• Ilmainen kuljetus

    Ilmainen toimitus

    Tilauksille, jotka ylittävät 69€ (max.35 kg)

  • Halpa toimitus

    Halvimmat toimituskulut

    Toimituskulut alkaen vain 2,90€ (postipaketti)

  • Nopeat toimitukset

    Nopeat toimitukset

    Vain 1-4 arkipäivää tuotteesta riippuen

  • Tilaa ilman riskiä

    Tilaa ilman riskiä

    Ilmainen tuotepalautus 60pv ajan

Treeniopas: Kuinka harjoitella kuntopallolla oikein | Treenikauppa.fi

Kuinka harjoitella kuntopallolla?

Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun kuntopallolla

Tässä oppaassa käymme läpi kuntopallolla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Kuntopallo on toiminnallinen koko kropan treeniväline, joka on hyvin monipuolinen ja tehokas. Kuntopalloharjoittelu sopii kaikentasoisille ja -ikäisille kuntoilijoille ja urheilijoille, minkä vuoksi niitä löytyykin jo monen kotoa. Kuntopalloja käytetään paljon eri urheilijoiden ja kamppailulajien harrastajien valmennuksessa ohjeisharjoitteluna, crossfitissä ja -trainingissä sekä kuntosaleilla ja liikuntakeskuksissa. Ne soveltuvat myös pilatekseen ja venyttelyn tehostamiseen.

Kuntopallolla harjoittelu kehittää lihasvoimaa, nopeutta ja räjähtävyyttä, keskivartalon hallintaa sekä tasapainoa ja koordinaatiota. Kuntopallo korvaa hyvin muut vapaat painot. Sen käyttö tuo ekstrahaastetta treeniin, kun joudut kiinnittämään huomiota otteeseen, asentoihin ja tekniikkaan. Pallon käsittely ei ole yhtä helppoa kuin vaikkapa käsipainojen käsittely. Niinpä myös parannat otevoimaasi, mikä auttaa paljon tosielämän tilanteissa, kuten erilaisissa nostoissa ja pidoissa. Kuntopalloharjoittelulla muokkaat tehokkaasti kroppaa lihaksikkaammaksi tai kiinteämmäksi. Kuntopallolla voi tehostaa monia kehonpainolla tehtäviä liikkeitä, mikä tuo treeniin haastetta sekä mahdollistaa monipuolisemmat liikkeet, joissa useat lihakset joutuvat työskentelmään yhtäaikaa. Pallo on todella tehokas kuntoiluväline etenkin keskivartalon lihaksille. Treeni polttaa tehokkaasti myös rasvaa, sillä siinä yhdistyy lihasvoimaharjoittelu ja aerobinen harjoittelu. Näin ollen kaloreita palaa enemmän ja painonhallinta helpottuu.

Treenaaminen kuntopallolla

Kuinka sitten harjoitella tehokkaasti kuntopallolla?

Perus kuntopallo on pomppiva ja osuessaan johonkin pintaan se kimpoaa takaisin. Kuntopallolla on mahdollista treenata kaikkiin liikesuuntiin: eteen, taakse, sivuille ja kiertäen. Kuormitusta tulee hyvin vaihtelevissa kulmissa eri liikeratoja vaihdellen. Palloa voi heittää, pomputella, kantaa, vierittää, paiskoa sekä sillä voi tehostaa erilaisia kehonpainolla tehtäviä harjoitteita. Heitoissa ja pompuissa seinää tai lattiaa vasten kuntoilijalta vaaditaan hyvää reagointikykyä. Palloa voi heittää myös ylöspäin tai eteenpäin ilman kiinniottoa. Kuntopalloilla onnistuvat myös erilaisten kyykkyjen, kiertojen ja nostojen yhdistelmät. Pallon käsittely on haastavaa, mikä edistää kehonhallintaa sekä lihasten yhteistoimintaa. Erilaiset kuntopallolla suoritettavat harjoitteet ovatkin toiminnallisesti erinomaisia toiminnallisia, sillä niiden avulla saa treenattua nopeusvoimaa ja räjähtävyyttä samalla vahvistaen keskivartaloa ja kehitettyä lantion liikehallintaa.

