Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun Fitnessbag -harjoitussäkillä

Tässä oppaassa käymme läpi fitnessbagilla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Fitnessbag on toiminnallinen koko kropan treeniväline, joka on hyvin monipuolinen ja tehokas. Niitä käytetään niin ryhmäliikunnassa, voima- ja crossfit-harjoittelussa, joukkue- ja kamppailulaji- kuin kotiharjoittelussakin. Fitnessbagilla harjoittelu kehittää lihasvoimaa, kestävyyttä ja keskivartalon hallintaa sekä liikkuvutta, tasapainoa ja koordinaatiota. Kroppa muokkautuu atleettisemmaksi ja kiinteämmäksi, ja harjoittelu helpottaa myös painonhallintaa. Lisäksi kovatempoinen treeni haastaa sydän- ja verenkierto- sekä hengityselimistöä. Niinpä aerobinenkin kunto kohenee samalla.

Fitnessbagissa yhdistyvät kahvakuulan, kuntopallon, painotangon ja nyrkkeilysäkin parhaat ominaisuudet. Se on tehokas ja helposti käsiteltävä treeniväline. Fitnessbag taipuu monenlaiseen harjoitteluun. Monipuoliset toiminnalliset liikkeet tuovat haastetta lihasten hermotukselle ja niiden yhtäaikaiselle toiminnalle sekä tasainolle ja koordinaatiolle. Treeni kehittää myös keskivartalon tukea ja ryhtiä, sillä liikkeissä aktivoituvat myös syvät tukilihakset. Fitnessbagilla harjoittelu sopii kaikenlaisille kuntoilijoille ja urheilijoille. Etenkin se sopii ryhmäliikuntaan sekä niille, jotka harrastavat crossfittiä tai haluavat treenata lihas- ja kestävyysvoimaa hauskalla tavalla.

Kuinka sitten harjoitella fitnessbagilla tehokkaasti?

Fitnessbagillä on mahdollista treenata kaikkiin liikesuuntiin, eteen, taakse, sivuille ja kiertäen. Kuormitusta tulee hyvin vaihtelevissa kulmissa eri liikeratoja vaihdellen. Kahvat helpottavat otteen saamista, jolloin voi keskittyä kokonaisvaltaisesti liikkeen suorittamiseen. Otekahvoja on kuusi kappaletta ja materiaali on pehmeä, joten se on kahvakuulaa sekä muita kovista materiaaleista tehtyjä kuntoiluvälineitä turvallisempi ja mukavampi käyttää.

Fitnessbagilla onnistuvat isojen lihasryhmien liikkeistä esimerkiksi rinnallevedot, kyykyt ja maastavedot sekä heilautukset, vedot ja nostot ihan niin kuin kahvakuulan tai vaikkapa tangon kanssa, mutta pienellä säkin tuomalla twistillä. Lisäksi säkin avulla voi tehostaa kehonpainotreeniä. Fitnessbagin päällä voi tehdä punnerruksia ja erilaisia keskivartalon pitoja sekä sitä voi hyödyntää vaikkapa yhdistämällä kyykkyihin erilaisia kiertoja sivuille tai pään ympäri. Jos haluat keskittyä lihasten ja voiman kasvattamiseen, niin painavampi säkki on oikea valintra. Kestävyyden parantamiseen ja kiinteytymistarkoitukseen taas riittää hieman kevyempi säkki.

Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita, joita voit tehdä kunhan vain kuljetat fitnessbagia mukanasi. Liikkeissä korostuu niiden kokonaisvaltaisuus. Niissä kehittyy päälihasryhmien lisäksi keskivartalon hallinta ja tuki sekä hyvä ryhti. Muista kiinnittää huomiota selän oikean asennon säilyttämiseen ja lapatuen hakemiseen. Liikkeiitä on niin paljon, että saat taatusti aktivoitua koko kropan! Halusit sitten lisätä lihaskestävyyttä ja -voimaa, muokata kehoasi, vahvistaa syviä tukilihaksia, parantaa liikkuvuutta tai kehittää tasapainoa ja koordinaatiota, niin näillä liikkeillä pääset pitkälle. Voit itse säätää harjoituksen intensiteettiä nopeutta, kuormaa sekä toisto- ja sarjamääriä muuttamalla. Älä tee liikettä, jos siitä aiheutuu epämukavaa kipua (treenistä aiheutunut kuormitus, lihaskipu ja väsyminen on normaalia).

