Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun Aerobic painotangolla

Tässä oppaassa käymme läpi painotangolla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Paino- ja voimatankojen yksinkertaisuus ja monipuolisuus on kasvattanut niiden suosiota treenivälineenä. Raudan ja suurien kuormien nostaminen ei ole kaikkia varten. Tangot ovat helppoja ja tehokkaita kuntoiluvälineitä, joilla harjoittelu kehittää sekä lihaskuntoa, voimaa, kestävyyttä, tasapainoa että koordinaatiota. Ne auttavat hyvin polttamaan lisää kaloreita ja edistävät painonhallintaa. Niitä käytetään yleisimmin toiminnalliseen harjoitteluun, kuntoutukseen ja oman kehon painolla tehtäviä liikkeitä tehostamaan. Olit sitten lapsi, nuori, aikuinen tai ikääntyneempi, aloitteleva harjoittelija, aktiivikuntoilija, ammattilainen tai huippu-urheilija, niin painotangoista hyötyy jokainen.

Kuinka sitten harjoitella Aerobic painotangolla tehokkaasti?

Painotangolla voi treenata monipuolisesti hyödyntäen sitä isoja lihasryhmiä kuormittavissa liikkeissä tai sitten käyttää sitä pienempien lihasten vahvistamisessa. Saat siis treenattua joko jotain tiettyä ongelma-aluettasi saavuttaen esimerkiksi upean näköiset sekä voimakkaat kädet tai jalat tai mikset vahvistaisi koko kroppaa! Tankoja voi hyödyntää lisäkuormana erilaisissa kyykkyissä, askelkyykyissä ja pohjeharjoitteissa. Ne toimivat myös vastuksena pumppitangon tai käsipainojen tapaan mm. maastavedossa, erilaisissa punnerrus- ja soutuliikkeissä, rinnallevedossa, työnnöissä, hauiskäännössä ja ojentajaliikkeissä. Keskivartalon treeniinkin saa lisähaastetta, kun vaikeuttaa vaikkapa vatsa- ja selkäliikkeitä sekä lantionnostoja painotangon avulla.

Painotangoilla voit harjoittaa hyvin lihaskestävyyttä, sillä vastus ei ole kovin suuri. Näin ollen treenissä kannattaa suosia suurempia toistomääriä. Treenissä myös tasapaino ja kestävyyskunto joutuvat koetukselle. Kun liikkeet tekee nopeaan tahtiin ja pienillä tauoilla, niin harjoittelu kuormittaa enemmän verenkierto- ja hengityselimistöä, mikä kehittää näin ollen myös aerobista kuntoa.

Tankoa voi myös käyttää tukena seisoma-asennossa esimerkiksi pilates- ja keskivartalon liikkeissä. Tangosta pitäminen helpottaa tasapainon ylläpitoa, kun haastetaan keski- ja alavartaloa erilaisin jalannostoin ja vieden vaikkapa jalkoja eri suuntiin lattiaa pitkin yhdellä jalalla polvesta joestaen. Idea on, että keskivartalossa pysyisi hyvä tuki ja lantion ja selän asento säilyisivät. Lisäksi jalannostoihin saa lisäkuormitusta, kun makaa sivuttain tangon toinen pää jalkaterän päällä. Perustreenin ohella painotangon avulla voi opetella oikeita nostotekniikoita ja painonnostoliikkeitä.

Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita, joita voit tehdä painotangolla, ja joilla saat taatusti aktivoitua koko kropan! Liikkeissä korostuvat asennosta riippuen työskentelevien lihasryhmien lisäksi keskivartalon hallinta ja tuki, hyvä ryhti sekä selän oikean asennon säilyttäminen. Muista aktivoida myös lavat ja pakarat liikkeissä kunnolla! Ota kunnon ote tangosta, mutta pidä hartiat rentoina. Halusit sitten lisätä lihaskestävyyttä ja -voimaa, kiinteytyä tai kehittää tasapainoa, niin näillä liikkeillä pääset pitkälle. Voit itse säätää harjoituksen intensiteettiä esimerkiksi liikkeiden suoritusnopeutta, toistomääriä, liikeratojen laajuutta ja syvyyttä muuttamalla. Liikkeet kannattaa tehdä hallitusti ja keskittyneesti myös liikettä jarruttavaan suuntaan. Nopeusvoimaa voi tietysti harjoittaa räjähtävämmilläkin liikkeillä. Älä tee liikettä, jos siitä aiheutuu epämukavaa kipua (treenistä aiheutunut kuormitus, lihaskipu ja väsyminen on normaalia).

Parhaat liikkeet Aerobic painotangolla

Jalkakyykky
Aseta tanko hartioille epäkäslihasten päälle. Ota leveä ote tangosta. Pidennä ranka ja tiivistä vatsa. Kallista lantiota hiukan taakse, kun aloitat kyykyn. Laskeudu alas noin 90 asteen kulmaan (oman kuntotasosi mukaan) ja pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan. Muista pitää selkä suorana ja keskity laskeutumaan reisillä alas ei selällä. Hengitä sisään alas mennessä ja ylös tullessa ulos.

Huomioitavaa:
Ylös tullessa aktivoi ensin pakaralihakset ja vasta sitten reidet.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita.
Askelkyykky taakse ja melonta
Ota tangosta leveä ote, pidennä ranka ja tiivistä vatsa. Ota pitkä askel oikealla jalalla taakse ja samaan aikaan vie tanko etujalan puolelle melonta liikkeellä. Tee melonta liikettä kolme kertaa puolelta toiselle, jonka jälkeen tuo jalat yhteen. Askelkyykyn aikana pidä painopiste molemmilla jaloilla ja molemmat jalat ”omilla laduilla”

Huomioitavaa:
Mitä painavampi tanko sitä vaativampi liike. Liike vaatii vahvaa keskivartalon hallintaa

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa sekä alavartaloa että keskivartaloa
Askelkyykky taakse ja pystypunnerrus
Aseta tanko rinnalle ja ota vahva valmiusasento. Vie oikea jalka taakse ja pidä tanko rinnalla. Ponnista etujalan avulla ylös ja nosta polvi ylös. Samaan aikaan punnerra tanko suorille käsille pään päälle. Liike vaatii vahvaa keskivartalon hallintaa ja tasapainoa.

Huomioitavaa:
Pidä jalat hieman erillään toisistaan koko liikkeen ajan ja pidä varpaat ja polvet koko ajan eteenpäin

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa alavartaloa ja ylävartaloa ja haastaa tasapainon
Maastaveto ja kulmasoutu
Ota hartioiden levyinen ote tangosta ja laskeudu etunojaan. Pidennä rankaa ja tiivistä vatsa. Vie tanko polvien tasolle ja vedä tankoa kohti alavatsaa. Kyynärpäät työntyvät suoraan taakse, lapaluut aktivoituvat ja rintakehä työntyy eteen. Palauta tanko polvien kohdalle ja ojenna selkä suoraksi. Ylös tullessa aktivoi ensin pakarat ja paina molempia jalkapohjia lattiaa vasten ja vasta sen jälkeen nosta ylävartalo selkä suorana ylös asti.

Huomioitavaa:
Pidä koko liikkeen ajan keksivartalo aktiivisena tiivistämällä vatsaa.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa yläselkää, pakaroita ja takareisiä. Keskivartalo on myös aktiivinen koko liikkeen ajan.
Kulmasoutu
Ota hartioiden levyinen ote tangosta ja laskeudu etunojaan. Pidennä rankaa ja tiivistä vatsa. Vie tanko polvien tasolle ja vedä tankoa kohti alavatsaa. Kyynärpäät työntyvät suoraan taakse, lapaluut aktivoituvat ja rintakehä työntyy eteen. Palauta liike rauhallisesti takaisin lähtöasentoon.

