Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun jumppapallolla

Tässä oppaassa käymme läpi jumppapallolla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Jumppapallon päällä on pehmeä maata, olit sitten mahallaan, selällään tai sivuttain. Ihanteellinen valinta, jos et halua luittesi tai niveliesi kipeytyvän ja jos haluat ehkäistä selkäkipuja. Fitnesspallolla harjoittelu lisää lihasvoimaa ja kehonhallintaa sekä kehittää huimasti keskivartalon tukea. Koska jumppapallo on pehmeä ja epästabiili, sen päällä pysyminen ja asennon kontrollointi tuottaa haasteita. Pinnallisten lihasten treenaamisen lisäksi saat harjoittelun aikana aktivoitua sellaisia syviä vatsan ja selän tukilihaksia, jotka eivät normaalissa treenissä juurikaan ole käytössä. Jumppapallon käyttäminen haastaa siis koko kroppaa ja etenkin keskivartaloa, jolloin ryhtisi sekä tasapainosi paranevat ja näin ollen voit ehkäistä myös vammoja.

Jumppapallolla voi tehdä sekä hidastempoisia, keskitason että kovan intensiteetin treenejä. Sinä päätät tahdin. Olennaista on kuitenkin keskittyä liikkeiden oikeaoppiseen suorittamiseen, jotta harjoitus olisi mahdollisimman tehokas. Edistyneempikin kuntoilija saa hien pintaan liikkeitä, asentoja ja kulmia muunnellen. Mitä kokonaisvaltaisempi ja koko kehoa haastavampi liike, sitä useampi lihas joutuu töihin samanaikaisesti, mikä vaikeuttaa asennon säilyttämistä ja kehittää monipuolisesti lihasvoimaa. Esimerkiksi lantionnostossa jalat tekevät enemmän töitä pallon päällä ja keskivartalon tuen pitäminen on haasteellista verrattuna tasaiseen alustaan. Venyttelykin onnistuu mukavasti pallon avulla sekä niitä käytetään myös joogassa. On hyvä huomioida, että äärimmilleen pumpatun pallon päällä on vaikea pysyä ja harjoittelu vaikeutuu, joten siihen on hyvä jättää vähän varaa. Jalkojen tulisi istuma-asennossa jäädä noin 90 asteen kulmaan, mutta kuntoilutarkoituksessa pienempi jumppapallo ei tavallisesti haittaa.

Kuinka sitten harjoitella oikein jumppapallolla?

Alla on valikoitu 12 liikkeestä koostuva koko kropan treeni, jonka voit tehdä joko kotona, mökillä tai vaikkapa matkalla. Liikkeissä korostuvat keskivartalon hallinta ja harjoittelun kokonaisvaltaisuus. Treeni aktivoi koko kroppaa, kiinteyttää, lisää lihaskestävyyttä ja -voimaa sekä vahvistaa syviä tukilihaksia. Harjoittelu kehittää myös tasapainoa, ryhtiä ja koordinaatiota. Suorita liikkeet peräkkäin ja tee jokaista liikettä 10-15 toistoa. Pidä liikkeiden välissä pieni tauko (15-30 sekuntia). Kierroksen jälkeen voit huilata pari minuuttia. Voit kuitenkin itse säätää harjoituksen intensiteettiä päättämällä liikkeiden tahdin. Mitä nopeammin teet treenin, sitä enemmän myös aerobinen kunto kohenee, sydämen ja hengityselimistön kuormittuessa voimakkaammin. Tee 3-4 kierrosta. Treeni kestää noin 40 - 55 minuuttia. Jos jokin liike ei sovi sinulle, niin voit korvata sen toisella tai muunnella sitä itse. Haastettakin saa esimerkiksi kulmaa muuttamalla. Älä tee liikettä, jos siitä aiheutuu epämukavaa kipua (treenistä aiheutunut kuormitus, lihaskipu ja/tai väsyminen on normaalia).

Parhaat harjoitteet jumppapallolla

Tasapainoilu pallolla polvet koukussa
Asetu pallon päälle ryhdikkäästi istumaan. Jännitä keskivartalo, laita jalat koukkuun pallon molemmille sivuille ja tasapainoile pallon päällä minuutin ajan. Jos et pysy pallon päällä, niin yritä uudestaan, kunnes minuutti on täynnä. Kädet voit pitää vapaasti sivuilla ja helpottaa niillä tasapainon hakemista. Jos liike tuntuu liian hankalalta, niin voit nostaa jalat myös normaalista alkuasennosta (istuma-asento) suorina ilmaan ja tasapainoilla siinä.

