Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun slam ballilla

Tässä oppaassa käymme läpi slam ballilla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Slam ball on toiminnallinen koko kropan treeniväline, joka on hyvin monipuolinen ja tehokas sekä sopii kaikentasoisille ja -ikäisille kuntoilijoille ja urheilijoille. Slam ballia voi käyttää myös ulkona, joten se on täydellinen treeniväline kotioloihin. Slam ballia käytetään paljon eri urheilijoiden ja kamppailulajien harrastajien valmennuksessa ohjeisharjoitteluna, crossfitissä ja -trainingissä sekä kuntosaleilla ja liikuntakeskuksissa.

Slam ballilla harjoittelu kehittää lihasvoimaa, nopeutta ja räjähtävyyttä, keskivartalon hallintaa sekä tasapainoa ja koordinaatiota. Slam ballilla voi korvata muiden kuntopallojen tapaan muut vapaat painot. Se tuo haastetta ja tehoa toiminnalliseen kehonpainoharjoitteluun. Treenissä joutuu kiinnittämään huomiota otteeseen, asentoihin ja tekniikkaan, sillä pallon käsittely ei ole yhtä helppoa kuin vaikkapa käsipainojen käsittely. Niinpä myös parannat otevoimaasi, mikä auttaa paljon tosielämän tilanteissa, kuten erilaisissa nostoissa, kierroissa ja pidoissa. Slam ball -harjoitteissa useat lihakset joutuvat työskentelmään yhtäaikaa, joten se kehittää koko kroppaa hyvin kokonaisvaltaisesti. Pallo on todella tehokas kuntoiluväline etenkin keskivartalon lihaksille. Treeni polttaa tehokkaasti myös rasvaa, sillä siinä yhdistyy lihasvoimaharjoittelu ja aerobinen harjoittelu. Näin ollen kaloreita palaa enemmän ja painonhallinta helpottuu.

Kuinka sitten harjoitella tehokkaasti slam ballilla?

Slam ball on kuntopallo, jonka erityispiirre on, että sen voi hyvällä omallatunnolla paiskata voimalla maahan. Muuten sillä voi muiden kuntopallojen tavoin tehostaa erilaisia kehonpainolla tehtäviä liikkeitä. Slam ball ei pompi, vaan ikään kuin imeytyy lattiaan ja kestää kovia otteita. Materiaali kestää ja on turvallinen käyttää, vaikka osuisikin varpaille. Yleisin slam ballilla tehtävä harjoitus onkin sen maahan paiskaaminen: Palloa pidetään pään yläpuolella ja paiskataan maahan aika suorilla käsillä niin suurella voimalla ja nopeasti kuin mahdollista samalla keskivartaloa jännittäen ja polvia koukistaen. Nostaessa palloa hengitetään sisään ja paiskausvaiheessa ulos. Harjoitus ottaa olkapäihin, ojentajiin, vatsa- ja selkälihaksiin, reisiin, pakaroihin ja pohkeisiin. Taas mitä nopeammin liikettä toistetaan, sitä enemmän se kehittää myös kestävyyttä ja aerobista kuntoa sekä polttaa kaloreita.

Slam ballilla voi myös tehdä kehonpainotreenistä tehokkaampaa muiden kuntopallojen tavoin. Voit treenata eri liikesuuntiin, etenkin ylös, alas ja kiertäen. Kuormitusta tulee hyvin vaihtelevissa kulmissa eri liikeratoja vaihdellen. Voit heittää, kantaa ja paiskoa palloa sekä sillä onnistuvat myös erilaisten kyykkyjen, kiertojen ja nostojen yhdistelmät. Voit myös punnertaa palloa vasten. Slam ballilla suoritettavat harjoitteet ovatkin toiminnallisesti erinomaisia, sillä niiden avulla saa treenattua nopeusvoimaa ja räjähtävyyttä samalla vahvistaen keskivartaloa ja kehitettyä lantion liikehallintaa.

Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita, joilla saat takuulla treenattua koko kropan. Harjoituksissa täytyy huomioida, että selän hyvä asento ja ryhti säilyvät. Selkää ei saa päästää notkolle. Lantionhallintaan kannattaa myös kiinnittää huomiota, ettei lantio kippaa jommallekummalle puolelle. Kyykistyessä polven tulee olla linjassa sekä kakkosvarpaan että suoliluun kanssa. Jos teet liikkeitä yhdellä jalalla, niin pidä jalkapohja kokonaisuudessaan tukevasti maassa. Ylävartalon liikkeissä pitää muistaa myös lapatuki ja ettei vedä hartioita korviin. Voit säädellä harjoituksen intensiteettiä sekä liikkeen kuormitusta ja tehokkuutta vaihtamalla pallon painoa, toistojen ja sarjojen määrää tai muuttamalla vaikkapa heittokorkeutta.

Parhaat slam ball liikkeet

Kyykky ja punnerrus
Ota pallo käsien väliin ja asetu pieneen haara-asentoon. Vie pallo alas suorille käsille ja punnerra pallo ylös suorille käsille. Vie pallo joka kerta läheltä vartaloa ja kiinnitä huomiota keskivartalon tukeen. Linjaa polvet ja varpaat samaan suuntaan koko liikkeen ajan.