Parhaat liikkeet fitnessbagillä

Etuheilahdus
Asetu tukevaan valmiusasentoon ja ota säkki jalkojen väliin suorille käsille. Heilauta säkki noin vaakatasoon ojentamalla lantio edessä ja kallistamalla vartaloa hieman taakse. Anna säkin heilahtaa jalkojen väliin ja kallista ylävartaloa eteen. Pidät jalat hieman koukussa.

Huomioitavaa:
Liike ja voima liikkeeseen lähtee lantiosta. Muista ojentaa lantio.

Mihin kohdistuu:
Koko vartalon yleisliike
Säkin vienti vartalon ympäri
Ota hartioiden levyinen asento ja ota säkin päätykahvasta kiinni. Pehmennä polvet ja aktivoi keskivartalo tiivistämällä vatsaa. Lähde viemään säkkiä vartalon ympäri vaihtamalla säkki kädestä toiseen luonnollisella rytmillä. Tee ensin liikettä jonkun aikaa myötä päivään ja vaihda sitten suuntaa.

Huomioitavaa:
Pidä polvet pehmeänä koko liikkeen ajan, jotta ranka lepää neutraalissa asennossa.

Mihin kohdistuu:
Liikkeellä aktivoidaan vartaloa syviä lihaksia.
Rinnalle veto
Ota säkin kahdesta sivukahvasta molemmilla käsillä tiukka ote. Vie säkki suorille käsille lähelle reisiä. Laske säkki lähelle lattiaa selkä suorana ja vedä säkki läheltä lantiota olkapääjohtoisesti pyöräyttäen rinnalle ja tee samaan aikaan kyykky. Palauta säkki samaa kautta takaisin reisille. Lantio ”työntää” säkin rinnalle.

Huomioitavaa:
Muista aloittaa liike alhaalta olkapääjohtoisesti. Rinnalle vedon lopussa työnnä kyynärpäät eteen.

Mihin kohdistuu:
Tämä on hyvä perusliike vahvistamaan koko vartaloa.
Etuheilahdus vuorokäsin
Ota säkin pitkästä sivukahvasta kiinni ja avaa jalat reiluun haara-asentoon. Heilauta säkki vartalon eteen käyttäen lantion voimaa ja työntämällä lantio voimakkaasti eteen. Vaihda käsi edessä, vie vastakäsi vartalon taakse ja anna ylävartalon hiukan kiertyä käden suuntaan samalla kun säkki on jalkojen välissä.

Huomioitavaa:
Pidä jalat suhteellisen samassa asennossa koko heilahduksen ajan.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa ensisijaisesti keskivartalon syviä lihaksia.
Maastaveto ja kulmasoutu
Ota säkin sivukahvoista kiinni ja laskeudu etunojaan. Pidennä rankaa ja tiivistä vatsa. Vie säkki lähelle lattiaa ja vedä säkkiä kohti alavatsaa. Kyynärpäät työntyvät suoraan taakse, lapaluut aktivoituvat ja rintakehä työntyy eteen. Palauta säkki lähelle lattiaa ja ojenna selkä suoraksi. Ylös tullessa aktivoi ensin pakarat ja paina molempia jalkapohjia lattiaa vasten ja vasta sen jälkeen nosta ylävartalo selkä suorana ylös asti.

Huomioitavaa:
Pidä koko liikkeen ajan keskivartalo aktiivisena tiivistämällä vatsaa.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa yläselkää, pakaroita ja takareisiä. Keskivartalo on myös aktiivinen koko liikkeen ajan.
Sivukyykky haarassa ja vartalon kierrolla
Ota leveä haara-asento ja laita kädet säkin molempiin päihin. Tee sivukyykky jalalta toiselle vieden samalla säkkiä koukussa olevan jalan puolelle. Kierrä ylävartaloa säkin suuntaan ja anna käsien myötäillä liikettä luonnollisella tavalla jännittämättä hartioita.