Huomioi:
Muista pitää keskivartalon tuki koko ajan.
Pidä ryhti suorana!
Käytä jalkojasi apuna tasapainoilussa.

Mihin kohdistuu:
Harjoitus vahvistaa keskivartaloa sekä jonkin verran alavartaloa. Tunnen liikkeen etenkin vatsa- selkä- ja kylklihaksissa.
Vatsalihasrutistukset pallon päällä
Asetu selinmakuulle jumppapallon päälle, lantio hieman pallon etu/alapuolella sekä hartiat ja pää irti pallosta. Laita kädet niskan taakse päätä tukemaan. Jalat ovat koukussa, noin 90 asteen kulmassa ja jalat tukevasti lattiaa vasten haara-asennossa. Pallon koosta riippuen lantion kulma voi hieman muuttua. Hengitä sisään pallon päällä. Hengitä ulos, jännitä alavatsa ja rullaa ylävartalo ylös. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon. Jos haluat varioida liikettä, niin voit rutistaa vinottain toista kylkeä kohti. Lisähaastetta tuo vastakkaisen polven koukistaminen vastakkaista kyynärpäätä kohti.

Huomioi:
Tue käsillä päätä, mutta älä vedä!
Tee liike rauhallisesti ja hallitusti.

Mihin kohdistuu:
Liike kohdistuu keskivartalon pinnallisiin ja syviin lihaksiin, etenkin vatsalihaksiin sekä hieman lonkankoukistajiin.
Silta - lantionnostot
Asetu jumppapallon päälle niin, että hartiasi ovat pallon päällä ja jalat ovat lantion leveydellä tukevasti kiinni lattiassa. Voit esimerkiksi rullata kävellen itsesi asentoon istuma-asennosta. Alkuasennossa vartalosi on suorassa linjassa hartioista polviin. Jännitä keskivartalo. Laske lantiota lähelle lattiaa ja nosta takaisin alkuasentoon. Liikkeestä saa haastavamman suorittamalla liikkeen yhdellä jalalla, mutta silloin täytyy kiinnittää todella paljon huomiota siihen, ettei lantio kippaa kummallekaan puolelle. Liikkeen voi myös tehdä niin, että ylävartalo on lattialla ja pohkeet makaavat pallon päällä. Tällöin alkuasennossa lantio on polviin nähden lähes 90 asteen kulmassa. Nosta takapuoli lihaksia aktivoimalla ylöspäin niin, että hartiat ovat suorassa linjassa polvien kanssa. Palauta alkuasentoon.

Huomioi:
Pidä kädet sivuilla.
Muista aktivoida pakarat!
Kiinnitä huomiota lantion asentoon.

Mihin kohdistuu:
Liike kohdistuu pakaralihaksiin, takapuoleen ja keskivartalon lihaksiin.
Punnerrus jalat pallon päällä
Asetu jumppapallon päälle ensin vatsalleen ja vieritä itseäsi eteenpäin käsiesi avulla niin, että reidet (helpompi versio) tai sääret (vaikeampi verio) jäävät pallon päälle. Laita kämmenesi olkapäiden tasolle hieman hartioitasi leveämpään asentoon. Keskivartalon tulee pysyä suorana jaloista päähän saakka koko liikkeen ajan. Koukista kyynärvarsia niin, että kasvosi käyvät lähellä lattiaa ja punnerra takaisin ylös. Anna kyynärpäiden avautua hieman sivuille takaviistoon. Tee vaikeampi versio vasta kun vartalon hallinta sujuu vaivattomasti eikä asento hajoa tai tuki katoa. Voit myös vaihtoehtoisesti punnertaa kädet palloa vasten jalat maassa, jolloin saat ylävartalon asennon ja tasapainon ylläpitoon enemmän haastetta.

Huomioi:
Muista lapatuki! Aktivoi tuki "työntämällä kätesi lattian läpi" ylävartaloasi samalla nostaen.
Ala-asennossa kuvittele, että puristaisit sitruunaa lapojen välissä.
Muista keskivartalon tuki! Älä päästä selkää notkolle missään vaiheessa.