Huomioitavaa:
Mitä reippaampi tempo sitä rankempi liike. Lisää haastetta liikkeeseen saat vaihtelemalla pallon kokoa

Mihin kohdistuu:
Koko vartalon yleisliike
Kyykky
Vie pallo toiselle olkapäälle ja tue pallo kädellä. Ota tukeva valmiusasento ja pidä vapaa käsi sivulla tasapainottamassa liikettä. Tee kyykky rauhalliseen tahtiin

Huomioitavaa:
Muista linjata polvet ja varpaat samaan suuntaan

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa alavartaloa, muta myös aktivoi keskivartalon lihakset
Askelkyykky vartalon kierrolla
Ota pallo käsien väliin ja aktivoi keskivartalo. Ota pitkä askel eteen ja samalla kierrä pallo etujalan puolelle lähelle lantiota. Ponnista voimakkaasti etujalalla takaisin toisen jalan viereen. Tee liike vuorojaloin.

Huomioitavaa:
Askelkyykyn aikana pidä painopiste molemmilla jaloilla.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa sekä alavartaloa että keskivartaloa.
Vartalon kierrot
Ota pallo käsien väliin ja asetu pieneen haara-asentoon. Pidennä ranka ja tiivistä keskusta. Vie pallo puolelta toiselle vartaloa mahdollisimman suurella liikeradalla. Stabiloi lantio ja jalat ja keskity liikuttamaan vain ylävartaloa

Huomioitavaa:
Pidä kyynärvarret hieman koukussa

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa keskivartaloa
Pallon ”slämmäys” maahan
Ota pallo käsien väliin ja avaa jalat haaraan. Vie pallo suorille käsille pään yläpuolelle ja tiivistä keskivartalo tiukaksi. Puhalla ulos ja paiskaa pallo samanaikaisesti voimakkaasti lattiaan. Anna käsien heilahtaa liikkeen mukana taakse. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Aloita liike uudestaan viemällä pallo pään päälle

Huomioitavaa:
Hae voimaa liikkeeseen hengityksestä

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa keskivartaloa ja reisiä ja pakaroita
Pallon heitto maahan kierrolla
Ota pallo käsien väliin ja ota jaloilla avoin käyntiasento. Vie pallo ylös vasemmalle puolelle vartaloa ja uloshengityksen aikana paiskaa pallo kierrolla oikealle puolelle lattiaa. Jatka liikettä samalle puolelle muutaman kerran ja vaihda sitten puolta

Huomioitavaa:
Liike vaatii paljon keskivartalon voimaa, joten kiinnitä huomiota vahvaan keskivartalo tukeen

Mihin kohdistuu:
Ensisijaisesti liike kohdistuu keskivartalon lihaksiin.
Pallon heitto maahan ja vuorikiipeilijä
Ota pallo käsien väliin ja avaa jalat haaraan. Vie pallo suorille käsille pään yläpuolelle ja tiivistä keskivartalo tiukaksi. Puhalla ulos ja paiskaa pallo samanaikaisesti voimakkaasti lattiaan. Aseta kädet pallon päälle ja vie jalat askeltaen taakse ja takaisin pallon viereen.

Huomioitavaa:
Pidä vahva keskivartalotuki vuorikiipeilijä asennossa

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa keskivartaloa
Punnerrus
Aseta kädet tukevasti pallon päälle. Pidä joko polvet maassa tai ojenna jalat suoraksi. Pidennä rankaa ja tiivistä vatsaa. Punnerra alas ja pidä koko liikkeen ajan vartalo tiukkana. Liike on haastava pallon epästabiiliuden takia ja vaatii hyvää vartalon kontrollia koko ajan

Huomioitavaa:
Voit harjoitella punnerruksen ensin lattialla ja sitten vasta ottaa pallon mukaan.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa ensisijaisesti ylävartaloa, mutta haastaa myös keskivartalon
Yhden jalan lankkuasento
Aseta kädet tukevasti pallon päälle. Pidä joko polvet maassa tai ojenna jalat suoraksi. Pidennä rankaa ja tiivistä vatsaa. Nosta toinen jalka ilmaan, jonka jälkeen vedä polvea kohti rintaa ja ojenna jalka uudestaan taakse. Liike on haastava pallon epästabiiliuden takia ja vaatii hyvää vartalon kontrollia koko ajan

Huomioitavaa:
Aluksi liikkeen voi aloittaa vain pysymällä lankussa ja pitämällä kädet joko lattialla tai pallon päällä

Mihin kohdistuu:
Liike kohdistuu ensisijaisesti keskivartalon syviin lihaksiin
Vartalon kierrot istuen
Asetu koukkuistuntaan ja ota pallo käsien väliin. Pyöristä hiukan alaselkää ja tiivistää vatsaa. Kierrä palloa puolelta toiselle lattiaan asti.

Huomioitavaa:
Anna rintarangan kiertyä laajasti myös liikkeen mukana.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa keskivartaloa
Vartalon kierrot istuen jalat ilmassa
Asetu koukkuistuntaan ja ota pallo käsien väliin. Pyöristä hiukan alaselkää ja tiivistää vatsaa. Nosta jalat ilmaan ja laita ne ristiin. Kierrä palloa puolelta toiselle lattiaan asti.

Huomioitavaa:
Anna rintarangan kiertyä laajasti myös liikkeen mukana

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa keskivartaloa