Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun pilatesrullalla

Tässä oppaassa käymme läpi pilatesrullalla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Pilatesrullien käyttö on lisääntynyt huimasti viime vuosina -eikä suotta. Harjoittelu on rauhallista, joten sen sopii hyvin kaikille, niin kuntoilijoille kuin kuntoutujille. Treeni kehittää liikkuvuutta, lihasvoimaa, kehonhallintaa ja tasapainoa sekä muokkaa vartaloa ja parantaa koordinaatiota. Erityisesti harjoittelu parantaa keskivartalon tukea ja ryhtiä sekä vahvistaa tehokkaasti syviä tukilihaksia, joiden käyttäminen jää usein liian vähäiselle huomiolle. Lisäksi etenkin rintakehän liikkuvuus ja lantion vakaus kehittyvät. Voimatasot kasvavat siinä sivussa miltei huomaamatta. Niinpä pilatesrullalla harjoittelu myös suojaa loukkaantumisilta ja parantaa ryhtiä. Rullan käyttö voi auttaa muutenkin moneen vaivaan ja auttaa kehoa voimaan kokonaisvaltaisesti paremmin. Pilatesrullan avulla onnistuu lisäksi lihasten venyttely ja rentoutus, joten sen käyttö on osa kehonhuoltoa. Pitkillä rullilla voi myös rullata tavallisten putkirullien tapaan keskittyen lihashuoltoon, lihasjumien avaamiseen ja kireystilojen helpottamiseen. (LINKKI rollerioppaaseen).

Kuinka sitten käyttää pilatesrullaa tehokkaasti?

Pilatesrulla on monipuolinen. Sitä voi hyödyntää pilateksen lisäksi mm. joogassa ja kaikenlaisissa kehonpainolla tehtävissä harjoitteissa. Rullan avulla onnistuvat niin lankut, punnerrukset, vatsalihasliikkeet kuin yhden jalan kyykytkin. Rullalla tehtävien liikkeiden avulla saat haastettua tasapainoasi sekä sinulta vaaditaan keskittymistä ja liikehallintaa.
Pilateksessa liikkeet tehdään rauhallisesti hengityksen tahdissa ja keskitytään liikeratojen oikeaoppiseen suorittamiseen hallitusti ja tarkasti. Hengitystä käytetään voimistamaan lihasaktivaatiota etenkin syvissä lihaksissa. On täysin eri asia hengittää kunnolla syvään ulos vatsalihasliikkeitä tehdessään kuin nopeasti sisään ja ulos, hengityksen pidättämisestä puhumattakaan.

Pilatesrullaa voi käyttää joko avustamaan tai haastamaan liikettä. Rulla on epävakaa alusta, jonka päällä hahmottaa puolieroja helpommin. Rullan käyttö saattaa ensin olla epämukavaa tai outoa, mutta siihen tottuu, kun suoritustekniikat oppii paremmin. Jossain vaiheessa on vaikea kuvitella tekevänsä mitään liikkeitä ilman rullaa! Jokaisessa liikkeessä on tärkeää testi ja hallitusti keskivartalo aktiivisena. Oikea hengitys tehostaa liikkeitä sekä auttaa niiden luonnollisen jatkumon löytämisessä. Hengitä aina rauhallisesti nenän kautta sisään ja rennosti suun kautta ulos.
Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita, jotka kehittävät liikkuvuutta, kehonhallintaa ja lihasvoimaa -erityisesti syviä tukilihaksia. Muista pitää hyvä ryhti ja hallittu keskivartalon asento kaikissa liikkeissä. Ylävartaloa treenatessa kannattaa kiinnittää huomiota lapatukeen. Pilatesrullan päällä pitkittäin maatessa ja keskivartalon harjoitteita tehdessä kannattaa myös muistaa, että rangan tulisi pysyä tukevasti rullaa vasten. Voit itse säätää harjoituksen intensiteettiä säätelemällä oman kehon painetta rullaa vasten sekä muuttamalla liikeratojen laajuutta. Älä tee liikettä, jos siitä aiheutuu epämukavaa kipua (treenistä aiheutunut kuormitus, lihaskipu ja väsyminen on normaalia).

