reiden lähentäjiin ja lonkankoukistajiin.

  • Vatsarullaus
    Asetu selinmakuulle pilatespallon päälle, jalat noin 90 asteen kulmassa. Laita kädet niskan taakse päätä tukemaan. Jännitä keskivartalo ja lantion seutu. Ala rullata itseäsi pallon päällä jaloilla hieman avustaen. Kun rullaat palloa kohti alaselkää, hengitä samalla ulospäin ja rutista ylävartaloasi polvia kohti. Hengitys tehostaa vatsalihasaktivaatiota. Kun taas viet palloa yläselkää ja lapoja kohti, niin hengitä sisään. Toista liikettä minuutin ajan tai niin pitkään kuin hyvältä tuntuu ja pystyt pitämään keskivartalon tuen hallinnassa.

    Huomioi:
    Tue käsillä päätä, mutta älä vedä!
    Tee liike rauhallisesti ja hallitusti.

    Mihin kohdistuu:
    Liike kohdistuu keskivartalon pinnallisiin ja syviin lihaksiin, etenkin vatsalihaksiin. Lisäksi liikkeellä on hierova ja kehoa huoltava vaikutus.

  • Rintakehän ojennus
    Asetu selinmakuulle ja laita pilatespallo yläselän alle lapojen tuntumaan, jalat noin 90 asteen kulmassa. Laita kädet niskan taakse päätä tukemaan. Jännitä keskivartalo ja lantion seutu. Rutista kevyesti ylävartaloasi polvia kohti. Vie sitten päätä lattiaa kohti ja ojenna loppuasennossa yläselkää niin, että tunnet pienen venytyksen rinnassa.

    Huomioi:
    Tue käsillä päätä, mutta älä vedä!
    Tee liike rauhallisesti ja hallitusti.
    Anna selän ojentua kunnolla ala-asennossa ja rentoudu.

    Mihin kohdistuu:
    Liike kohdistuu keski- ja ylävartalon pinnallisiin ja syviin lihaksiin sekä rintalihaksiin.

  • Selän rullaus kiertäen
    Asetu kylkimakuulle, jalat 90 asteen kulmassa. Laita kädet suoriksi varalosta eteenpäin ja katse samaan suuntaan. Aseta pialtespallo kämmenten väliin. Jännitä keskivartalo ja hae lapatuki. Ota ylämmällä kädellä pallosta kiinni. Kierrä käsi toiselle puolelle lantio mukana seuraten. Jalat liikkuvat koukussa ylempi raaja ennen alempaa raajaa kohti vastakkaista puolta. Loppuasennossa toinen käsi ja jalka koskevat lattiaa sekä pallo jää käsien väliin. Selkä pysyy koko ajan alustassa kiinni. Toista liike toiselle puolelle. 

    Huomioi:
    Pidä keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.
    Säilytä selkä neutraaliasennossa, niin että selkä ei kaareudu irti alustasta.
    Älä vie hartioita korviin!

    Mihin kohdistuu:
    Liike kohdistuu eniten keskivartalon ja lantion pinnallisiin ja syviin lihaksiin, vinoihin vatsalihaksiin sekä ylävartaloon.

  • Takareisivenytys rullaten
    Asetu istumaan lattialle, jalat V-asentoon. Hae hyvä keskivartalon ja lapojen tuki. Ota pilatespallo käsiisi ja ala rullata sitä toista jalkaa vasten jalkaterää kohti. Pallo liukuu samalla kämmenistä käsivartta kohti mitä lähemmäksi jalkaterää pääset. Rullaa takaisin alkuasentoon. Tee rullausvenytys toisen jalan puolelle.

    Huomioitavaa:
    Taivuta selkää mahdollisimman alhaalta hyvän venytyksen saamiseksi.
    Muista keskivartalon ja lapojen aktivaatio.

    Mihin kohdistuu:
    Liike venyttää aktiivisesti takareisiä, kylkiä sekä yläselkää. Samalla liike tuntuu käsivarsien lihaksissa ja hieman keskivartalossa. 

  • Kylkivenytys
    Asetu istumaan lattialle, jalat V-asentoon. Laita pilatespallo takapuolen alle niin, että istut vain puoliksi sen etuosan päälle. Hae alkuasennossa hyvä keskivartalon tuki. Laske toisen puolen käsi samanpuoleisen reiden päälle. Kallista vartaloa ja liu'uta kättä jalan suuntaisesti jalkaterää kohti. Nosta toinen käsi vartalon jatkeeksi pään yli tehostamaan venytystä. Palauta takaisin keskiasentoon. Toista venytys toiselle puolelle.

    Huomioitavaa:
    Muista keskivartalon tuki ja hyvä ryhti.
    Taivuta vain sinne asti kuin hyvältä tuntuu, sillä muuten keskivartalon tuki häviää ja oikea asento hajoaa.
    Jos käden pitäminen ylhäällä tuntuu vaikealta, niin voit myös tehdä venytyksen ilman sen tuomaa tehostusta.

    Mihin kohdistuu:
    Liike venyttää kylkiä ja hartioita sekä aktivoi keskivartalon lihaksia.

  • Silta -lantionnosto
    Asetu selinmakuulle, jalat 90 asteen kulmaan. Laita pilatespallo polvien väliin ja purista jalkoja kevyesti yhteen. Pidä kädet vartalon sivuilla kämmenet lattiaa vasten tai rinnan päällä rennosti. Jännitä keskivartalo ja nosta lantio ja keskivartalo yhtenä pakettina ylös pakaroiden avulla. Pidä hetki yläasennossa, kun rinta, lantio ja polvet ovat suorassa linjassa. Rullaa selkä ja lantio takaisin alas hallitusti ilman että pyöristät tai notkistat selkää. Voit tehdä esimerkiksi 15-20 toistoa kolme tai neljä sarjaa.

    Huomioi:
    Aktivoi kunnolla pakaralihakset!
    Kiinnitä huomiota siihen, ettei lantio kallistele liikkeen suorittamisen aikana puolelta toiselle. 
    Pidä keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa pakaroita ja reisilihaksia sekä syviä keskivartalon tukilihaksia. Kehonhallinta paranee liikettä harjoitettaessa säännöllisesti.

 

Harjoitteisiin soveltuvat pilatespallot

HALUATKO TREENATA ENTISTÄ TEHOKKAAMMIN?

Oli tavoitteesi mikä tahansa me tarjoamme oikeat välineet, jotta saisit kaiken irti kuntoilusta. Liity mukaan ja opi kuinka voit treenata entistäkin tehokkaammin.
Voit peruuttaa tilauksen koska vain uutiskirjeen alareunasta.