Esimerkiksi kyykyn ja heiton yhdistäminen on hyvin kokonaisvaltainen harjoitus. Ensin alavartalo saa treeniä kyykistyessä ja suorille jaloille tultaessa heitetään pallo seinää pitkin niin ylös kuin mahdollista ja otetaan kiinni, mikä taas vahvistaa ylävartaloa. Niin pakara-, reisi- ja pohjelihakset kuin käsi- olkapää- ja rintalihakset ovat käytössä. Keskivartalo on myös koko ajan töissä. Lisäksi nopeasti ja intensiivisesti tehtynä harjoitus kehittää hapenottokykyä ja verenkiertoelimistön kuntoa, mikä näkyy kestävyyskunnon kohenemisena. Palloa voi käyttää muiden painojen tapaan kehompainolla tehtävien liikkeiden tehostamisessa. Kuntopalloa vasten voi myös punnertaa (yhdellä tai molemmilla käsillä) ja jalat voivat nojata sitä vasten, mikä parantaa tasapainoa lihasvoiman lisäksi. Voit kokeilla itse millaisia harjoitteita tahansa, sillä pallon kanssa mahdollisuudet ovat rajattomat

Harjoitteita tehdään usein pareittain. Niinpä jos et ole lajitreeneissä, niin ota seuraavan kerran kaveri salille mukaan! Toinen suorittaa varsinaisen liikkeen ja toinen avustaa. Molemmille tulee kuitenkin liikettä ja voitte vuorotella nopeaankin tahtiin. Esimerkki pariharjoittelusta on istumaannousu. Ylös noustessa heitetään pallo kaverille, joka heittää sen takaisin.Harjoitusta voi varioida esimerkiksi niin, että avustava kaveri kyykkää itse pallon saatuaan ja palauttaa sen vatsalihasosuutta suorittavalle.

Kahvoilla varustettu kuntopallo tuo treeniin monipuolisuutta sekä kahvakuulamaisen piirteen. Niistä saa hyvin otteen, jolloin voi keskittyä kokonaisvaltaisesti liikkeen suorittamiseen ja/tai nopeuteen. Esimerkiksi keskivartalon treenaamiseen kahvat sopivat mainiosti, kun istuu lattialla taaksepäin nojaten ja kiertää palloa vartalon puolelta toiselle tai sitten yhdistää askelkyykkyihin kierron alhaalla jommallekummalle puolelle. Kahvat mahdollistavat myös kahvakuulaspesifiset liikkeet, kuten erilaiset heilautukset. Kahvoilla varustettuja kuntopalloja ei kannata käyttää lattiaan paiskaamiseen sen muotoilun vuoksi. 

Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita, joilla saat takuulla treenattua koko kropan. Harjoituksissa täytyy huomioida, että selän hyvä asento ja ryhti säilyvät. Selkää ei saa päästää notkolle. Lantionhallintaan kannattaa myös kiinnittää huomiota, ettei lantio kippaa jommallekummalle puolelle. Kyykistyessä polven tulee olla linjassa sekä kakkosvarpaan että suoliluun kanssa. Kun teet liikkeitä yhdellä jalalla, niin pidä jalkapohja kokonaisuudessaan tukevasti maassa. Ylävartalon liikkeissä pitää muistaa myös lapatuki ja ettei vedä hartioita korviin. Voit säädellä harjoituksen intensiteettiä sekä liikkeen kuormitusta ja tehokkuutta vaihtamalla pallon painoa, toistojen ja sarjojen määrää tai muuttamalla vaikkapa heittokorkeutta.

 


 Parhaat liikkeet kuntopallolla

  • Vartalon kierrot istuen
    Asetu koukkuistuntaan ja ota pallo käsien väliin. Pyöristä hiukan alaselkää ja tiivistää vatsaa. Kierrä palloa puolelta toiselle lattiaan asti.

