Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun putkirullalla

Tässä oppaassa käymme läpi foam rollereilla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Rollereiden käyttö on lisääntynyt huimasti viime vuosina -eikä suotta. Niistä on apua moneen eri vaivaan ja rullailu auttaa kehoa voimaan paremmin. Rullailu on kehonhuoltoa, joka rentouttaa lihaksia ja auttaa venyttelyssä. Putkirullan avulla pääset eroon lihasjumeista ja kivuista sekä parannat kehosi liikkuvuutta, joustavuutta ja verenkiertoa. Pystyt poistamaan kireyttä lihaksista, jänteistä, nivelsiteistä ja sidekudoksista. Lisäksi käyttö edistää kehonhallintaa ja tasapainoa.

Eri malleilla on erilaisia vaikutuksia. Matalat, alle 10 mm muotoillut, putkirullat ovat sileitä eivätkä venytä kudosta ja niillä saa parhaiten nesteen liikkumaan. Lisäksi halkaisijaltaan pienikokoinen ja vähän periksi antava putkirulla hoitaa kehoa tehokkaasti. Muotoillut rollerit, syvyydeltään vähintään 10 mm, joissa kuviot ovat tarpeeksi etäällä toisistaan, ovat kovempia ja sopivat parhaiten syvempään kehonhuoltoon koville kuntoilijoille. Pehmeät ja muotoillut rullat liikuttavat myös hyvin nesteitä ja venyttävät pintafasciaa, mikä on erittäin hyödyllistä hermostolle, lymfakierrolle ja hiusverenkierrolle. Foam rollereilla voit myös aktivoida lihasta ennen urheilusuoritusta eli hyödyntää lämmittelyssä tai sitten käyttää apuna treenin jälkeen loppuverryttelyssä, jolloin se nopeuttaa palautumista. Rullat soveltuvat hyvin eritasoisille ja -ikäisille kuntoilijoille. Niitä on helppo käyttää ja kantaa mukanaan eri harrastuksiin tai matkalle pienen kokonsa ja painonsa puolesta.

Kuinka sitten rullailla tehokkaasti?

Yleisimmin putkirullat ovat eräänlaisia lihaskalvojen venyttelyn apuvälineitä. Niillä pääsee käsiksi kehon alueisiin, joita muuten on vaikea venytellä, kuten ulkoreisiin. Foam rollereiden käyttö vaikuttaa lihaskalvoihin (fascioihin), jotka edelleen vaikuttavat verisuonten toimintaan ja kireystiloihin. Lihasrullan käyttäminen on helppoa. Rolleri asetetaan hierottavan kehonosan alle ja rullaillaan edestakaisin, jolloin hierottava kohta painautuu putkirullaa vasten ja pehmytkudokset aktivoituvat paineen vuoksi. Rullaus pumppaa nestettä toisiaan vasten hankaavien lihaskalvojen väliin, jolloin kitka vähenee ja lihasten verenkierto lisääntyy. Myös ravintoaineet ja happi kulkeutuvat nopeammin lihaksiin. Rullausta olisi hyvä harrastaa lähes päivittäin, 3–5 minuuttia per kehon osa tai enemmän, jos jokin paikka on enemmän jumissa tai reistaa. Osa hyödyistä konkretisoituu jo yhden rullauskerran jälkeen.

Rullan käyttö saattaa ensin aiheuttaa kipua, mutta kun tekniikan oppii paremmin ja kun lihaskalvoista ja lihaksista on saanut joustavammat, rullailu on miellyttävämpää. Voit itse säätää harjoituksen intensiteettiä säätelemällä oman kehon painetta rullaa vasten. Jos johonkin lihakseen sattuu liikaa, niin voi yrittää keventää rullan päällä olevaa kuormaa esimerkiksi rullaamalla yhtä jalkaa kerrallaan. Jos lihakset ja lihaskalvot ovat jo hyvässä kunnossa, niin kova ja muotoiltu rolleri liikuttaa sidekudoskalvoja tehokkaammin.

Lisäksi rullia käytetään keskivartalon treeneissä, joogassa ja pilateksessa. Näin ollen ne harjoittavat myös lihasvoimaa, kehonhallintaa ja tasapainoa. Rullaa voi myös hyödyntää kehonpainolla tehtävässä lihaskuntoharjoittelussa. Foam rollereiden avulla onnistuvat niin lankut, punnerrukset, vatsalihasliikkeet kuin yhden jalan kyykytkin. Saat haastettua tasapainoasi sekä sinulta vaaditaan lisää keskittymistä asennon ja liikeradan hallintaan.

Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita, jotka auttavat lihashuollossa, hieronnassa ja venyttelyssä sekä tuovat tehoa lihas- ja kalvotyöskentelyyn. Muista pitää hyvä ryhti ja hallittu keskivartalon asento myös rullatessa. Kannattaa aktivoida myös lapatuki, etenkin ylävartaloa aktivoivissa harjoitteissa. Liikettä voi aina keventää tai tehostaa hieman asentoa muuttamalla. Pyri aina etsimään sellainen kipuileva tai jäykkä kohta, joka eniten kaipaa rullausta, ja keskity siihen. Älä pysähdy missään vaiheessa, vaan pysy koko ajan pienessä liikkeessä. 