 Parhaat liikkeet pilatesrullalla

• Ojentajat
  Asetu lattialle samantapaisesti kuin kyljen käsittelyssä. Asento on kuitenkin korkeampi ja tukikäsi voi olla myös rullaa vasten. Liikuta rullaa kyynärpään yläpuolelta olkapäätä kohti ja takaisin. 
  
  Huomioi:
  Voit säädellä painetta sopivaksi tukiraajojen avulla.
  
  
• Rintakehä (rintarangan avaus)
  Aseta rulla selän alle lapaluiden alueelle. Koukista jalat ja laita kädet takaraivolle niskaa tukemaan. Avaa rintaa laskemalla olkapäitä kohti lattiaa. Rentoudu. Nosta päätä ja yläselkää takaisin yläasentoon. 
  
  Huomioi:
  Voit rullata hieman avausten välillä yläselän alueella uutta sopivaa kohtaa etsien. 
  Saat myös säädeltyä painetta nostamalla lantiota hieman ylös lattiasta.
  Pidä hyvä keskivartalon tuki.
  
  
• Koko selkä
  Asetu selinmakuulle rullan päälle ja laita kädet niskan taakse päätä tukemaan. Koukista jalat ja nosta lantio ylös lattiasta. Rullaa jalkojen avulla alaselän ja yköselän välillä käyttäen jalkoja apuna. 
  
  Huomioi:
  Muista keskivartalon tuki koko liikeradan ajan.
  Voit hieman vartaloa kallistelemalla hieroa enemmän toista puolta selästä.
  
  
• Sisäreidet
  Asetu konttausasentoon ja laita rulla toisen polven viereen. Nojaa kyynärvarsiin ja tukijalkaan. Liu'uta rullaa sisäreiden alueella polvesta nivusia kohti ja takaisin. 
  
  Huomioi:
  Jos liikkuvuutesi ei ole hyvä, ja nivuset eivät anna periksi, niin kokeile tätä vaihtoehtoista asentoa:
  Mene päinmakuulle kyynärpäiden varaan. Aseta rullan lähempi pää rullattavan jalan alle. Kierrä rullattavaa jalkaa hieman koukkuun sivuttain, että saat tuntuman sisäreiden puolelle. Rullaa sisäreittä pitkin työntämällä vartaloasi edestakaisin lattialla olevan toisen jalan ja käsien avulla.
  
  
• Pohkeet (raskaampi)
  
  Istu lattialle ja aseta rulla pohkeiden alle. Laita kädet vartalon sivuille, vähän takapuolelle lattiaa vasten tukea antamaan. Laita toinen jalka hierottavan jalan päälle. Nosta lantiota niin, että paino on käsillä ja rollerin päällä olevalla jalalla. Rullaa pohkeen alueella nilkasta polvitaivetta kohti edestakaisin.
  
  Huomioi:
  Jos hierottavassa pohkeessa tuntuu liikaa painetta, voit laittaa päällä olevan, lisäpainoa antavan, jalan toisen viereen ja rulllata molempia kevyemmin yhtäaikaa.
  Pidä hyvä lapatuki, keskivartalon tuki ja ryhti, kun rullaat edestakaisin käsiä vahvasti apua käyttäen.
  
  
• Pohkeet (kahdella jalalla)
  Istu lattialle ja aseta rulla pohkeiden alle. Laita kädet vartalon sivuille, vähän takapuolelle lattiaa vasten tukea antamaan. Nosta lantiota niin, että paino on käsillä ja rollerin päällä olevilla jaloilla. Rullaa pohkeen alueella nilkasta polvitaivetta kohti edestakaisin.
  
  Huomioi:
  Jos hierottavalla alueella ei tunnu tarpeeksi painetta, voit laittaa toisen jalan hierottavan jalan päälle ja rulllata yhtä jalkaa kerrallaan. yhtäaikaa. (katso edellinen video)
  Pidä hyvä lapatuki, keskivartalon tuki ja ryhti, kun rullaat edestakaisin käsiä vahvasti apua käyttäen.
  
