Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun Fascia pallolla

Tässä oppaassa käymme läpi fasciapallolla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Fasciapallot kuuluvat kehonhuoltovälineiden tuoteperheeseen. Niitä käytetään etenkin foam rollereiden ja pilatesrullien rinnalla. Pallojen avulla kuitenkin pääsee käsiksi syvemmälle ja tarkasti haluttuihin lihaksiin, etenkin pienempien lihasryhmien lihasten kuten jalkapohjien, olkapäiden, kainalon, lavan alueen, yläselän ja käsien alueelle. Fasciapallot on tarkoitettu kehon aktiiviseen huoltoon, palautumiseen, lihaskalvojen hoitoon ja triggeripisteiden käsittelyyn sekä ne toimivat myös venyttelyn ja hieronnan apuvälineinä. Pallolla ”rullailu” helpottaa jumi- ja kiputiloja, rentouttaa, venyttää, vähentää lihasjäykkyyksiä ja lisää liikkuvuutta.

Fasciapallokäsittely liikuttaa myös hyvin nesteitä ja venyttää nimensä mukaisesti fascioita eli lihaskalvoja, jotka edelleen vaikuttavat verisuonten toimintaan ja kireystiloihin. Lihaskalvot ympäröivät lihaksia ja eri fasciat yhdistyvät toisiinsa toiminnalliseksi verkostoksi. Jos fasciat ovat tiukalla, niin se lisää kitkaa ja vaikuttaa negatiivisesti lihasten toimintaan sekä lisää kipuja ja toimintarajoitteita. Käsittely on näin ollen erittäin hyödyllistä hermostolle, lymfakierrolle ja pintaverenkierrolle. Kehonhuolto pallon avulla sopii kuntotasosta riippumatta jokaiselle. Kehonhuoltoa voi harrastaa erikseen esimerkiksi iltaisin tai vaikkapa ennen tai jälkeen treenin. Fasciapalloja on todella kätevä kuljettaa mukana, sillä ne ovat pienikokoisia ja todella kestäviä.

Kuinka sitten harjoitella tehokkaasti fascia pallolla?

Pallojen käyttö on helppoa. Pallo asetetaan hierottavan kehonosan alle ja ”rullaillaan” edestakaisin, jolloin hierottava kohta painautuu palloa vasten ja pehmytkudokset aktivoituvat paineen vuoksi. Palloon saa helposti tuntuman, se ei luista eikä materiaali anna periksi. Säännöllinen käyttö lievittää kipuja ja rentouttaa, parantaa liikeratoja ja ryhtiä sekä aktivoi aineenvaihduntaa ja verenkiertoa. Tekniikan oppii helposti ja jokaisella on oma tapansa käyttää fasciapalloa. Fasciapallon päällä makaaminen, nojaaminen, liikkuminen tai sen avulla rullailu saattaa tuntua hieman kivuliaalta, sillä sen avulla pääsee käsiksi kehon triggeripisteisiin, mutta tuntemuksiin tottuu nopeasti. Sitä paitsi saatat löytää niin sanotusti aika mehukkaita paikkoja, jotka kipuilevat, ovat jumissa tai muuten vain reistaavat, jolloin käsittely tuntuu samalla myös hyvältä. Vähän kuten hieronta. Triggeripisteet sijaitsevat tietyissä kohdissa lihaksia ja niiden ympäröiviä kudoksia. Pisteitä painamalla kipu saattaa tuntua muuallakin kuin itse painetussa kohdassa eli kivut ja jumit heijastuvat usein jonnekin päin kehoa.

Olit palloa vasten missä asennossa tahansa, niin yritä löytää sellainen kohta, joka aristaa tai helpottaa kun asetat pallon siihen. Sitten voit liikuskelun ja rullailun lisäksi liikuttaa tai pyöritellä raajojasi eri suuntiin, esimerkiksi pallon ollessa lavan alueella tai taivuttaa niskaa puolelta toiselle pallon pysyessä paikoillaan jossain tietyssä kohtaa niskaa. Tällaiset harjoitteet parantavat etenkin liikkuvuutta ja liikeratojen hallintaa. Voit maata myös kyljellään ja asettaa pallon kainalon tai kyljen jumi- tai kipukohtiin. Reisiin, pakaroihin, sääriin ja pohkeisiin saa helposti lattiassa istuttaessa tai päinmakuullaan tuntumaa. Seisaaltaan on hyvä laittaa pallo jalkapohjan alle ja rullailla. Jalkapohjan lihakset rentoutuvat hetkessä ja päivän pitkätkin kävelyt ja rasitus lievittyvät.

Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita. Näillä harjoituksilla pääset hyvin alkuun, mutta vain mielikuvitus on rajana eri kehon pisteiden ja alueiden käsittelyssä. Voit itse säätää käsittelyn intensiteettiä säätelemällä voimakkuutta, jolla olet tai painat palloa vasten. Jos johonkin lihakseen sattuu liikaa, niin kevennä palloon kohdistuvaa oman kehon painetta. Seinää vasten edestakaisin liikkuessa tämä onkin helppoa. Selällään pallon päällä maatessa voit yrittää keskivartalon lihaksia jännittämällä sekä koukistetun jaloin säädellä lantion asentoa lattiaan nähden. Muista pitää hyvä ryhti ja hallittu keskivartalon asento myös kehonhuollon harjoituksissa.

