Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun Gymstick jumppakepillä

Tässä oppaassa käymme läpi, kuinka harjoittelet oikeaoppisesti Gymstick jumppakepin avulla ja kuinka saavutat tuloksia, joista olet vain unelmoinut. Käymme läpi jumppakepillä tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Gymstick Original on helppo ja monipuolinen toiminnallinen kuntoiluväline, jossa jumppakeppi on varustettu vastuskuminauhalla. Kuminauhavastuksilla harjoittelu on erittäin tehokasta ja se kuormittaa lihaksia eri tavoin kuin normaali painoharjoittelu. Jumppakepin avulla saa tehtyä uskomattoman monipuolisia harjoituksia. Lihakset aktivoituvat ja tuottavat voimaa sekä liikkeen suuntaisessa (konsentrinen) että jarruttavassa (eksentrinen) vaiheessa. Treeni kiinteyttää ja laihduttaa sekä kehittää lihaskuntoa, voimaa, kestävyyttä, tasapainoa ja koordinaatiota. Jumppakepin avulla treeni sujuu helposti ja hauskasti kotona ja lisäksi välineet on helppo säilyttää ja kuljettaa mukana. Olit sitten lapsi, nuori, aikuinen tai ikääntyneempi, aloitteleva harjoittelija, aktiivikuntoilija, ammattilainen tai huippu-urheilija, niin jumppakepeistä löytyy sopiva jokaiselle, sillä vastuksia on erilaisia. 

Kuinka sitten harjoitella Gymstick Original -jumppakepillä tehokkaasti?

Gymstick Original on erinomainen ja monipuolinen toiminnallisen harjoittelun kuntoiluväline. Saat treenattua joko jotain tiettyä ongelma-aluettasi saavuttaen esimerkiksi upean näköiset sekä voimakkaat kädet tai jalat tai mikset vahvistaisi koko kroppaa! Jumppakeppejä saa hyödynnettyä monipuolisesti kaikissa liikesuunnissa ja missä tahansa kehon asennossa. Monipuolisten liikeratojen ansiosta lihasvoiman lisäksi myös keskivartalon tuki kehittyy ja ryhti paranee. Sitä voi käyttää myös lämmittelyssä ja treenistä palautumisessa. Jalkalenkit ovat helppokäyttöiset ja kepeissä on otetta parantava vaahtomuovi. Sujautat vain treenijalkineet lenkkeihin ja kuntoilu voi alkaa. Seisaaltaan onnistuvat erilaiset soutu- ja punnerrusliikkeet sekä hauis- ja ojentajaharjoitukset. Kun taas lenkit laittaa käsiin ja seisoo kepin päällä, niin voi kyykätä käsiä hyödyntäen sekä tehdä vaikkapa vipunostoja. Selinmakuulla voi tehdä monia etenkin keskivartaloa vahvistavia liikkeitä kuten vatsalihasliikkeitä, lantionnostoja sekä kontallaan esimerkiksi jalan ojennuksia. Keppiä voi käyttää myös tukena seisoma-asennossa, jolloin voi tehdä mm. tasapainoa kehittäviä liikkeitä sekä erilaisia jalannostoja tai -ojennuksia. 

Alla on kuvattuna useita erillaisia koko vartalon harjoitteita, joita voit tehdä missä tahansa, vaikkapa kotona, työpaikalla, mökillä tai matkalla. Kaikissa liikkeissä korostuu keskivartalon tuki ja hallinta. Seisaaltaan pitää muistaa pitää hyvä ryhti. Ylävartalon harjoituksissa ja konttausasennossa tulee etsiä hyvä lapatuki. Pidä myös hartiat pois korvista. Kuten muussakin harjoittelussa, selän oikean asennon säilyttäminen on tärkeää, ettei selkä mene notkolle tai pyöristy liikaa. Liikkeiitä on niin paljon, että saat taatusti aktivoitua koko kropan! Voit itse säätää harjoituksen intensiteettiä vaihtamalla kuminauhavastusta tai rullata kuminauhaa kepin ympärille, jolloin vastus on raskaampi. Liikkeet kannattaa tehdä hallitusti ja liikerataan keskittyen. Älä tee liikettä, jos siitä aiheutuu epämukavaa kipua (treenistä aiheutunut kuormitus, lihaskipu ja väsyminen on normaalia)

Harjoitteet ja treenivideot

• Kyykky ja punnerrus
  Aseta lenkit jalkojen alle niin, että ne ovat keskellä jalkaa. Lisää vastusta kiertämällä kuminauhaa tasaisesti kepin ympärille. Ota leveä ote kepistä ja tuo keppi lähelle rintaa. Pidä jalat lantion levyisessä haara-asennossa, polvet ja varpaat eteenpäin koko liikesuorituksen ajan. Kyykisty alas ja ylös tullessa ojenna kädet pään yläpuolelle ja palauta hitaasti takaisin rinnalle.
  