  
• Etureidet (kahdella jalalla)
  
  Asetu etunojaan kyynärvarret lattiassa ja laita rulla molempien reisien alle. Liu'uta itseäsi käsien avulla rullaa pitkin edestakaisin niin, että rulla lähenee nivusia ja palaa takaisin polven yläpuolelle. Voit käsitellä myös lonkankoukistajia, kun teet pientä rullausta reiden yläosassa hieman sivuttain.
  
  Huomioi:
  Jos painoa tuntuu liikaa, voit keventää sitä ottamalla toisen jalan pois rullan päältä ja keventää sillä liikettä ottamalla tukea lattiaa vasten.
  Jos taas haluat lisää painoa, niin nosta jalkoja enemmän lattiasta tai laita ne koukkuun taakse..
  Pidä hyvä lapatuki, ryhti ja keskivartalon tuki rullatessa.
  
• Yläselän nosto (Lapatukilihasten aktivointi)
  
  Asetu päinmakuulle ja laita kyynärvarret rullan päälle. Aktivoi lavat ja keskivartalon tuki. Nosta ylävartaloa painamalla käsivarsia alas ja vetämällä itseesi päin. Lavat aktivoituvat ja kyynärpää koukistuvat, kun tuot rullaa itseäsi kohti. Pidä hetki ylävartaloa kannatuksessa. Laske ylävartalo takaisin alas hallitusti, käsivarsia hieman alaspäin painamalla ja eteenpäin työntämällä. Lepoasennossa liike venyttää samalla ylävartaloa.
  
  Huomioi:
  Ota hengitys mukaan tehostamaan liikettä: Uloshengityksellä nosta itseäsi ylös ja sisäänhenityksellä laske ylävartalo takaisin alas. 
  Älä nosta yläselkää liikaa, ettei ala/ristiselkään tule painetta.
  Lapaaktivaatio löytyy hyvin, kun kuvittelet vetäväsi niitä yhteen ja puristavasi niiden välissä vaikkapa sitruunaa.
  
  
• Lantion seutu
  Asetu rullan päälle kylkiasentoon niin, että alemman jalan reiden ulkosyrjä painuu rullaa vasten. Laita päällimmäinen tukijalka koukkuun toisen jalan etupuolelle. Toinen käsi tukee lattiaa vasten. Liu'uta itseäsi käden ja tukijalan avulla rullan päällä niin, että paine tuntuu etureiden ja pakaran sivuosassa. Voit myös kallistaa vartaloa alaspäin ja rullata lonkankoukistajia, mikä rentouttaa myös lantion aluetta. 
  
  Huomioi:
  Voit keventää tukiraajoilla painoa, jos ulkosyrjä on arka.
  Jos kaipaat lisää tehoa, nosta alemman jalan jalkaterää ylös lattiasta tai koukista se tukijalan päälle, jolloin rullaus tuntuu enemmän myös pakarassa.
  
  
• Ylävartalon kierto
  Asetu konttausasentoon, kädet suorina hartioiden alapuolella. Laita pilatesrulla vartalon suuntaisesti toiselle puolelle. Etsi selkään neutraaliasento ja keskivartaloon hyvä tuki. Vie rullasta katsoen kauimmainen käsi toisen käden alta rullan päälle, kämmenselkä alaspäin. Kumarru ja laske ylävartaloa samalla hieman rintarankaa rullan puolelle kiertäen. Liu'uta kättä rullaa vasten kevyesti painaen niin, että rulla liukuu lähelle kyynärpäätä. Pidä hetki ja rullaa takaisin alkuasentoon. Tee liike toiselle puolelle. Liike venyttää takaolkapäätä ja hartioita sekä lisää selkärangan liikkuvuutta.
  
  Huomioi:
  Voi ottaa hengityksen mukaan liikettä tehostamaan: Hengitä sisään alkuasennossa. Hengitä ulos kierron aikana  
  Älä kierrä lantiota, liike tulee ylävartalosta. anna lantion kiertyä liikkeen mukana. Liike venyttää takaolkapäätä ja selkää.
  
