Pilatesrulla, hierontarulla, lihasrulla vai foam roller?

Rollereiden käyttö on lisääntynyt huimasti viime vuosina -eikä suotta. Niistä on apua moneen eri vaivaan ja rullailu auttaa kehoa voimaan paremmin. Eri malleilla on erilaisia vaikutuksia, ja siksi putkirullavalikoima onkin hyvin laaja, jotta jokainen löytää omiin tarpeisiinsa sopivimman tuotteen. Rollereita käytetään mm. kotona, liikuntakeskuksissa, fysioterapiassa ja urheilussa. Kuten monet muutkin kuntoiluvälineet, myös nämä soveltuvat hyvin eritasoisille ja -ikäisille kuntoilijoille. Rullat ovat lisäksi edullisia, niitä on helppo käyttää ja niitä voi kantaa mukanaan eri harrastuksiin tai matkalle pienen kokonsa ja painonsa puolesta.

Sekä kehonhuoltoa, liikkuvuutta että pilatesta

Rullailu on kehonhuoltoa, joka rentouttaa lihaksia ja auttaa venyttelyssä. Hierontarullan avulla pääset eroon lihasjumeista ja kivuista sekä parannat kehosi liikkuvuutta, joustavuutta ja verenkiertoa. Pystyt poistamaan kireyttä lihaksista, jänteistä, nivelsiteistä ja sidekudoksista. Foam rollereilla voit myös aktivoida lihasta ennen urheilusuoritusta eli hyödyntää lämmittelyssä tai sitten käyttää apuna treenin jälkeen loppuverryttelyssä, jolloin se nopeuttaa palautumista.
Yleisimmin pilatesrullat ovat eräänlaisia lihaskalvojen venyttelyn apuvälineitä. Niillä pääsee käsiksi kehon alueisiin, joita muuten on vaikea venytellä, kuten ulkoreisiin.  Foam rollereiden käyttö vaikuttaa lihaskalvoihin (fascioihin), jotka edelleen vaikuttavat verisuonten toimintaan ja kireystiloihin. Lihasrullan käyttäminen on helppoa. Rolleri asetetaan hierottavan kehonosan alle ja rullaillaan edestakaisin, jolloin hierottava kohta painautuu putkirullaa vasten ja pehmytkudokset aktivoituvat paineen vuoksi. Rullaus pumppaa nestettä toisiaan vasten hankaavien lihaskalvojen väliin, jolloin kitka vähenee ja lihasten verenkierto lisääntyy. Myös ravintoaineet ja happi kulkeutuvat nopeammin lihaksiin. Rullausta olisi hyvä harrastaa lähes päivittäin, 3–5 minuuttia per kehon osa tai enemmän, jos jokin paikka on enemmän jumissa tai reistaa. Osa hyödyistä konkretisoituu jo yhden rullauskerran jälkeen.
Lisäksi rullia käytetään keskivartalon treeneissä, joogassa ja pilateksessa. Näin ollen ne harjoittavat myös kehonhallintaa ja tasapainoa. Rullaa voi myös hyödyntää kehonpainolla tehtävässä lihaskuntoharjoittelussa. Foam rollereiden avulla onnistuvat niin lankut, punnerrukset, vatsalihasliikkeet kuin yhden jalan kyykytkin. Saat haastettua tasapainoasi sekä sinulta vaaditaan lisää keskittymistä asennon ja liikeradan hallintaan.

Apua oikeanlaisen rullan valintaan

Valikoimissa on valittavissa erikovuisia, -pituisia, ja -värisiä sekä muotoiltuja ja eri materiaaleista valmistettuja rullia. Kannattaa siis miettiä, millainen rulla sopii juuri sinun tarpeisiisi. Materiaali vaikuttaa paljon rullan käytettävyyteen, tehokkuuteen ja kestävyyteen. Rullia voi jakaa eri kategorioihin sen pituuden, halkaisijan, pehmusteen paksuuden ja pinnan muotoilun mukaan.


