Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun jumppamatolla

Tässä oppaassa käymme läpi jumppamatolla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Jumppamatto kuuluu jokaisen liikunnan harrastajan peruskuntoiluvälineisiin. Oli kyseessä sitten venyttely, jooga, pilates, keskivartalon treeni, rauhallinen kotijumppatuokio TV:n edessä tai rankka online HIIT-training, niin matto soveltuu hyvin kaikkiin lattiatasossa suoritettaviin liikkeisiin. Suosittelemme treenimaton käyttöä jokaiselle, sillä se suojaa, lisää pitoa ja pehmentää kosketusta sekä edistää turvallisuutta ja treenimukavuutta kovaan lattiaan verrattuna. Sinun ei tarvitse siis huolestua, että nivelesi kipeytyisivät. Jumppamaton tarjoamat tuki ja pito edistävät harjoittelun turvallisuutta sekä ehkäisevät vammojen syntymistä ja loukkaantumisia, kun raajat eivät pääse liukumaan pois alta. Saat myös treenistä enemmän irti, kun liikkeet saa suoritettua oikeaoppisemmin ja asennon säilyttäminen on helpompaa.

Kuinka sitten harjoitella jumppamatolla tehokkaasti?

Matolla voi suorittaa hyvin erilaisia liikkeitä. Voit harrastaa joogaa, pilatesta, venyttelyä, muuta kehonhuoltoa tai voit tehdä eri intensiteetin jumppia ja kehonpainoharjoittelua. Alla on kuvattuna useita erillaisia koko vartalon harjoitteita, joita voit tehdä joko kotona, mökillä tai vaikkapa matkalla. Liikkeissä korostuvat keskivartalon hallinta, selän oikean asennon säilyttäminen ja lapatuen hakeminen. Treeni aktivoi koko kroppaa, lisää lihaskestävyyttä ja -voimaa sekä vahvistaa syviä tukilihaksia. Harjoittelu kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiota.

Voit itse säätää harjoituksen intensiteettiä päättämällä liikkeiden vaikeusasteen ja tahdin. Mitä nopeammin teet treenin, sitä enemmän myös aerobinen kunto kohenee, sydämen ja hengityselimistön kuormittuessa voimakkaammin. Liikkeitä on kymmenen erilaista. Suorita liikkeet peräkkäin ja tee jokaista liikettä 10-15 toistoa. Pidä liikkeiden välissä hyvin pieni tauko (noin 15 sekuntia). Kierroksen jälkeen voit huilata pari minuuttia. Tee 3-4 kierrosta. Treeni kestää noin 35 - 50 minuuttia. Jos jokin liike ei sovi sinulle, niin voit korvata sen toisella tai muunnella sitä itse. Älä tee liikettä, jos siitä aiheutuu epämukavaa kipua (treenistä aiheutunut kuormitus, lihaskipu ja väsyminen on normaalia).

Parhaat jumppamatolla tehtävät harjoitteet

Raajojen nostot konttausasennossa
Asetu matolle konttausasentoon. Alkuasennossa selkä on neutraaliasennossa ja pää niskan jatkeena, katse alaspäin. Jännitä keskivartalo ja etsi lapatuki. Lapojen aktivointi onnistuu, kun kuvittelet työntäväsi käsiäsi lattian läpi ja samalla ylävartaloasi ylöspäin. Kun olet löytänyt aktiivisen alkuasennon, ojenna vastakkaista jalkaa ja kättä kuin kasvattaisit pituutta. Pysy asennossa hetki. Tarkoitus on pitää kädet ja jalat samassa linjassa keskivartalon kanssa. Paino on tasaisesti matolla olevilla raajoilla. Palauta sitten raajat alkuasentoon niin, että käsi ja polvi koskettavat toisiaan. Voit tehdä kaikki toistot peräkkäin samalle puolelle tai tehdä toistot vuorotellen.

Huomioi:
Muista, ettet päästä selkää notkolle missään vaiheessa!
Älä nojaa käsien varaan niin, että lavat "pullottavat" yläselässä.
Älä taivuta käsiä ja jalkoja kaarelle ylöspäin.

Mihin kohdistuu:
Harjoitus vahvistaa monipuolisesti koko vartaloa ja kehittää kehonhallintaa. Etenkin keskivartalon syvät lihakset ovat töissä, kun kroppa joutuu pitämään lihastasapainoa yllä. Lisäksi käsi- ja hartialihakset sekä jalkalihakset kuormittuvat.
Punnerrus
Asetu matolle polviesi varaan niin, että laitat kämmenesi olkapäiden tasolle hieman hartioitasi leveämpään asentoon. Keskivartalon tulee pysyä suorana polvista päähän saakka koko liikkeen ajan. Koukista kyynärvarsia niin, että rinta tulee lähelle (tai koskettaa) lattiaa ja punnerra takaisin ylös. Anna kyynärpäiden avautua hieman sivuille takaviistoon. Voit tehdä liikkeestä vaikeamman version nostamalla polvet ylös eli olemalla "miesten punnerrusasennossa" alavartalon paino päkiöillä maton päällä. Jos vartalon hallinta kutenkin kärsii ja asento hajoaa, niin suorita liike mieluummin polvet maassa, jolloin voit kunnolla keskittyä rinnan, hartioiden ja yläselän aktivointiin.