  
• Raajojen ojennukset
  Aseta konttausaennossa pilatesrulla poikittain vartalon alapuolelle. Laita toinen polvi rullan alaosan päälle ja tue sen jalan varpailla lattiaan. Nosta myös vastakkainen käsi rullan yläosan päälle. Jännitä keskivartalo ja hae hyvä ryhti. Ojenna jalka suoraksi taaksepäin ja käsi taakse vartalon sivulle vaakatasoon. Pidä hetki ja palauta takaisin rullan päälle (pidä raajat hieman ilmassa rullan yläpuolella, jos kaipaat lisähaastetta). .
  
  Huomioi:
  On erittäin tärkeää pitää selän neutraaliasento, hyvä keskivartalon tuki ja lapa-aktivaatio koko liikkeen ajan.
  Voit tehostaa liikettä hengityksen avulla: Raajoja ojennettaessa hengitä ulos ja sisäänhengityksellä palauta alkuasentoon.
  Käden voi myös suoristaa vartalon etupuolelle, mikä haastaa lisää keskivartaloa ja syviä lihaksia.
  Voit helpottaa liikettä tekemällä liikkeen vain jalalla tai kädellä erikseen.
  
  
• Nivusten ja pakaroiden venytys
  
  Mene selinmakuulle ja aseta pilatesrulla lantion/ristiselän alle. Nosta jalat koukkuun, 90 asteen kulmaan. Ota toisesta polvesta kiinni ja vedä jalkaa koukkuuni rintaa kohti. Vie samalla toinen jalka lattiaa kohti. Pysy venytyksessä jonkin aikaa. Palauta ja toista toiselle puolelle.
  
  Huomioi:
  Muista pitää hyvä keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.
  Älä kallista lantiota tai notkista selkää.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike ottaa keskivartalon lihaksiin. Lisäksi harjoitus venyttää nivusten ja lonkankoukistajien aluetta sekä pakaroita.
  
  
• Jalkojen rullaus (vatsalihakset)
  Asetu päinmakuulle kyynärnoja-asentoon ja aseta pilatesrulla säärien alle niin, että se on lähellä polvia. Kämmenet ovat lattiassa olkapäiden tasolla noin hartioiden leveydellä. Kannattele vartaloa ja etsi hyvä keskivartalon tuki ja lapatuki. Vedä polvia koukkuun vatsaa/rintaa kohti, jolloin rulla liukuu nilkkoja ja jalkaterää kohti. Pidä hetki ja ojenna polvet suoraksi llan liukuen taas polvien alapuolelle. Jos liike tuntuu liian vaikealta, niin pienennä liikerataa. Tärfkeintä on säilyttää hyvä keskivartalon hallinta. Ojenna sisäänhengityksellä jalat taakse suoriksi. 
  
  Huomioi:
  Voit tehostaa liiketta ottamalla hengityksen mukaan: Uloshengityksellä vie polvia batsan alle ja sisäänhengityksellä suorista jalat.
  Muista lapatuki, mutta älä jännitä hartioita.
  Muista keskivartalon tuki! Älä päästä selkää notkolle missään vaiheessa.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa monipuolisesti koko vartaloa, mutta etenkin alavatsaa, lonkankoukistajaa, selkää ja pakaroita.
  
  
• Uimapotkut selällään (saksilliike)
  Mene selinmakuulle ja aseta pilatesrulla lantion/ristiselän alle. Pidä kädet tukevasti lattialla vartalon sivuilla tai ota kiinni pilatesrullan molemmista päistä. Nosta jalat suoriksi lantion yläpuolelle. Hae hvä keskivartalon tuki. Saksaa, eli vie jalkoja vuorotellen eri suuntiin kohti päätä ja lattiaa. Palauta takaisin alkuasentoon jalat suoriksi vartalon yläpuolelle ja toista toiselle puolelle. Vie jalat vain niin pitkälle toisistaan, jolloin voit vielä kontrolloida keskivartalon tukea.
  
  Huomioi:
  Hengityksen avulla oi tehostaa liikettä: Uloshengityksellä vie raajoja poispäin toisistaan, sisäänhengityksellä palauta keskelle ylös.
  Muista pitää hyvä keskivartalon tuki koko liikkeen ajan äläkä notkista selkää.
  Älä anna lantion kammeta kummallekaan puolelle.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike ottaa lonkankoukistajiin ja keskivartalon lihaksiin, etenkin alavatsaan. Lisäksi harjoitus venyttää nivusten ja lonkankoukistajien aluetta sekä pakaroita.
  
