• Ilmainen kuljetus

    Ilmainen toimitus

    Tilauksille, jotka ylittävät 69€ (max. 35kg)

  • Halpa toimitus

    Halvimmat toimituskulut

    Toimituskulut alkaen vain 2,90€ (postipaketti)

  • Nopeat toimitukset

    Nopeat toimitukset

    Vain 1-4 arkipäivää tuotteesta riippuen

  • Tilaa ilman riskiä

    Tilaa ilman riskiä

    Ilmainen tuotepalautus 60pv ajan

Treeniopas: Kuinka harjoitella harjoittelusäkillä oikein | Treenikauppa.fi

Treenikeskus - Opi, motivoidu ja treenaa paremmin

Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun harjoitussäkillä

Tässä oppaassa käymme läpi harjoitussäkillä tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Harjoitussäkki on toiminnallinen koko kropan treeniväline, joka on hyvin monipuolinen ja tehokas. Säkkejä (fitnessbag ja hiekkasäkit) käytetään niin ryhmäliikunnassa, voima- ja crossfit-harjoittelussa, joukkue- ja kamppailulaji- kuin kotiharjoittelussakin. Ne soveltuvat myös ulkokäyttöön. Harjoitussäkillä harjoittelu kehittää lihasvoimaa, kestävyyttä, räjähtävyyttä ja keskivartalon hallintaa sekä liikkuvutta,tasapainoa ja koordinaatiota. Myös otevoima paranee. Säkkiharjoittelulla saa tehokkaasti muokattua kroppaa atleettisemmaksi tai kiinteämmäksi. Lisäksi kovatempoinen harjoittelu haastaa sydän- ja verenkierto- sekä hengityselimistöä. Niinpä aerobinenkin kunto kohenee samalla. 

Harjoitussäkeissä ja hiekkasäkeissä yhdistyvät kahvakuulan, kuntopallon, painotangon ja nyrkkeilysäkin ominaisuudet. Säkki on hyvä treeniväline jokaiselle, sillä sen käyttö muistuttaa jokapäiväisiä fyysisesti raskaita tilanteita. Arjessahan harvoin nostetaan vain tankoa ylöspäin tai tehdään hauiskäännön tapaisia nostoja. Säkin täyte liikkuu harjoitteiden suorittamisen aikana, mikä tuo haastetta lihasten hermotukselle ja yhtäaikaiselle toiminnalle. Harjoittelu kehittää myös keskivartalon tukea ja ryhtiä. Säkillä tehtävät liikkeet ovatkin useita lihaksia kuormittavia, joissa yleensä aktivoituvat myös syvät tukilihakset. Säkillä harjoittelu sopii kaikenlaisille kuntoilijoille ja urheilijoille. Se sopii etenkin niille, jotka harrastavat kontaktilajeja tai crossfittiä tai/ja fyysisistä työtä tekeville ammattiryhmille, jotka esimerkiksi nostelevat suuria kuormia.

Tehokasta treeniä harjoittelusäkillä

Kuinka sitten harjoitella harjoitussäkillä tehokkaasti?

Harjoitussäkillä on mahdollista treenata kaikkiin liikesuuntiin, eteen, taakse, sivuille ja kiertäen. Kuormitusta tulee hyvin vaihtelevissa kulmissa eri liikeratoja vaihdellen. Kahvat helpottavat otteen saamista, jolloin voi keskittyä kokonaisvaltaisesti liikkeen suorittamiseen. Otekahvoja on monia ja materiaali on pehmeä, joten se on kahvakuulaa sekä muita kovista materiaaleista tehtyjä kuntoiluvälineitä turvallisempi ja mukavampi käyttää. Kuitenkin suurempia kuormia on tarkoitus liikuttaa muuten kuin kahvoja hyödyntäen, kuten sylissä kantaen.

Säkeillä onnistuvat esimerkiksi rinnallevedot, tempaukset, kyykyt ja maastavedot sekä heitot ja nostot ihan niin kuin tangonkin tai kahvakuulan kanssa, mutta pienellä säkin tuomalla twistillä. Säkin epätasainen painon jakautuminen haastaa kropan tasapainoa ja lihaksia. On myös säkkispesifejä harjoitteita kuten karhunhalaus, raahaaminen tai vaikkapa säkki olalla kävely. Loppujen lopuksi harjoitusten suhteen vain oma mielikuvituksesi on rajana. Lihasten ja voiman kasvattamiseen on hyvä valita kunnolla painavampi säkki, kun taas kestävyyden parantamiseen ja kiinteytymistarkoitukseen riittää vähintään sama vastus kuin kahvakuulaharjoittelussa. Kun teet liikkeitä, jossa kannat säkkiä muuten kuin kahvoista, niin sopiva kuorma voi olla esimerkiksi 20 – 40 % kehon painosta.

Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita, joita voit tehdä kunhan kuljetat säkkiä vain mukanasi. Liikkeissä korostuu niiden kokonaisvaltaisuus. Niissä kehittyy päälihasryhmien lisäksi keskivartalon hallinta ja tuki sekä hyvä ryhti. Kiinnitä huomiota selän oikean asennon säilyttämiseen ja lapatuen hakemiseen. Liikkeiitä on niin paljon, että saat taatusti aktivoitua koko kropan! Halusit sitten lisätä lihaskestävyyttä ja -voimaa, muokata kehoasi, vahvistaa syviä tukilihaksia, parantaa liikkuvuutta tai kehittää tasapainoa ja koordinaatiota, niin näillä liikkeillä pääset pitkälle. Voit itse säätää harjoituksen intensiteettiä suoritusnopeutta, kuormaa, sarja- tai toistomääriä ja liikarataa muuttamalla (mahdollisesti säkissäkin on säätömahdollisuus). Älä tee liikettä, jos siitä aiheutuu epämukavaa kipua (treenistä aiheutunut kuormitus, lihaskipu ja väsyminen on normaalia).


 Parhaat liikkeet hiekkasäkillä

  • Säkin vienti vartalon ympäri (ote päätykahvasta)
    Ota hartioiden levyinen asento ja ota säkin päätykahvasta kiinni. Pehmennä polvet ja aktivoi keskivartalo tiivistämällä vatsaa. Lähde viemään säkkiä vartalon ympäri vaihtamalla säkki kädestä toiseen luonnollisella rytmillä. Tee ensin liikettä jonkun aikaa myötä päivään ja vaihda sitten suuntaa.

    Huomioitavaa:
    Pidä säkki suhteellisen lähellä vartaloa. Mitä lähempänä jalat ovat toisiaan sitä haastavampi liike on.

    Mihin kohdistuu:
    Liike haastaa vartalon syvät lihakset.

  • Rinnalle veto
    Ota säkin kahdesta sivukahvasta molemmilla käsillä tiukka ote. Vie säkki suorille käsille lähelle reisiä. Laske säkki lähelle lattiaa selkä suorana ja vedä säkki läheltä lantiota olkapääjohtoisesti pyöräyttäen rinnalle ja tee samaan aikaan kyykky. Palauta säkki samaa kautta takaisin reisille. Lantio ”työntää” säkin rinnalle.

    Huomioitavaa:
    Muista aloittaa liike alhaalta olkapääjohtoisesti. Rinnalle vedon lopussa työnnä kyynärpäät eteen.

    Mihin kohdistuu:
    Tämä on hyvä perusliike vahvistamaan koko vartaloa.

  • Etuheilahdus vuorokäsin
    Ota säkin päätykahvasta kiinni ja avaa jalat reiluun haara-asentoon. Heilauta säkki vartalon eteen käyttäen lantion voimaa ja työntämällä lantio voimakkaasti eteen. Vaihda käsi edessä, vie vastakäsi vartalon taakse ja anna ylävartalon hiukan kiertyä käden suuntaan samalla kun säkki on jalkojen välissä.

    Huomioitavaa:
    Pidä jalat suhteellisen samassa asennossa koko heilahduksen ajan.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa ensisijaisesti keskivartalon syviä lihaksia.

  • Etuheilahdus kahdella kädellä
    Ota säkin päätykahvasta kiinni ja avaa jalat reiluun haara-asentoon. Heilauta säkki vartalon eteen käyttäen lantion voimaa ja työntämällä lantio voimakkaasti eteen. Anna säkin laskeutua jalkojen väliin ja ylävartalo kallistuu hieman eteen. Pidä jalat pehmeinä ja hieman koukussa. Muista ojentaa lantio etuheilahduksessa.

    Huomioitavaa:
    Keskity tekemään liike lantion työnnöllä ja unohda kädet. Ne toimii vain vipuvarsina.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa ensisijaisesti keskivartalon syviä lihaksia.

  • Maastaveto ja kulmasoutu
    Ota säkin sivukahvoista kiinni ja laskeudu etunojaan. Pidennä rankaa ja tiivistä vatsa. Vie säkki lähelle lattiaa ja vedä säkkiä kohti alavatsaa. Kyynärpäät työntyvät suoraan taakse, lapaluut aktivoituvat ja rintakehä työntyy eteen. Palauta säkki lähelle lattiaa ja ojenna selkä suoraksi. Ylös tullessa aktivoi ensin pakarat ja paina molempia jalkapohjia lattiaa vasten ja vasta sen jälkeen nosta ylävartalo selkä suorana ylös asti.