Mihin kohdistuu:
Liike kohdistuu erityisesti rintaan, yläselkään, hartioihin ja käsilihaksiin. Harjoitus vahvistaa kuitenkin kokonaisvaltaisesti koko kroppaa, varsinkin miesten punnerrusasennossa, sillä liikkeen suorittamiseen tarvitaan vahvaa keskivartaloa ja jalkoja.
Jalkojen rullaus pallolla (vatsat)
Asetu jumppapallon päälle ensin vatsalleen ja vieritä itseäsi eteenpäin käsiesi avulla niin, että sääret jäävät pallon päälle. Kämmenet ovat lattiassa olkapäiden tasolla noin hartioidesi leveydellä tai vähän leveämmällä. Etsi hyvä keskivartalon tuki ja lapatuki. Hengitä ulos ja rullaa polvet koukkuun vatsan alle pallon tullessa lähemmäs käsiäsi. Hengitä sisään ja ojenna polvet suoraksi pallon liukuen poispäin käsistä. Jos liike tuntuu liian vaikealta, niin pienennä liikerataa. säilyttäen hyvä keskivartalon hallinta tai tee vähemmän toistoja.

Huomioi:
Muista lapatuki, mutta älä jännitä hartioita.
Älä anna pään pudota.
Muista keskivartalon tuki! Älä päästä selkää notkolle missään vaiheessa.

Mihin kohdistuu:
Liike kohdistuu kokonaisvaltaisesti koko kroppaan, mutta kuitenkin eniten keskivartaloon sekä yläselkään ja hartioihin. Harjoitus tuntuu jonkin verran myös lonkankoukistajissa, pakaroissa ja reisissä.
Ojentajapunnerrus pallolla
Asetu jumppapallon päälle istumaan. Hivuttaudu siitä käsiesi avulla pallon reunalle niin, että kämmenesi jäävät pallon päälle sormet selkääsi päin osoittaen ja että takapuolesi jää ilmaan pallon etupuolelle sitä hieman hipoen. Jalat ovat tukevasti maassa ja polvet noin 90 asteen kulmassa. Pidä hyvä lapatuki ja keskivartalon tuki. Koukista kyynärvarsia niin, että kyynärvarsi jää käy noin 90 asteen kulmassa ja takapuoli lähenee lattiaa.

Huomioi:
Pidä huoli, etteivät kyynärpäät lähde aukeamaan sivuille, vaan pidä ne kylkien leveydellä.
Pidä keskivartalo suorana.
Muista taas lapatuki ja keskivartalon tuki!

Mihin kohdistuu:
Liike tuntuu ojentajissa, kyynärvarsissa, yläselässä ja hartioissa. Lisäksi keskivartalon syvät lihakset ovat töissä asennon ylläpidossa. Liike tuntuu myös kokonaisvaltaisesti muissa lihaksissa tasapainon ylläpitämiseksi.
Yläselän kierrot
Asetu vatsalleen jumppapallon päälle, jalat leveässä asennossa tukevasti takana ja päkiät maassa. Pidä kädet palloa vasten kasvojen alapuolella. Jännitä keskivartalo ja pakarat. Nosta kättä ja ylävartaloa vuorotellen puoli kerrallaan hieman kyynärpää koukussa takaviistoon. Katse seuraa kättä. Tee liikerata omien tuntemusten mukaan. Tärkeintä on, että rinta nousee irti pallon päältä.

Huomioi:
Pidä hyvä keskivartalon tuki!
Älä vedä hartioita korviin.

Mihin kohdistuu:
Liikkeen tulisi tuntua selässä, etenkin yläselässä, kylkilihaksissa sekä lisäksi käsissä ja hartioissa.
Jalannostot jumppapallolla (raajojen lähennykset)
Asetu vatsalleen jumppapallon päälle, jalat leveässä asennossa tukevasti takana ja päkiät maassa. Laita kämmenet maahan kädet suorina olkapäiden alapuolelle. Jännitä keskivartalo. Nosta jalkoja yhtä aikaa ylös niin, että jalat koskettavat toisiaan ja pidä hetki. Palauta jalat takaisin alas. Tee liike rauhallisesti keskittyen syvien lihasten aktivointiin. Jalkojen ei tarvitse nousta keskivartalon tasosta ylöspäin.

Huomioi:
Vaikka liike treenaa pakaralihaksia, reiden lähentäjiä ja alaselän lihaksia, niin vatsan jännittäminen on tärkeää!
Pyri pitämään selkä ja lantio neutraaliasennossa, ettei selän notko kasva.