  
• Tasapainoilu jalat koukussa
  Asetu selinmakuulle pilatesrullan päälle pituussuunnassa. Laita jalat koukkuun lattialle ja kädet rullan sivuille molemmin puolin. Hae hyvä keskivartalon tuki ja tuntuma rullaan, niin että selkä on siinä kiinni koko matkalta. Nosta polvet ylös koukkuun, 90 asteen kulmaan ja tasapainoile.
  
  Huomioi:
  Voit haastaa itseäsi irrottamalla kädet tai toisen käden hetkeksi maasta.
  Älä tuo jalkoja rintaa kohti lepäämään vatsan päälle, vaan pidä ne koukussa suoraan lantion yläpuolella.
  
  
• Silta (lantionnostot)
  Asetu selinmakuulle pilatesrullan päälle pituussuunnassa. Laita jalat koukkuun lattialle ja kädet rullan sivuille molemmin puolin. Hae hyvä keskivartalon tuki ja tuntuma rullaan, niin että selkä on siinä kiinni koko matkalta. Nosta lantiota niin korkealla, että vartalo on suorassa linjassa polvista hartioihin saakka. Pidä hetki ja palauta takaisin alkuasentoon hallitusti nikama nikamalta.
  
  Huomioi:
  Voit tehostaa liikettä hengityksen avulla: Uloshengityksellä nosta lantio silta-asentoon ja sisäänhengityksellä palauta rauhallisesti takaisin rullan päälle.
  Pidä hyvä keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Kiinnittä huomiota, ettei lantio kippaa kummallekaan puolelle.
  Nosta takapuoli pakaralihaksia aktivoimalla! 
  
  Mihin kohdistuu:
  Etenkin keskivartalon lihaksiin ja pakaroihin sekä lisäksi lantionseudun ja reisilihaksiin.
  
  
• Vatsalihasrutistukset
  Asetu selinmakuulle pilatesrullan päälle pituussuunnassa. Laita jalat koukkuun lattialle ja kädet rullan sivuille molemmin puolin. Laita kädet niskan taakse päätä tukemaan. Hae hyvä keskivartalon tuki ja tuntuma rullaan, niin että selkä on siinä kiinni koko matkalta. Nosta päätä ja ylävartaloa niin, että lavat irtoavat rullasta. Katse on hieman etuviistoon. Pidä hetki ja palauta takaisin alkuasentoon.
  
  Huomioi:
  Voit ottaa hengityksen mukaan tehostamaan liikettä: Uloshengityksellä rutista ylävartaloa irti rullasta ja sisäänhengityksellä laske takaisin alkuasentoon.
  Pidä selkä koko ajan kiinni rullassa äläkä notkista selkää.
  Älä käytä käsiä apuna, ne vain tukevat niskaa.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike ottaa keskivartalon lihaksiin, etenkin ylävatsaan.
  
  
  
• Yhden jalan nosto
  Asetu selinmakuulle pilatesrullan päälle pituussuunnassa. Laita jalat koukkuun lattialle ja kädet rullan sivuille molemmin puolin. Hae hyvä keskivartalon tuki ja tuntuma rullaan, niin että selkä on siinä kiinni koko matkalta. Nosta toinen jalka ylös 90 asteen kulmassa niin, että polvi jää lantion yläpuolelle. Palauta takaisin alkuasentoon. Toista toiselle puolelle.
  
  Huomioi:
  Voit tehostaa liikettä hengityksen avulla: Uloshengityksellä nosta jalkaa ja sisäänhengityksellä palauta takaisin lattialle.
  Pidä hyvä keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.
  
  
• Saksiliike käsillä
  Asetu selinmakuulle pilatesrullan päälle pituussuunnassa ja nosta kädet kohti kattoa kämmenet vastakkain. Hae hyvä keskivartalon tuki sekä lapatuki. Saksaa käsillä, eli vie käsiä vuorotellen eri suuntiin kohti päätä ja jalkoja. Palauta takaisin alkuasentoon kädet suoriksi vartalon yläpuolelle ja toista toiselle puolelle.
  
