• Ilmainen kuljetus

    Ilmainen toimitus

    Tilauksille, jotka ylittävät 69€ (max. 35kg)

  • Halpa toimitus

    Halvimmat toimituskulut

    Toimituskulut alkaen vain 2,90€ (postipaketti)

  • Nopeat toimitukset

    Nopeat toimitukset

    Vain 1-4 arkipäivää tuotteesta riippuen

  • Tilaa ilman riskiä

    Tilaa ilman riskiä

    Ilmainen tuotepalautus 60pv ajan

Treeniopas: Kuinka harjoitella käsipainoilla oikein | Treenikauppa.fi

Treenikeskus - Opi, motivoidu ja treenaa paremmin

Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun käsipainoilla

Tässä oppaassa käymme läpi käsipainoilla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Käsipainot ovat vapaita painoja ja ovat vakiinnuttaneet paikkansa voimaharjoittelussa jo aikaa sitten. Käsipainoilla treenaaminen on tehokasta voimaharjoittelua eikä niiden käyttö ei rajoita liikerataa. Lihasvoiman harjoittaminen käsipainoilla vaatii liikkeen ja lihasten kontrollointia, jolloin käytät useampia lihaksia liikkeen suorittamiseen. Niillä saa treenattua tehokkaasti ja kätevästi yhdellä jalalla tehtäviä liikkeitä sekä niitä voi hyödyntää tasaamaan lihasten ja voiman epätasapainoa. Käsipainojen käyttäminen on verrattain turvallista. Käsipainoilla harjoitellaan kuntosalien ja liikuntakeskusten lisäksi kotikuntosaleilla ja kotioloissa, mökillä, työpaikoilla sekä erilaisissa kuntoutus- ja hoitolaitoksissa. Niitä käytetään ahkerasti ryhmäliikunnassa sekä lisäksi myös fysioterapiassa ja eri lajivalmennuksissa.

kuinka harjoitella käsipainoilla

Kuinka sitten harjoitella käsipainoilla tehokkaasti?

Käsipainoilla harjoiteltaessa kannattaa kiinnittää huomiota oikeaoppiseen liikkeen suorittamiseen. Vartalon asennon tulisi pysyä samana eikä kropan saa antaa heilua mukana, sillä silloin voimantuotto ei kohdistu treenattavaan lihakseen. Tee liike maltillisesti keskittyen lihasten aktivaatioon ja liikerataan. Muista myös satsata liikkeen jarruttavaan vaiheeseen, ettet vain palauta nopeasti painoja takaisin alkuasentoon. Kuitenkin on hyvä pysyä suhteellisen rentona eikä varsinkaan jännittää vääriä lihaksia. 

Harjoittelun tavoitteista riippuu, montako toistoa pyrkii saamaan puhtaasti aikaan ja montako sarjaa tekee. Voit tehdä esimerkiksi neljä sarjaa ja toistomäärä voi vaihdella 6 – 15 välillä. Pienempi toistomäärä riittää, kun kehität maksimivoimaa ja teet rankkaa treeniä. Suurempi toistomäärä taas on hyvä kestävyystreeniin tai jos harjoitus on kevyempi. Jos tuntuu, ettet jaksa valitsemillasi painoilla alempaa toistomäärää, niin kevennä painoja. Jos taas toistoja menisi helposti enemmän kuin ylemmän toistomäärän verran, niin lisää painoja seuraavaan sarjaan. Liian kevyillä painoilla treenaaminen ei ole tehokasta eikä vahvista kehoa.

Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita, joita voit tehdä missä tahansa, kunhan käsipainosi ovat mukana. Liikkeissä korostuvat asennosta riippuen työskentelevien lihasryhmien lisäksi keskivartalon hallinta ja tuki, hyvä ryhti, selän oikean asennon säilyttäminen ja lapatuen hakeminen. Harjoitteilla saat taatusti aktivoitua koko kropan! Halusit sitten lisätä lihaskestävyyttä ja -voimaa, kasvattaa lihaksia tai kuntoutttaa jotain osaa kehossasi, niin näillä liikkeillä pääset pitkälle. Mitä enemmän harjoitus haastaa tasapainoa, sitä paremmin kehittyvät myös syvät tukilihakset. Voit itse säätää harjoituksen intensiteettiä valitsemalla sopivankokoiset painot tai muuttamalla sarjojen ja toistojen määrää. Liikkeet kannattaa tehdä hallitusti ja keskittyneesti, ei nopeasti riuhtoen. Hartioiden vetäminen korviin on yksi yleisimmistä virheistä. Jos ote alkaa lipsua tai asento hajota, niin lopeta liikkeen toistaminen. Ensisijaisesti pitää treenata oman terveyden ehdoilla, ettei reväytä tai venäytä lihaksia. Nivelongelmista tai vammoista kärsivän kannattaa tarkkailla tuntemuksiaan eikä tehdä mitään liikettä, missä tuntuu kipua. Lihaskipu ja väsyminen on tietysti voimaharjoittelun jälkeen normaalia, mutta jos kipu tuntuu muualla, niin silloin kannattaa kiinnittää huomiota tekniikkaan tai jättää itselle sopimattomat liikkeet pois.


Parhaat liikkeet käsipainoilla

  • Vipunosto sivulle
    Ota käsipainot käteen ja asetu tukevaan valmiusasentoon. Pidennä rankaa ja avaa hiukan ryhtiä. Muista myös tiivistää vatsaa. Nosta painot hartialinjaan ja palauta painot jarruttaen alas kontrolloidusti.