  Huomioitavaa:
  Kuminauhat pitää pysyä tiukkana koko liikesuorituksen ajan.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa koko vartaloa erityisesti alavartalon ja ylävartalon lihaksia.
  
  
• Askelkyykky eteen vuorotellen vartalon kierrolla
  Aseta lenkit jalkojen alle niin, että ne ovat keskellä jalkaa. Lisää vastusta kiertämällä kuminauhaa tasaisesti kepin ympärille. Laita keppi kyynärvarsille, kädet ristiin ja lähelle vartaloa. Ota askelkyykky eteen ja samanaikaisesti kierrä vartaloa etujalan puolelle. Ponnista voimakkaasti etujalan avulla takaisin toisen jalan viereen. Tee liike vuorotellen.
  
  Huomioitavaa:
  Pidä lantioluut koko ajan eteenpäin ja polvet ja varpaat samaan suuntaan. Keskity pitämään paino molemmilla jaloilla askelkyykkyä tehtäessä.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa keskivartaloa ja alavartaloa ja parantaa myös kehon hallintaa.
  
  
• Askelkyykky taakse vuorotellen pystypunnerruksella
  Aseta lenkit jalkojen alle niin, että ne ovat keskellä jalkaa. Lisää vastusta kiertämällä kuminauhaa tasaisesti kepin ympärille. Ota leveä ote kepistä ja tuo keppi lähelle rintaa. Pidä jalat lantion levyisessä haara-asennossa, polvet ja varpaat eteenpäin koko liikesuorituksen ajan. Tee askelkyykky taakse ja samanaikaisesti punnerra kädet suoraksi pään päälle. Pidä selkä suorana ja tee liike rauhallisesti ja hallitusti. Tee liike vuorotellen.
  
  Huomioitavaa:
  Voit aloittaa liikkeen niin, että teet ensin vain askelkyykyn taakse vuorotellen ja pidät kepin rinnalla. Liike on paljon haastavampi, kun otat siihen pystypunnerruksen mukaan.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike haastaa voimakkaasti keskivartalon syvät lihakset ja vahvistaa myös koko vartalon lihaksia.
  
  
• Seisten lantion ojennus
  Huomioi, että lenkit ovat keskellä jalkaa. Lisää vastusta ja vie kepin oikea pää lattialle ja laita vasen pää tukevasti lantion eteen. Koukista nilkka ja vie jalka suorana taakse ojentaen lantio. Pidä kädet tiukasti kepissä ja nojaa hiukan eteenpäin. Tukijalka on hieman koukussa koko liikesuorituksen ajan.
  
  Huomioitavaa:
  Ota katse etuviistoon ja tee liike rauhallisesti
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa pakaralihasta ja kehittää myös tasapainoa.
  
  
• Käsien ja polven ojennus
  Laita keppi lattialle ja astu kepin yli. Ota keppi lattialta ja lisää vastusta kiertämällä kuminauhoja kepin ympärille. Pidennä rankaa ja tiivistä vatsaa. Paina tukijalka tiukasti lattiaan ja nosta polvi vartalon eteen. Loitonna käsiä taakse ja ojenna samaan aikaan jalka eteen.
  
  Huomioitavaa:
  Pidä selkä suorana koko liikesuorituksen ajan ja rintakehä avoimena. Muista uloshengitys liikettä tehtäessä.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa olkavarsia, yläselkää, reiden etuosan lihaksia ja keskivartaloa. Liike kehittää myös tasapainoa.
  
  
• Hauiskääntö ja lantion ojennus samanaikaisesti
  Laita lenkit saman jalan alle ja keskelle jalkaa. Astu kolmion sisään niin, että lenkkijalka on takana. Ota kepistä vastaote, vie keppi lantion eteen ja nosta lenkkijalka ilmaan. Taivuta ylävartaloa hiukan eteen ja pidennä rankaa. Työnnä jalka kantapää edellä ojentaen taakse ja tee hauiskääntö samanaikaisesti. Palauta liike hallitusti lähtöasentoon.
  
  Huomioitavaa:
  Alussa voit viedä päkiän lattiaan takana helpottaaksesi liikettä.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike haastaa vartalon syvät lihakset ja tasapainon ja vahvistaa pakaraa, alaselkää ja käsivarsia.
  