Huomioitavaa:
Tarkkaile selän asentoa ja muista pitää selkä suorana ja pitkänä koko liikesuorituksen ajan. Jos mahdollista, katso peilistä selän asento

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa yläselän lihaksia
Yhden käden kulmasoutu
Vie oikea jalka taakse ja ota pieni etunoja. Ota keskeltä tankoa kiinni, koukista vasen jalka ja tue vasemmalla kädellä liikettä (liike vaativampi, jos käsi vapaana). Aloita liike viemällä hartiaa hieman alas. Aloita sitten liike lavoista ja vedä tanko/käsi kohti lonkkaa.

Huomioitavaa:
Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa selän lihaksia
Hyvää huomenta -liike polvennostolla
Aseta tanko hartioille epäkäslihasten päälle. Ota leveä ote tangosta. Pidennä ranka ja tiivistä vatsa. Laskeudu alas selkä suorana, katse hiukan etuviistoon. Ylös tullessa aktivoi pakarat ja tiivistä vatsa. Lisää yläasennossa polvennosto. Tee liike rauhalliseen tahtiin keskittyen yhden jalan seisomiseen.

Huomioitavaa:
Aloita liike tekemällä vain hyvää huomenta-liike molemmat jalat tukevasti maassa. Lisää polvennosto, kun tunnet, että haluat saada lisähaastetta.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa pakaroita, takareisiä ja keskivartalon lihaksia.
Rinnalle veto ja punnerrus
Ota tangosta hartioiden levyinen ote ja vie tanko suorille käsille lähelle reisiä. Laske tanko lähelle polvia ja lähde vetämään tanko läheltä lantiota olkapääjohtoisesti rinnalle ja tee samaan aikaan kyykky. Jatka liikettä punnertamalla tanko suorille käsille pään yläpuolelle. Pidä hyvä keskivartalotuki koko liikkeen ajan.

Huomioitavaa:
Muista aloittaa liike olkapääjohtoisesti. Rinnalle vedon lopussa työnnä kyynärpäät eteen.

Mihin kohdistuu:
Tämä on hyvä perusliike vahvistamaan koko vartaloa.
Yhden jalan maastaveto
Ota hartioiden levyinen ote tangosta ja vie se suorille käsille reisien eteen. Pidennä rankaa ja tiivistää vatsaa. Vie oikea jalka taakse ja paina edessä olevan tukijalan jalkapohjaa lattiaa vasten ja pidä jalka mahdollisimman suorana. Taivuta ylävartalo noin vaakatasoon ja pidä takana oleva jalka suorana.

Huomioitavaa:
Ylös tullessa ajattele takana oleva jalka vastapainona ja paina sitä aktiivisesti alas.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa pakaroita, takareisiä ja keskivartaloa
Ojentajapunnerrus ja silta
Käy selinmakuulle, kantapäät lähelle pakaraa ja suorassa linjassa kohti istuinkyhmyjä. Ota kapea ote tangosta ja vie tanko lähelle otsaa. Kohdista kyynärpäät suoraan eteenpäin ja pidä ne koko liikkeen ajan paikalla. Ojenna kädet suoraan kohti kattoa ja samalla nosta lantio ylös hartiasiltaan asti.

Huomioitavaa:
Paina jalkapohjia lattiaa vasten lantion noustessa ylös

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa pakaroita, takareisiä ja keskivartaloa
Yhden jalan silta
Käy selin makuulle ja laita tanko lantion päälle. Nosta toisen jalan nilkka polven päälle ja tarkista, että tukijalan kantapää on lähellä pakaraa. Nosta lantio ylös hartiasiltaan asti ja palauta liike rauhallisesti alas.

Huomioitavaa:
Aloita liike ensin perus nostolla eli molemmat jalat lattiassa

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa pakaroita, takareisiä ja keskivartaloa