Parhaat liikkeet fascia pallolla

Hartioiden hieronta
Asetu polvi-istuntaan tai itsellesi rentoon istuma-asentoon ja laita pallo hartialle epäkäslihaksen päälle. Anna käden liukua pallon päällä ja kohdista pieni paine palloon, jotta saat liikkeen tuntumaan epäkäslihaksessa. Yritä pitää vapaa käsi mahdollisimman rentona

Huomioitavaa:
Muista rauhallinen liike.

Mihin kohdistuu:
Liike rentouttaa hartioita
Rintalihaksen hieronta
Ota mukava asento ja laita pallo rintalihaksen päälle ja käsi pallon päälle. Aloita rauhallinen liike rintalihaksen päällä ja säätele kovuutta painamalla kättä voimakkaammin palloon

Huomioitavaa:
Yritä rentouttaa muu keho ja pitää hartiat alhaalla

Mihin kohdistuu:
Liike hieroo rintalihasta
Hartianseudun rentoutus/avaus
Käy selinmakuulle tai seinää vasten ja laita pallo hartian taakse. Pidä vapaa käsi joko pään takana tai lattialla. Jokaisessa palloliikkeessä on tärkeää, että yrität rentouttaa muut lihakset ja haet itsellesi mahdollisimman mukavan asennon. Liikuta itseäsi pienellä liikkeellä pallon päällä ja säätele myös voimaa.

Huomioitavaa:
Tärkeää huomioida kaikissa liikkeissä rentous ja ettet aiheuta liikaa kipua hierottavaan kohtaan

Mihin kohdistuu:
Liike kohdistuu laajasti hartiaseutuun ja yläselkään ja riippuu hiukan siitä miten laajaa liikettä teet
Kyynärvarren hieronta
Ota mahdollisimman mukava asento itsellesi ja laita pallo kyynärvarren alle. Tue asentoa toisella kädellä. Tee rauhallista liikettä edestakaisin ja säätele painetta oman tuntemuksen mukaan

Huomioitavaa:
Voit myös kohdistaa paineen vain yhteen kohtaan ja pitää palloa paikalla

Mihin kohdistuu:
Liike rentouttaa ja hieroo kyynärvarren lihaksia
Reiden etuosan hieronta
Asetu kyynärnojaan ja laita toinen jalka sivulle koukkuun tukemaan asentoa. Vie pallo suoran jalan alle. Liikuta palloa jalan alla siirtämällä painopistettä eteen ja taakse. Painetta pystyy säätelemään hyvin sekä ylävartalolla että koukussa olevalla jalalla.

Huomioitavaa:
Tee liike rauhallisesti ja kuunnellen miltä liike tuntuu

Mihin kohdistuu:
Liike kohdistuu reiden etuosan lihaksiin
Pohkeen hieronta
Asetu lattialle istumaan, laita toinen jalka koukkuun ja toinen suoraksi lattialle. Vie pallo pohkeen alle ja tue asento laittamalla kädet vartalon taakse. Nosta lantio ilmaan ja liikuta pohjetta pallo päällä rauhallisesti ja pienellä paineella.

Huomioitavaa:
Voit laittaa joko kämmenet lattiaan tai nyrkit, jos koet, että painetta kohdistuu liikaa ranteisiin

Mihin kohdistuu:
Liike hieroo pohkeen lihaksia
Takareiden hieronta
Asetu lattialle istumaan, laita toinen jalka koukkuun ja toinen suoraksi lattialle. Vie pallo takareiden alle ja tue asento laittamalla kädet vartalon taakse. Nosta lantio ilmaan ja liikuta takareittä pallo päällä rauhallisesti ja ensin pienellä paineella. Lisää painetta tuntemuksen mukaan.

Huomioitavaa:
Aloita liike pieneltä alueelta ja siirry sitten uudelle alueelle

Mihin kohdistuu:
Liike kohdistuu reiden takaosan lihakseen
Pakaran hieronta
Asetu kyljittäin kyynärnojaan niin, että toinen pakara on lattialla jalka suorana ja toinen jalka koukussa jalkapohja lattiassa. Aseta pallo pakaran alle ja voit koukistaa jalan, jotta saat rennomman asennon hierontaan. Säätele painetta ja liikettä kyynärnojassa olevalla kädellä. Tee pientä liikettä pallon päällä ja varo aiheuttamasta liikaa kipua

Huomioitavaa:
Jos liike aiheuttaa liikaa kipua, aloita pakaran hieronta ensin rullalla ja totuta lihas sen avulla hierontaan

Mihin kohdistuu:
Liike kohdistuu kauttaaltaan pakaralihakseen
Jalkapohjan hieronta
Asetu seisomaan ja laita pallo jalkapohjan alle. Tue toisella jalalla asentoa ja liikuta jalkaa rauhallisesti pallon päällä säädellen painetta oman tuntemuksen mukaan ja hakemalla eri kohtia jalkapohjasta

Huomioitavaa:
Voit tehdä liikkeen myös istuen

Mihin kohdistuu:
Liike rentouttaa ja hieroo jalkapohjan lihaksia