  
• Yhden käden kulmasoutu
  Lisää vastusta kiertämällä kuminauhaa kepin ympärille. Ota avoin kyykkyasento siten, että vasen jalka on edessä ja otat kepistä kiinni oikealla kädellä kepin yläosasta. Nojaudu hiukan eteenpäin ja tue aktiivisesti keskivartalolihakset. Pidä selkä suorana. Vedä kättä suoraan taakse kyynärpää johtoisesti ja vie käsi vyötärölle asti. Palauta käsi suoraksi alkuasentoon.
  
  Huomioitavaa:
  Tee liikkeen lopussa pieni rintarangan kierto. Pidä katse etuviistoon koko liikkeen ajan.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa ensisijaisesti yläselän lihaksia
  
  
• Ojentajapunnerrus ja askelkyykky avoimessa asennossa
  Ota avoin kyykky asento niin, että vasen jalka on edessä. Vie oikea kämmen kepin taakse ja nosta kyynärpää kasvojen korkeudelle. Tue liikettä pitämällä vasemmalla kädellä kepistä kiinni. Ojenna oikea käsi ylös ja tee samaan aikaan kyykky alas.
  
  Huomioitavaa:
  Pyri ojentamaan oikea käsi loppuun asti ja pidä ranne suorana. Huomio, että jalat ovat lantion levyisessä asennossa eikä peräkkäin.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa ojentajia, pakaroita, etureisiä ja keskivartaloa.
  
  
  
• Saksaus vuorojaloin
  Käy selinmakuulle ja lisää vastusta. Ota kepistä vastaote ja aseta kyynärpäät lähelle vartaloa ja vie ne lattiaan kiinni. Nosta jalat kohti kattoa ja pidennä rankaa. Vie jalat vuorotellen lähelle lattiaa kantapääjohtoisesti. Tee liike molempiin suuntiin hallitusti ja aktivoiden keskivartaloa.
  
  Huomioitavaa:
  Säilytä rangan neutraali asento koko liikkeen ajan ja muista tiivistää vatsaa liikettä tehtäessä.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike aktivoi keksivartalon lihaksia
  
  
• Vartalon ojennus vuorojaloin
  Käy selinmakuulle ja lisää hiukan vastusta. Aseta jalat pöytäasentoon ja vie keppi rinnalle hartioiden levyiseen otteeseen. Tee käsillä pystypunnerrus pään yläpuolelle ja samaan aikaan ojenna toinen jalka lähelle lattiaa. Tee liike vuorojaloin.
  
  Huomioitavaa:
  Vie keppi rinnalta pään yläpuolelle läheltä kasvoja, jotta liike säilyy hallittuna. Liike vaatii vartalon hallintaa ja haastaa voimakkaasti keskivartalon lihakset, joten tee liike rauhallisesti.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa keskivartalon syviä lihaksia
  
  
• Koko vartalon ojennus
  Käy selinmakuulle ja lisää hiukan vastusta. Aseta jalat pöytäasentoon ja vie keppi rinnalle hartioiden levyiseen otteeseen. Tee käsillä pystypunnerrus pään yläpuolelle ja samaan aikaan ojenna molemmat jalat etuviistoon noin 45 asteen kulmaan. Pidä koko liikkeen ajan polvet ja nilkat yhdessä.
  
  Huomioitavaa:
  Liike haastaa voimakkaasti keskivartalon lihakset ja tärkeää muistaa hallita alaselän asento. Säilytä neutraali tila rangassa ja varo lantion yliojennusta. Helpottaaksesi liikettä ojenna jalat yläviistoon.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa keskivartalon syviä lihaksia ensisijaisesti, mutta vaikuttaa myös yläselän ja käsivarsien lihaksiin.
  
  
• Hartiasillasta lantion nosto ja ojennus
  Käy selinmakuulle ja lisää vastusta. Ota kepistä vastaote ja aseta kyynärpäät lähelle vartaloa ja vie ne lattiaan kiinni. Laita toinen jalka koukkuun ja ojenna toinen jalka kohti kattoa. Nosta lantio niin ylös kuin mahdollista ja vie suora jalka kantapää johtoisesti kohti lattiaa. Palauta liike samaa kautta alkuasentoon. Tee ensin toinen puoli.
  
  Huomioitavaa:
  Kiinnitä huomiota lantioluiden linjaukseen. Niiden tulee säilyttää sama taso koko liikkeen ajan.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa pakaroita, alaselkää ja vatsalihaksia
  
  

Harjoitteisiin soveltuvat jumppakepit