Lihaskuntoharjoittelun perusteet

Voima- ja lihaskuntoharjoittelun perusteet

Voimaharjoittelu mielletään usein kehonrakentajien, painonnostajien ja fitnesskisaajien lajiksi. Näin ei kuitenkaan ole, ja yhä useampi ihminen onkin löytänyt tämän hienon harrastuksen – oli sitten nuori tai vanha, urheilija tai istumatyöläinen. Välinetarjontakin on kasvanut hurjasti. Moni on kiinnostunut painojen nostelusta, kahvakuulien heilutuksesta ja erilaisista kuntosalilaitteista -myös kotona. Erilaisia levy- ja lisäpainoja käytetään tankojen lisäksi myös tuomaan haastetta esimerkiksi kehonpainotreeniin. Jokaisella treenaajalla on omat mieltymykset siitä, millaista välinettä tykkää käyttää ja missä.
Lihasvoimaa käytetään jokapäiväiseen elämiseen. Lihaksia tarvitaan liikkeeseen, urheiluun, tasapainoon, hengittämiseen, syömiseen ja lämmönsäätelyyn. Hyvä lihaskunto edistää terveyttä, toimintakykyä, aineenvaihduntaa ja kokonaisvaltaista hyvinvointia. Lihakset auttavat meitä selviytymään arjen haasteista ja ponnisteluista sekä ne suojaavat meitä mm. kontakti- ja kaatumistilanteissa. Rappusten käveleminen ei tunnu niin raskaalta tai vaikkapa autosta nouseminen ei tunnu yhtä vaivalloiselta, kun lihakset ovat hyvässä kunnossa. Tällöin tunnemme olomme vahvaksi sekä motoriikka ja tasapaino ovat paremmin hallussa. Lihasvoimaa treenaamalla yllämme myös huipputuloksiin.
Voimaharjoittelun – kuten muunkin liikunnan – jälkeen tuntee yleensä olon terveeksi ja virkeäksi. Lihasmassan ja -voiman ylläpito ehkäisee monia vammoja ja sairauksia. Lihastyö aktivoi ja muokkaa hermostoa sekä hormonitoimintaa. Lisäksi treenatut lihakset näyttävät hyvältä, sillä voimaharjoittelu muokkaa vartaloamme atleettisemmaksi. Se myös auttaa painonhallinnassa, sillä lihastyöhön tarvitaan energiaa. Voimaharjoittelu saa aineenvaihdunnan kiihtymään ja rasvaa palamaan sekä treenin aikana, että sen jälkeen.
Tällä hetkellä jonkinlaista lihasvoimaharjoittelua suositellaan vähintään kaksi kertaa viikossa aerobisen liikunnan lisäksi. Lihasmassa ja lihasvoima alkavat vähentyä 40 ikävuoden jälkeen ilman voimaharjoittelua. Ikääntyessä lihaskunnon ylläpitäminen onkin erittäin oleellisessa asemassa mm. tasapainon ylläpidon sekä sarkopenian ja kaatumisten ehkäisyssä.