Huomioi:
Älä vie takapuolta ylöspäin tai notkista selkää liikkeen aikana.
Muista taas lapatuki ja keskivartalon tuki!
Älä päästä selkää notkolle missään vaiheessa.

Mihin kohdistuu:
Liike kohdistuu erityisesti rintaan, yläselkään, hartioihin ja käsilihaksiin. Harjoitus vahvistaa kuitenkin kokonaisvaltaisesti koko kroppaa, varsinkin miesten punnerrusasennossa, sillä liikkeen suorittamiseen tarvitaan vahvaa keskivartaloa ja jalkoja.
Jalan nostot päinmakuulla
Asetu vatsamakuulle maton päälle. Voit pitää kädet koukussa edessäsi kasvojesi alla. Nosta jalkoja yhtä aikaa ylös ja pidä hetki. Mitä kapeammalla pidät jalkojasi, sitä haastavampi liikkeestä muodostuu. Sinun ei välttämättä edes tarvitse nostaa jalkojasi paljon ylöspäin, jos kiinnität tarpeeksi huomiota oikeaan asentoon ja tukeen. Riittää, että polvet nousevat maasta. Tästä liikkeestä voi tehdä monia variaatioita. Voit yläasennossa käyttää jalkoja sivussa leveämmällä, tuoda takaisin yhteen ja sitten vasta maahan. Tai vaihtoehtoisesti nostella jalkoja vuorotahdissa, pitäen koko ajan raajat hieman ylhäällä.

Huomioi:
Vaikka liike treenaa pakaralihaksia ja alaselän lihaksia, niin vatsan jännittäminen on tärkeää!
Pyri pitämään selkä ja lantio neutraaliasennossa, ettei selän notko kasva.
Kiinnitä huomiota keskivartalon tukeen.

Mihin kohdistuu:
Liike tuntuu alaselässä ja pakaroissa sekä jonkin verran myös etu- ja takareisissä.
Ojentajapunnerrus
Asetu matolle polviesi varaan niin, että asetat kätesi kohtisuoraan olkapäiden alapuolelle hartioiden leveydelle ja nojaat kämmeniä vasten. Keskivartalon tulee pysyä suorana polvista päähän saakka koko liikkeen ajan. Koukista kyynärvarsia niin, että rinta tulee lähelle (tai koskettaa) lattiaa ja punnerra takaisin ylös. Voit tehdä liikkeestä vaikeamman version nostamalla polvet ylös eli olemalla "miesten punnerrusasennossa", alavartalon paino päkiöillä maton päällä. Jos liike kuitenkaan ei pysy näin hyvin kasassa, niin paremman tuntuman saat ojentajiin helpommalla versiolla, jolloin voit kunnolla keskittyä oikeiden lihasten aktivointiin.

Huomioi:
Pidä huoli, etteivät kyynärpäät lähde aukeamaan sivuille, vaan pidä ne lähellä kylkiä.
Älä vie takapuolta ylöspäin tai notkista selkää.
Muista taas lapatuki ja keskivartalon tuki!

Mihin kohdistuu:
Liike tuntuu ojentajissa, kyynärvarsissa, yläselässä ja hartioissa sekä jonkin verran rinnassa. Normaalin punnerruksen tapaan harjoitus vahvistaa kuitenkin kokonaisvaltaisesti koko kroppaa, varsinkin miesten punnerrusasennossa, sillä liikkeen suorittamiseen tarvitaan vahvaa keskivartaloa ja jalkoja.
Silta -lantionnosto
Asetu matolle selinmakuulle ja laita jalat koukkuun. Jännitä taas keskivartalo ja nosta lantiota ylös pakaroita jännittäen. Pidä hetki yläasennossa, kun rinta, lantio ja polvet ovat linjassa. Rullaa lantio alas hallitusti. Voit halutessasi haastaa itseäsi yläasennossa suoristamalla toisen jalan polvensuuntaisesti ja tuoden sen sitten takaisin silta-asentoon ja sitten taas koko paketin alas. Voit myös tehdä liikkeen yhdellä jalalla. Tällöin lantion, keskivartalon ja liikkeen hallinta on paljon vaikeampaa ja toistomäärä voi olla pienempi. Voit tehdä esimerkiksi kahdeksan toistoa per jalka.

Huomioi:
Aktivoi pakaralihakset!
Kiinnitä huomiota siihen, ettei lantio kallistele liikkeen suorittamisen aikana puolelta toiselle.
Pidä keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa pakaroita ja reisilihaksia sekä syviä keskivartalon tukilihaksia. Kehonhallinta paranee liikettä harjoitettaessa säännöllisesti.
Käsien nostot päinmakuulla
Alkuasento on sama kuin alaraajojen nostossa alaselkäharjoitteessa. Nosta molempia käsiä ja ylävartaloa hiukan irti matosta. Vie yläasennossa kädet suorina sivukautta taakse, palauta eteen ja laske alas. Jos liikkeen suorittaminen tuntuu liian hankalalta kädet suorina (tai sinulla on jokin vamma tai liikkuvuusrajoite), niin voit vaihtoehtoisesti vetää kädet koukussa sivuun olkapäiden tasolle. Tärkeintä on, että rinta kohoaa hiukan irti alustasta.