Huomioitavaa:
Suuntaa polvet ja varpaat hiukan ulospäin ja varmista, että polvet liukuvat varpaiden suuntaan kyykkyä tehtäessä

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa reisiä, pakaroita ja keskivartaloa
Heilahdus kierrolla
Ota säkin sivukahvoista kiinni ja tuo säkki lantiolle. Pehmennä polvet ja aktivoi keskusta. Vie säkki heilahduksella pituussuunnassa vartalon läheltä taakse ja palauta säkki rinnalle koukistamalla käsiä ja vetämällä säkkiä rintaa kohti.

Huomioitavaa:
Pehmennä liikettä jaloista ja stabiloi lantion asento

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa ensisijaisesti keskivartalon syviä lihaksia
Säkin vienti hartioille ja takakyykky
Ota säkin sivukahvoista kiinni ja pehmennä polvet. Aktivoi keskivartalo ja pidennä rankaa. Vie säkki lantion eteen ja aloita pyöritys viemällä säkki sivukautta pään taakse ja kyykkää alas. Palauta säkki toista kautta lantion eteen. Aloita uusi pyöräytys ja jatka liikettä samaan suuntaan.

Huomioitavaa:
Huomioi liikkeen aikana, että kyynärpäät kääntyvät ensin ylös pyöräytyksen alussa ja kyykyn aikana osoittavat eteenpäin

Mihin kohdistuu:
Liike parantaa ylävartalon liikkuvuutta ja vahvistaa reisiä ja pakaroita
Säkin vienti pään ympäri ja askelkyykky taakse
Ota säkin sivukahvoista kiinni ja pehmennä polvet. Aktivoi keskivartalo ja pidennä rankaa. Vie säkki lantion eteen ja aloita pyöritys viemällä säkki sivukautta pään taakse ja palauta säkki toista kautta lantion eteen. Samaan aikaan tee askelkyykky taakse ja kierrä säkki etujalan puolelle. Aloita uusi pyöräytys ja palauta samalla jalat vierekkäin.

Huomioitavaa:
Huomioi liikkeen aikana, että kyynärpäät kääntyvät kohti kattoa ja joka kerta vaihtuu liikesuunta

Mihin kohdistuu:
Liike parantaa ylävartalon liikkuvuutta ja vahvistaa reisiä ja pakaroita
Pystypunnerrus
Ota säkin sivukahvoista kiinni ja pehmennä polvet. Aktivoi keskivartalo ja pidennä rankaa. Tuo säkki rinnalle ja punnerra säkki suorille käsille pään päälle.

Huomioitavaa:
Palauta säkki kontrolloidusti rinnalle

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa hartialihaksia
Punnerrus
Aseta kädet säkin reunoille ja aktivoi ylävartalo painamalla käsiä säkkiä vasten. Voit tehdä liikkeen joko polvet maassa keventäen tai suorilla jaloilla. Tiivistä keskivartalo ennekuin aloitat liikkeen.

Huomioitavaa:
Keskity pitämään ranka pitkänä koko liikkeen ajan ja lantio stabiilina

Mihin kohdistuu:
Vahvistaa ylävartalon lihaksia
Jalkojen rullaus kohti rintaa
Aseta sääret säkin päälle ja vie kädet kyynärnojaan. Hae hyvä lapatuki painamalla kyynärvarsia lattiaa vasten. Pidennä rankaa ja tiivistä vatsaa. Uloshengityksellä lähde vetämään polvia kohti rintaa ja palauta jalat hallitusti suoraksi.

Huomioitavaa:
Liike vaatii vahvaa koko vartalon kannatusta. Pidä hyvä keskivartalo- ja lapatuki koko liikkeen ajan

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa erityisesti keskivartalon syviä lihaksia