Voimaharjoittelulla lihaskasvua, maksimi-, nopeus- ja kestävyysvoimaa

Yksilöstä, tavoitteista ja lajiharjoittelusta riippuen voimaharjoittelussa voi painottaa lihasten kasvuun tähtäävää treenitapaa, kehittää räjähtävää maksimivoimaa ja nopeusvoimaa tai panostaa kestovoiman harjoittamiseen. Näitä voimantuottotapoja myös yhdistellään, sillä useimmissa lajeissa harjoittelun monipuolisuudella on suuri merkitys. Geenit sanelevat myös pitkälti vahvuutemme. Joillakin on lihassoluja, jotka jaksavat supistella paremmin pitkäkestoisesti, kun taas toisilla on enemmän lihassoluja, jotka aktivoituvat suurten kuormien nostelussa. Joku treenaa kovaa mutta harvemmin ja toinen hieman kevyemmin mutta useammin. Lähes samaan lopputulokseen voi päästä hyvin erilaisilla tavoilla. Toisille lihasvoimaharjoittelu on täydentävää treeniä. Monille naisille taas on ominaista voimaharjoittelu, joka tähtää rasvanpolttoon ja kiinteytykseen, jolloin ei käytetä kovin suuria kuormia. Kuitenkin yhä kasvavassa määrin on naisia, jotka ovat kiinnostuneita myös voiman sekä lihasten kasvattamisesta. Voit omien tavoitteiden ja muun kuntoiluun käytettävän ajan perusteella rakentaa itsellesi sopivimman tavan treenata lihaksia.
Lihasvoimaharjoittelu ei siis tarkoita sitä, että tarvitsee asua salilla tai että nostelisit painoja joka päivä.  Mutta voit yhtä hyvin tehdä niinkin! On olemassa 1- 2-, 3-, 4- ja 5-jakoisiakin treeniohjelmia (eli kuinka moneen harjoituskertaan kehon lihasryhmät jaetaan). Volyymi eli kokonaistoistomäärä on myös yksilö- ja lajikohtaista. Yleensä sarjoja tehdään 3 – 6 kpl. Aloittelija saa tuntuman lihaksiin jopa vain yhdellä sarjalla per liike. Kestävyysvoimaa harjoittaessa tehdään jopa 20 – 30 toistoa, lihasmassaa kasvatettaessa 8 – 12 ja maksimivoimaa kehitettäessä vähemmän. Palautukset vaihtelevat puolesta minuutista viiteenkin minuuttiin. Lisäksi lihastyötapoja on erilaisia. Suurin osa treenistä on dynaamista, mutta staattistakin (isometrinen) kannattaa välillä harjoittaa. Saliharjoittelu keskittyy usein konsentriseen lihastyöhön eli nosto- tai vetovaiheeseen. Se kuormittaa lihasta aineenvaihdunnallisesti eniten. Kuitenkin eksentristä (lasku- tai palautusvaiheen) lihastyötä tarvitaan arjessa hyvin paljon. Se kuormittaa mekaanisesti ja hermostollisesti lihasta enemmän ja on siksi tehokkaampaa voiman ja lihasmassan kasvun suhteen. Vaihtelu kaikessa mielessä kannattaa, ettei hermosto totu liikaa tietyn tyyppiseen harjoitteluun ja ettei kehitys jää junnaamaan paikoilleen. Ota siis välillä kevyemmin ja välillä tee uupumukseen saakka, vaihtele kuormia ja liikkeitä sekä päivitä treeniohjelmasi säännöllisesti. Tärkeintä on kuitenkin, että nautit tekemisestäsi.

Mitä minun tulisi muistaa lihasvoimaa treenatessa?

Laatu korvaa määrän. Tee liikkeet hyvällä liikehallinnalla ja kunnolla alusta loppuun äläkä esimerkiksi heijaa vartaloasi, kun tarkoitus on treenata hauista. Opettele liike itselle parhaalla ja turvallisella tavalla. Älä tuijota miten kaveri tekee. Jos sinuun sattuu, niin lopeta. Voit myös keksiä korvaavan liikkeen, jos jokin ei sovi sinulle. Vanhempien ihmisten kannattaa tehdä voimaharjoittelua ennen kaikkea turvallisuus edellä. Tarkoitus on ennaltaehkäistä ikääntymisen ongelmia, ei riskeerata tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa. Lisäksi ihmisten, joilla on vaikkapa nivelongelmia ja vammoja, kannattaa kokeilla mitkä liikkeet itselle sopivat parhaiten eikä käyttää liian suuria kuormia. Myös raskausaikana täytyy olla varovaisempi.
Muuten etene nousujohteisesti. Tehoja kannattaa kuitenkin lisätä maltillisesti ja vähitellen. Verryttely harjoittelun alussa on suositeltavaa, jotta saat lihakset lämpimiksi ja vastaanottavaisiksi treeniin. Kiinnitä huomiota myös liikkuvuuteen ja venyttele lihaksia. Huolla kehoasi myös muilla tavoin. Muista voimaharjoittelun ja liikunnan monipuolisuus. Lihakset kasvavat levossa ja palautuminen on erittäin oleellista hyvinvoinnin mutta myös hyvän treenin kannalta. Muista siis ennen kaikkea myös lepo ja uni sekä muut terveyttä tukevat elintavat.