Lyhemmissä rullissa pituus on yleensä 30-45 cm ja pitkissä rullissa 90-100 cm. Harrastatko pilatesta tai teetkö keskivartalon (etenkin syviä lihaksia harjoittavaa) treenejä? Näitä harrastavalle pilatesrulla sopii paremmin, sillä sen päälle mahtuu hyvin makaamaan ja sen päällä on helpompi liikkua. Se soveltuu sekä pilatestyyppisiin harjoitusliikkeisiin että kevyeen lihashuoltoon. Sitä voi käyttää joko helpottamaan tai vaikeuttamaan liikkeitä. Lisäksi pitkä rulla sopii varsinkin pitkille ihmisille. Lyhyet rullat on yleensä tarkoitettu hierontaan sekä lihas- ja kalvotyöskentelyyn, mutta niilläkin voidaan tehdä paljon lihaskuntoharjoituksia.  
Perusrullat, jotka sopivat hyvin aloittelijoille, ovat tavallisesti 14 – 15 cm halkaisijaltaan. Ne sopivat lämmittelyyn ja rentoutukseen. Pienemmät 10 – 12 cm rullat pureutuvat syvemmälle ja niillä saa hoidettua kehoa ja esimerkiksi triggeripisteitä tehokkaammin. Pehmusteen paksuus vaihtelee paljonkin, mutta yleensä rullat jaetaan yli tai alle 3 mm periksi antaviin rulliin. Yli 3 mm periksi antava rulla sopii alkulämmittelyihin, palautumiseen ja pintafascian hoitoon. Kehon aktiivisempaan huoltoon ja avaamiseen sekä lihaskalvojen muokkaamiseen taas sopivat vähemmän periksi antavat rollerit.

On lisäksi sileitä ja muotoiltuja pintoja. Käytännössä matalat, alle 10 mm muotoillut, rullat ovat sileitä eivätkä venytä kudosta. Sileillä putkirullilla saa parhaiten nesteen liikkumaan. Lisäksi halkaisijaltaan pienikokoinen ja vähän periksi antava putkirulla hoitaa kehoa tehokkaasti. Jos taas kuviot ovat syvyydeltään vähintään 10 mm ja tarpeeksi etäällä toisistaan, on kyse muotoillusta rollerista. Ne ovat kovempia ja sopivat parhaiten syvempään kehonhuoltoon. Nämä ovat paras valinta kokeneille kuntosalilla kävijöille, kehonrakentajille ja isolihaksisille ihmisille. Pehmeät ja muotoillut rullat liikuttavat myös hyvin nesteitä ja venyttävät pintafasciaa, mikä on erittäin hyödyllistä hermostolle, lymfakierrolle ja hiusverenkierrolle.
Lisäksi valikoimassa on hierontaan tarkoitettuja erityyppisiä rullia, joilla rullataan esimerkiksi niskaa tai jalkoja pitkin omin käsin voimin. Hierontarullat rentouttavat, helpottavat jännitys- ja kiputiloja sekä aktivoivat verenkiertoa. Näitäkin on olemassa piikeillä tai ilman. Pilatekseen ja joogaan on tarjolla myös asentoa avustavia blokkeja ja syviä lihaksia vahvistavia terapiapalloja.

Rullien käyttöön liittyviä olettamuksia

Rullailun täytyy sattua.
Ei. Rullan käyttö saattaa ensin aiheuttaa kipua, mutta kun tekniikan oppii paremmin ja kun lihaskalvoista ja lihaksista on saanut joustavammat, rullailu on miellyttävämpää. Painetta voi itse paljon säädellä. Jos johonkin lihakseen sattuu liikaa, niin voi yrittää keventää rullan päällä olevaa kuormaa esimerkiksi rullaamalla yhtä jalkaa kerrallaan.

 

Pitkä rulla on vain pilatekseen.
Ei, rullan pituudella ei juuri ole merkitystä liikkeiden suorittamisen kannalta. Pitkämallista käytetään toki pilateksessa, mutta sillä voi ihan yhtä lailla rullata koko kehon lihaksia lyhempien rullien tavoin. Ota kuitenkin huomioon, että pitkää rullaa on vaikeampi liikuttaa paikasta toiseen.

 

Olen painava, joten tarvitsen järeän rullan.
Et välttämättä, sillä valinta ei ole vain ruumiinpainosta kiinni. Muut seikat ja käyttötarkoitus ratkaisevat. Jos lihakset ja lihaskalvot ovat jo hyvässä kunnossa, niin kova ja muotoiltu rolleri liikuttaa sidekudoskalvoja tehokkaammin. Sitä paitsi liian kova rulla voi laukaista lihaksessa jännityksen, jolloin rullailu ei ole niin tehokasta.