Mihin kohdistuu:
Liike tuntuu alaselässä, reiden lähentäjissä ja pakaroissa sekä jonkin verran myös etu- ja takareisissä.
Lankku pallolla
Asetu jumppapallon eteen polvillesi maahan. Laita kyynärvarret pallon päälle ja nosta vartalo niiden varassa suoraksi ja käännä varpaat jalkojen alle alavartalon tueksi. Pidä pää suorassa selän jatkeena katsoen alaspäin. Oikean tekniikan löytäminen ja sitä kautta asennon säilyttäminen on tärkeää syvien lihasten aktivoinnissa. Pyri pitämään lankkuasento pallon päällä minuutin ajan. Jos et pysy pallon päällä tai jaksa koko aikaa, niin hae asento uudestaan ja lankuta kunnes minuutti on täynnä.

Huomioi:
Pidä yllä lapatuki ja keskivartalon tuki!
Pyri pitämään selkä ja lantio neutraaliasennossa, ettei selän notko kasva. Älä myöskään vie takapuolta ylöspäin.
Älä lysähdä hartioiden ja lapojen varaan, vaan pysy ryhdikkäässä asennossa.

Mihin kohdistuu:
Liike kehittää koko kropan lihaksia erityisen kokonaisvaltaisesti. Erityisesti työssä ovat vartalon syvät tukilihakset, varsinkin keskivartalon ja lavan seudun osalta. Lisäksi liike aktivoi muita pinnallisia lihaksia mm. käsissä, pakaroissa, lonkankoukistajissa ja jaloissa.
Linkkuveitsi jumppapallolla
Asetu selinmakuulle matolle ja laita jumppapallo jalkojen väliin. Alkuasennossa jalat puristavat palloa suoraan lantion yläpuolella ja kädet ovat suorina olkapäiden yläpuolella. Jännitä keskivartalo ja vie käsiä ja jalkoja poispäin toisistaan lähelle lattiaa, niin että selkä pysyy kiinni lattiassa. Nosta raajat takaisin ylös koskettaen käsillä palloa. Liikeradan laajuudella ei ole merkitystä, kunhan saat haastettua keskivartaloasi ja suoritettua liikkeen hallitusti. Mitä lähemmäksi lattiaa pystyt raajat viemään, sitä vaativampi harjoitus on. Voit myös kuljettaa palloa vuorotellen jaloista käsiin ja käsistä jalkoihin liikkeen aikana.

Huomioi:
Säilytä selkä koko ajan neutraaliasennossa, niin että selkä ei kaareudu irti alustasta.
Älä vie hartioita korviin!
Voit hieman koukistaa jalkoja, jos niiden suorana pitäminen on haasteellista.

Mihin kohdistuu:
Liike kohdistuu eniten keskivartalon pinnallisiin ja syviin lihaksiin sekä lisäksi lonkankoukistajiin, jalkoihin ja ylävartaloon.
Takareidet jumppapallolla
Asetu selinmakuulle maton päälle ja laita jalat jumppapallon päälle. Alkuasennossa nosta itsesi pallojen päällä olevien jalkojen varaan keskivartalo suorana, hartiat linjassa jalkojen kanssa. Jännitä pakarat ja keskivartalo. Vedä pallo rullaten takareisillä lähelle itseäsi ja pidä hetki. Palauta hallitusti takaisin alkuasentoon.

Huomioi:
Pidä lantio ja selkä koko ajan suorana (Lantio ja selkä saattaavat hieman nousta ylöspäin koukistaessa)
Muista jännittää pakarat ja takareidet ja pidä hyvä keskivartalon tuki!
Pidä hartiat rentoina.

Mihin kohdistuu:
Liike kohdistuu keskivartalon pinnallisiin ja syviin lihaksiin, pakaroihin, takareisiin sekä lisäksi jonkin verran lonkankoukistajiin ja jalkoihin.
Kylkirutistus pallolla
Asetu toiselle kyljelle jumppapallon päälle. Ota tukea alemmalla kädellä paljon sivusta ja laita alemman jalan polvi maahan pallon viereen ja ylempi jalka suoraksi. Alkuasennossa ylempi käsi on suorana pään yläpuolella. Hengitä ulos ja koukista saman puolen kättä ja jalkaa toisiaan kohti rutistaen keskivartaloa. Kosketa kyynäräällä polvea. Hengitä sisään ja vie raajat takaisin alkuasentoon.

Huomioi:
Pidä hyvä keskivartalon tuki!
Pidä vartalo linjassa ikään kuin kahden seinän välissä.
Tee liike rauhallisesti ja hallitusti.

Mihin kohdistuu:
Liike kohdistuu keskivartalon lihaksiin, etenkin vinoihin vatsalihaksiin ja kylkiin. Lisäksi liike voi tuntua selkälihaksissa, lonkankoukistajissa ja käsissä.