    Huomioitavaa:
    Aloita pienillä painoilla ja nosta kädet hiukan pikkurillijohtoisesti ylös. Varo viemästä olkavartta uloskiertoon.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa olkapäitä ja olkapään lihaksia.

  • Pystypunnerrus
    Ota käsipainot käteen ja asetu tukevaan valmiusasentoon. Pidennä rankaa ja avaa hiukan ryhtiä. Muista myös tiivistää vatsaa. Vie painot hartialinjaan ja nosta painot suorille käsille. Tuo painot hallitusti takaisin lähtöasentoon. Kiinnitä huomiota koko liikkeen ajan keksivartalon pitoon.

    Huomioitavaa:
    Keskivartalon hallintaa voi helpottaa viemällä toinen jalka hieman taakse.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa olkapäitä.

  • Pystysoutu käsipainoilla
    Ota käsipainot käteen ja asetu tukevaan valmiusasentoon. Pidennä rankaa ja avaa hiukan ryhtiä. Aseta painot lantion eteen. Aloita liike olkapääjohtoisesti vetämällä kyynärpäitä ylöspäin ja tuo painot rinnan tasolle. Palauta painot kontrolloidusti takaisin lähtöasentoon.

    Huomioitavaa:
    Liikkeen voi myös tehdä vaihtoehtoisesti tangolla.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa olkapäitä.

  • Kulmasoutu etunojassa
    Ota käsipainot käteen ja asetu tukevaan valmiusasentoon kallistamalla ylävartalo eteen. Pidä painot suorilla käsillä, pehmennä hiukan polvia ja aloita liike vetämällä painot yhtä aikaa kohti lantiota. Palauta liike kontrolloidusti takaisin. Pidä vahva keskivartalotuki koko liikkeen ajan.

    Huomioitavaa:
    Voit myös vaihtoehtoisesti tehdä liikkeen tangolla.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa selän lihaksia.

  • Yhden käden kulmasoutu
    Aloita liike asettumalla avoimeen asentoon viemällä oikea jalka taakse ja ottamalla paino oikeaan käteen. Koukista vasen jalka ja tue vasemmalla kädellä liikettä. Aloita liike viemällä hartiaa hieman alas. Aloita sitten liike lavoista ja vedä paino kohti lonkkaa.

    Huomioitavaa:
    Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa selän lihaksia.

  • Askelkyykky eteen ja taakse vuorotellen
    Ota käsipainot käteen ja asetu tukevaan hartianlevyiseen haara-asentoon. Pidennä rankaa ja avaa hiukan ryhtiä. Aloita astumalla askelkyykky eteen, ponnistaen takaisin jalat yhteen ja askelkyykky taakse. Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla askelkyykkyjen aikana. Pidä selkä pystyssä ja keskivartalo tuettuna.

    Huomioitavaa:
    Muista linjata polvet ja varpaat samaan suuntaan.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita.

  • Kyykky
    Ota käsipainot käteen ja asetu tukevaan valmiusasentoon. Vie kädet hartioiden tasolle pidennä rankaa ja aktivoi keskivartalo tiivistämällä vatsaa. Laskeudu kyykkyyn selkä suorana, polvet ja varpaat hiukan ulospäin. Voit mennä joko syväkyykkyyn asti tai jäädä ylemmäksi.

    Huomioitavaa:
    Pidä katse eteenpäin.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita.

  • Kyykky ja pystypunnerrus
    Ota käsipainot käteen ja asetu tukevaan valmiusasentoon. Vie kädet hartioiden tasolle pidennä rankaa ja aktivoi keskivartalo tiivistämällä vatsaa. Laskeudu kyykkyyn selkä suorana, polvet ja varpaat hiukan ulospäin. Voit mennä joko syväkyykkyyn asti tai jäädä ylemmäksi. Ylöspäin tullessa punnerra kädet suoraksi pään päälle.

    Huomioitavaa:
    Tee punnerrus vauhdikkaasti ottaen jaloista voimaa punnerrukseen.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa reisiä, pakaroita ja hartioita.

  • Vipunosto maaten
    Asetu koukkuselinmakuulle ja ota käsipainot rinnan päälle. Ojenna kädet kohti kattoa ja pehmennä hiukan kyynärvarsia. Hae hyvä tuki koko vartalosta painamalla lapoja kohti lattiaa ja tiivistämällä vatsaa. Avaa kädet sivulle ja samalla avaa ryhtiäsi. Palauta kädet uloshengityksellä takaisin alkuasentoon.

    Huomioitavaa:
    Kyynärpään kulman tulisi pysyä koko liikkeen ajan samana.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa ensisijaisesti rintalihaksia.

  • Istumaan nousu punnerruksella
    Asetu koukkuselinmakuulle ja laita käsipaino rinnalle. Vie toinen käsi vartalon sivulle tukemaan liikettä. Lähde punnertamaan käsipaino kohti kattoa suoralle kädelle ja samaan aikaan nouset ylös istumaan.

    Huomioitavaa:
    Pidä katse koko ajan käsipainossa.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa ensisijaisesti keskivartaloa.

HALUATKO TREENATA ENTISTÄ TEHOKKAAMMIN?

Oli tavoitteesi mikä tahansa me tarjoamme oikeat välineet, jotta saisit kaiken irti kuntoilusta. Liity mukaan ja opi kuinka voit treenata entistäkin tehokkaammin.
Voit peruuttaa tilauksen koska vain uutiskirjeen alareunasta.