    Huomioitavaa:
    Pidä koko liikkeen ajan keksivartalo aktiivisena tiivistämällä vatsaa.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa yläselkää, pakaroita ja takareisiä. Keskivartalo on myös aktiivinen koko liikkeen ajan.

  • Säkin kierto ja kyykky
    Ota säkin sivukahvoista kiinni ja pehmennä polvet. Kierrä säkki sivukautta selän päälle ja tee kyykky. Palauta säkki toiselta puolelta takaisin lantiolle. Tee liike koko ajan samaan suuntaan. Pidä polvet ja varpaat suoraan eteenpäin koko liikkeen aikana.

    Huomioitavaa:
    Suuntaa kyynärpäät eteenpäin, kun säkki on selän päällä.

    Mihin kohdistuu:
    Liike parantaa ylävartalon liikkuvuutta ja vahvistaa reisiä ja pakaroita.

  • Säkin vienti pään ympäri ja askelkyykky taakse
    Ota säkin sivukahvoista kiinni ja pehmennä polvet. Aktivoi keskivartalo ja pidennä rankaa. Vie säkki lantion eteen ja aloita pyöritys viemällä säkki sivukautta pään taakse ja palauta säkki toista kautta lantion eteen. Samaan aikaan tee askelkyykky taakse ja kierrä säkki etujalan puolelle. Aloita uusi pyöräytys ja palauta samalla jalat vierekkäin.

    Huomioitavaa:
    Huomioi liikkeen aikana, että kyynärpäät kääntyvät kohti kattoa ja joka kerta vaihtuu liikesuunta.

    Mihin kohdistuu:
    Liike parantaa ylävartalon liikkuvuutta ja vahvistaa reisiä ja pakaroita.

  • Sivukyykky haarassa ja vartalon kierrolla
    Ota leveä haara-asento ja ota säkin sivukahvoista kiinni. Tee sivukyykky jalalta toiselle vieden samalla säkkiä koukussa olevan jalan puolelle. Kierrä ylävartaloa säkin suuntaan ja anna käsien myötäillä liikettä luonnollisella tavalla jännittämättä hartioita.

    Huomioitavaa:
    Suuntaa polvet ja varpaat hiukan ulospäin ja varmista, että polvet liukuvat varpaiden suuntaan kyykkyä tehtäessä.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa reisiä, pakaroita ja keksivartaloa.

  • Pystypunnerrus
    Ota säkin sivukahvoista kiinni ja pyöräytä säkki olkavarsille. Ojenna selkä ja tiivistä vatsa. Punnerra kädet suoraksi pään päälle ja palauta rauhassa lähtöasentoon. Pidä polvet pehmeinä koko liikkeen ajan.

    Huomioitavaa:
    Voit helpottaa selän asentoa laittamalla jalat käyntiasentoon.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa hartialihaksia.

  • Istuen vartalon kierto
    Istu lattialle koukkuistuntaan ja vie säkki toiselle puolelle vartaloa. Ota säkin sivukahvoista kiinni. Nojaudu hieman takaviistoon ja pyöristä alaselkää. ”Heitä” säkki puolelta toiselle kiertäen ylävartaloa liikkeen mukana.

    Huomioitavaa:
    Ota hengitys mukaan liikkeeseen ja ”heitä” säkki uloshengityksellä toiselle puolelle. Sisäänhengityksellä valmistat uuden liikkeen.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa keskivartaloa.

  • Lantionnosto
    Käy koukkuselinmakuulle ja laita säkki lantion päälle. Pidä kantapäät suorassa linjassa istuinkyhmyjen kanssa ja niin lähellä pakaroita kuin mahdollista. Nosta lantio niin ylös kuin saat hartiasiltaan ja laske rauhassa jarruttaen lantio alas.

    Huomioitavaa:
    Lantion noston yhteydessä paina jalkapohjia lattiaa vasten ja kuvittele, että työnnät lattiaa poispäin jaloilla.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa takareisiä, pakaroita ja keskivartaloa.

HALUATKO TREENATA ENTISTÄ TEHOKKAAMMIN?

Oli tavoitteesi mikä tahansa me tarjoamme oikeat välineet, jotta saisit kaiken irti kuntoilusta. Liity mukaan ja opi kuinka voit treenata entistäkin tehokkaammin.
Voit peruuttaa tilauksen koska vain uutiskirjeen alareunasta.