  Huomioi:
  Tehosta liikettä hengityksellä: Uloshengitykseellä vie käsiä eri suuntiin, sisäänhengityksellä tuo kädet takaisin keskiasentoon.
  Pidä niska pitkänä ja selkä neutraaliasennossa kiinni rullassa.
  Älä vedä hartioita korviin.
  
  
• Rinnan avaus
  Asetu selinmakuulle pilatesrullan päälle pituussuunnassa ja nosta kädet kohti kattoa kämmenet vastakkain. Hae hyvä keskivartalon tuki sekä lapatuki. Kyynärpäät saavat olla hieman koukussa. Pidä niska pitkänä, hartiat keskiasennossa ja alaselkä neutraaliasennossa.
  
  Huomioi:
  Ota hengitys mukaan tehostamaan liikettä: Uloshengityksellä vie kädet sivuille. Sisäänhengityksellä tuo kädet suorina takaisin ylös alkuasentoon.
  Pidä niska pitkänä äläkä vie hartioita korviin.
  Pidä selän neutraaliasento sekä pidä selkä kiinni rullassa.
  
  
• Melominen seisaaltaan
  Ota tukeva lantionlevyinen haara-asento ja pidä kiinni pilatesrullan molemmista päistä painaen käsiä kevyesti yhteen. Katso eteenpäin. Nosta kädet rinnan korkeudelle alkuasentoon ja hae hyvä lapatuki. Ala tehdä melovaa, kahdeksikkomaista liikettä. Työnnä toisella kädellä pilatesrullaa vartalon vierelle takaviistoon, jonka jälkeen nosta takana oleva käsi ja pilatesrullan puoli ylös ja työnnä vuorollaan sillä kädellä samalla tavalla toiselle puolelle.
  
  Huomioi:
  Pidä hyvä keskivartalon tuki ja selän neutraaliasento.
  Jousta kevyesti polvista koko liikkeen ajan.
  Hyvä lapatuki löytyy painamalla pilatesrullaa molemmista päistä kevyesti yhteen, samalla kuvitellen vetäen lapoja yhteen ja hieman alaspäin.
  
  
• Rangan kierto
  Ota tukeva lantionlevyinen haara-asento ja pidä kiinni pilatesrullan molemmista päistä painaen käsiä kevyesti yhteen. Nosta kädet rinnan korkeudelle alkuasentoon ja hae hyvä lapatuki. Kierrä rullaa ja ylävartaloa toiselle puolelle niin pitkälle kuin pystyt niin, ettei tuki hajoa tai lantio lähde liikkumaan. Pidä hetki ja palauta keskelle alkuasentoon. Toista toiselle puolelle. Anna katseen seurata liikkeen mukana.
  
  Huomioi:
  Voit tehostaa liikettä hengityksen avulla: Uloshengityksellä kierrä sivulle ja sisäänhengityksellä palauta keskelle.
  Pidä hyvä keskivartalon tuki ja lapatuki.
  Älä anna lantion liikkua, vaan liike lähtee ylävartalosta.
  
  
• Rullaus alas
  Ota tukeva lantionlevyinen haara-asento ja laita pilatesrulla etureisiä vasten painaen sitä kevyesti käsillä. Kädet roikkuvat suoraan alaspäin niin, että peukalot osoittavat eteenpäin. Hae hyvä lapatuki sekä keskivartalon tuki. Ala rullaamaan ylävartaloa alaspäin kohti varpaita. Käännä ensin pää alaspäin ja taivuta alaspäin nikama nikamalta liu'uttaen samalla käsiä rullan päällä lattiaa kohti. Ala-asennossa rulla on lähellä polvia ja kainalot ovat liukuneet rullan päälle. Voit koskettaa sormenpäillä lattiaa. Pidä hetki ja palauta keskelle alkuasentoon.
  
  Huomioi:
  Voit tehostaa liikettä hengityksen avulla: Uloshengityksellä rullaa alas ja sisäänhengityksellä palauta ylös alkuasentoon.
  Pidä hyvä keskivartalon tuki!
  Jousta kevuesti polvista koko liikkeen ajan.
• 
  
  
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
  

Harjoitteisiin soveltuvat pilatesrullat