Huomioi:
Aktivoi keskivartalo!
Älä vedä hartioita korviin.

Mihin kohdistuu:
Liikkeen tulisi tuntua selässä, etenkin yläselässä sekä lisäksi käsissä ja hartioissa.
Polvien nosto nelinkontin
Asetu matolle nelinkontin ja käännä varpaat lattiaa vasten. Jännitettyäsi keskivartalon ja saatuasi painon jämäkästi käsille, nouse käsien varaan nostaen polvet maasta. Pidä polvet irti maasta hetken aikaa ja palauta takaisin maahan. Voit tehdä tästä liikkeistä eritasoisia variaatioita. Voit esimerkiksi nostaa vastakkaista jalkaa ja kättä yhtä aikaa, mikä aktivoi vielä enemmän sivuttaisia vatsalihaksia ja haastaa asennon pitämistä vakaana, kun paino on vastakkaisilla raajoilla. Tällöin tee liike puolta vaihdellen.

Huomioi:
Tässäkin liikkeessä keskivartalon ja lapatuen löytäminen ovat avainasemassa!
Älä päästä selkää notkolle.

Mihin kohdistuu:
Liike kohdistuu käsiin sekä keski- ja alavartalon lihaksiin.
Jalkojen ojennukset selinmakuulla
Asetu selinmakuulle matolle ja laita kädet niskan taakse päätä tukemaan. Pidä pää hieman ylhäällä, katse yläviistoon. Alkuasennossa jalat ovat 90 asteen kulmassa, polvet suoraan lonkkien yläpuolella. Jännitä keskivartalo ja ojenna jalkoja vuorotellen lattiaa kohti. Liikeradan laajuudella ei ole merkitystä, kunhan saat haastettua keskivartaloasi ja suoritettua liikkeen hallitusti. Voit viedä jalkoja joko koukkuasennossa varpaat lattiaa kohti tai sitten suoristaa jalat ja viedä lattiaa kohti. Mitä suoremmin jaloin ja lähemmäksi lattiaa pystyt raajat viemään, sitä vaativampi harjoitus on. Voit myös varioida liikettä nostamalla ylävartalon vastakkaista kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea.

Huomioi:
Älä tuo polvia vatsan päälle lepäämään tai liian lähelle, vaan muista pitää 90 asteen kulma.
Säilytä selkä koko ajan neutraaliasennossa, niin että selkä ei kaareudu irti alustasta.

Mihin kohdistuu:
Liike kohdistuu keskivartalon pinnallisiin ja syviin lihaksiin sekä lonkankoukistajiin ja jalkoihin.
Sivulankku
Asetu matolle kylkinojaan, kyynärpää kohtisuoraan olkapään alle. Koukista alempi jalka niin, että polvi jää noin 90 asteen kulmaan. Suorista ylempi jalka ja laita käsi lanteille tai pidä se suoraan ylöspäin. Paino jakautuu mattoa vasten oleville kyynärvarrelle sekä polvelle. Nosta lantiotasi ylöspäin siihen saakka kuin pystyt. Voit haastaa itseäsi ja tehdä liikkeestä vaikeamman version ojentamalla alemmankin jalan suoraksi. Jos haluat kehittää kehonhallintaa, niin voit pitää sivulankkuasennon staattisena ja viedä ylempänä olevaa kättä ylhäältä kiertäen alas alemman kyljen alle katse mukana seuraten.

Huomioi:
Muista keskivartalon ja lavan tuki!
Kuvittele olevasi kahden seinän välissä, ettet anna vartalon kiertyä tai kipata kummallekaan puolelle.

Mihin kohdistuu:
Liike tuntuu kyljissä, tukena toimivassa kädessä ja hartiassa sekä reiden sivussa. Se vahvistaa myös keskivartalon muita tukilihaksia.
Taaksetaivutus polviseisonnassa
Asetu polviseisontaan matolle ja pidä ylävartalo ryhdikkäästi suorana. Laita kädet eteen tai ristiin rinnan päälle. Alkuasennossa kiinnitä huomiota, että keskivartalosi on jännitettynä ja ettet notkista selkää, vaan pidät "koko paketin kasassa". Vie ylävartaloa taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt ja palauta takaisin alkuasentoon.

Huomioi:
Jännitä kunnolla myös reisi- pakaralihakset!
Jos keskivartalon tuki alkaa hajota, pienennä liikerataa.
Pidä selkä ja pää suorana sekä hartiat alhaalla koko liikkeen ajan.

Mihin kohdistuu:
Harjoitus vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia sekä reisiä ja pakaroita. Kehonhallinta paranee, kun joudut keskittämään ajatuksia lihasten yhtäaikaiseen aktivointiin liikkeen suorittamisen aikana.