 Parhaat rullailuliikkeet

• Etureidet
  Asetu etunojaan kyynärvarret lattiassa ja laita rulla toisen reiden alle. Toinen jalka jää koukkuun hieman vartalon sivulle. Liu'uta itseäsi hitaasti rullaa vasten edestakaisin niin, että rulla lähenee nivusia ja palaa takaisin polven yläpuolelle. Käytä apunasi käsiä ja tukijalkaa. Voit käsitellä myös lonkankoukistajia, kun teet pientä rullausta reiden yläosassa hieman sivuttain.
  
  Huomioi:
  Keskity kipeän alueen rullaamiseen enemmän, mutta älä pysäytä liikettä. Jos painoa tuntuu liikaa, voit keventää sitä tukiraajojen avulla. Jos taas haluat lisää painoa, niin laita rullan päällä oleva jalka koukkuun taakse.
  Vältä rullaamasta polven tai lonkkaluun päältä.
  Pidä hyvä ryhti ja keskivartalon tuki rullatessa.
  
  
• Reiden ulkosyrjä
  Asetu rullan päälle kyljelleen niin, että alemman jalan reiden ulkosyrjä painuu rullaa vasten. Laita päällimmäinen tukijalka koukkuun toisen jalan etupuolelle. Kädet tukevat lattiaa vasten. Liu'uta käsien ja tukijalan avulla rullaa lonkan ja polven välillä.
  
  Huomioi:
  Voit keventää tukiraajoilla painoa, jos ulkosyrjä on arka.
  Jos kaipaat lisää tehoa, nosta alemman jalan jalkaterää ylös lattiasta.
  Varo polvea.
  
  
• Pakarat
  Istu rullan päälle ja laita toinen jalka koukkuun tukijalaksi. Ota toisella jalalla tukijalasta tukea ja laita toinen käsi lattiaa vasten. Rullaa pakaran alueella eteen ja taakse. Kallistelemalla vartaloa ja vaihtelemalla selän asentoa löydät kipeimmät kohdat. 
  
  Huomioi:
  Voit myös nostaa vapaana olevan jalan toisen jalan nilkan päälle, niin saat pakaralihakseen lisää painetta.
  
  
• Takareidet
  Istu rullan päälle ja vieritä se takareiden alle. Koukista toinen jalka ja laita kädet lattialle hieman vartalon takapuolelle. Nojaa käsien ja tukijalan varaan. Liikuta rullaa edestakaisin takareiden alueella.
  
  Huomioi:
  Voit myös rullata molempia takareisiä yhtäaikaa pelkkien käsien varassa. Saat lisätehoa nostamalla kantapäitä ylös lattiasta.
  Pidä hyvä ryhti.
  
  
• Pohkeet
  Istu lattialle ja aseta rulla pohkeen alle. Koukista toinen jalka ja laita kädet lattialle hieman vartalon takapuolelle. Nojaa käsien ja tukijalan varaan. Liikuta rullaa pohkeen alueella, polvesta alaspäin nilkkaan saakka ja takaisin.
  
  Huomioi:
  Voit myös rullata pohkeet yhtäaikaa, jolloin liikutat itseäsi vain käsiin nojaten.
  
  
• Kylki (leveä selkälihas)
  Asetu kyljelleen siten, että rulla on kainalon alla. Koukista alempi jalka ja pidä ylempi jalka suorana. Laita alempi käsi suoraksi ja ota ylemmällä kädellä tukea edestä lattiaan nojaten. Liikuta rullaa kyljen alla tukijalan ja -käden avulla niin, että se liukuu olkavarren yläosasta puoleen väliin kylkeä. 
  
  Huomioi:
  Saat lisättyä tehoja nostamalla lantiota tai suorana olevaa kättä irti lattiasta.
  Hieronta voi auttaa lievittämään niska- ja hartiakipuja
   
• Alaselkä
  Asetu selinmakuulle rullan päälle niin, että rulla jää keskiselän alle. Laita kädet niskan taakse päätä tukemaan. Koukista jalat ja nosta lantio ylös lattiasta. Liikuta rullaa jalkojen avulla keskiselän ja alaselän välillä. 
  
  Huomioi:
  Muista keskivartalon tuki!
  Voit hieman vartaloa kallistelemalla hieroa enemmän toista puolta selästä.
  
  
• Yläselkä
  Asetu selinmakuulle rullan päälle niin, että rulla jää lapaluiden alle. Laita kädet niskan taakse päätä tukemaan. Koukista jalat ja nosta lantio ylös lattiasta. Rullaa jalkojen avulla yläselän ja keskiselän välillä. 
  
  Huomioi:
  Muista keskivartalon tuki.
  Voit hieman vartaloa kallistelemalla hieroa enemmän toista puolta selästä.
  Painetta voi muuttaa nostamalla lantiota enemmän lattiasta.
  
  

Harjoitteisiin soveltuvat pilates- ja putkirullat