    Huomioitavaa:
    Anna rintarangan kiertyä laajasti myös liikkeen mukana

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa keskivartaloa

  • Linkkuveitsi vuorojaloin
    Asetu selinmakuulle ja vie pallo käsien välissä pään taakse. Pidennä rankaa ja tiivistä vatsaa ennen liikettä. Pidä polvet hivenen koukussa koko liikkeen ajan. Nosta yhtä aikaa ylävartalo ja toinen jalka lattiasta ja kosketa pallolla varpaita, jos mahdollista.

    Huomioitavaa:
    Aloita liike kevyellä pallolla tai jopa ilman palloa.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa keskivartaloa
  • Linkkuveitsi molemmilla jaloilla yhtä aikaa
    Asetu selinmakuulle ja vie pallo käsien välissä pään taakse. Pidennä rankaa ja tiivistä vatsaa ennen liikettä. Pidä polvet hivenen koukussa koko liikkeen ajan. Nosta jalat ja kädet yhtä aikaa lattiasta ja kurota ylös koskettamalla jaloilla palloa. Uloshengitys aloittaa liikkeen ja sisäänhengitys palauttaa. Tee liike räjähtävästi ylös ja jarrutellen alas.

    Huomioitavaa:

    Liike on vaativa, joten aloita liike ilman palloa ja voit jopa pitää jalat koukussa ja vetää polvia kohti rintaa ja käsiä polvien ympärille

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa keskivartaloa

  • Ojentajapunnerrus
    Aseta kädet tukevasti pallon päälle. Ojenna jalat suoraksi. Pidennä rankaa ja tiivistä vatsaa. Punnerra alas ja pidä koko liikkeen ajan vartalo tiukkana. Liike on haastava pallon epästabiiliuden takia ja vaatii hyvää vartalon kontrollia koko ajan

    Huomioitavaa:
    Voit harjoitella punnerruksen ensin lattialla ja sitten vasta ottaa pallon mukaan.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa ensisijaisesti ylävartaloa ja varsinkin ojentajia, mutta haastaa myös keskivartalon

  • Ojentajapunnerrus polvet maassa
    Aseta kädet tukevasti pallon päälle. Pidä polvet maassa. Pidennä rankaa ja tiivistä vatsaa. Punnerra alas ja pidä koko liikkeen ajan vartalo tiukkana. Liike on haastava pallon epästabiiliuden takia ja vaatii hyvää vartalon kontrollia koko ajan

    Huomioitavaa:
    Voit harjoitella punnerruksen ensin lattialla ja sitten vasta ottaa pallon mukaan.

    Mihin kohdistuu:

    Liike vahvistaa ensisijaisesti ylävartaloa, mutta haastaa myös keskivartalon

  • Punnerrus hypähtäen puolelta toiselle
    Liike on erittäin haastava ja vaatii todella vahvaa sekä keskivartalon hallintaa että voimaa ylävartalosta. Aseta toinen käsi pallon päälle ja toinen lattialle. Ojenna jalat ja tiivistä keskivartalo. Punnerra alas ja ylös tullessa paina voimakkaasti käsiä lattiaa ja palloa vasten ja vaihda puolta.

    Huomioitavaa:
    Voit kokeilla liikettä myös polvet maassa, joka on merkittävästi helpompi versio

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa sekä ylävartaloa että keskivartaloa

  • Kyykky ja pallon heitto ilmaan
    Ota pallo käsien väliin ja asetu pieneen haara-asentoon. Vie pallo rinnalle ja heitä pallo ylös kohti kattoa kontrolloidusti. Heitä pallo joka kerta läheltä vartaloa ja kiinnitä huomiota keskivartalon tukeen. Linjaa polvet ja varpaat samaan suuntaan koko liikkeen ajan.

    Huomioitavaa:
    Mitä korkeammalle heität pallon sitä haastavampi liike. Lisää haastetta liikkeeseen saat vaihtelemalla pallon kokoa

    Mihin kohdistuu:
    Koko vartalon yleisliike
  • Kyykky ja ojentajapunnerrus
    Asetu pieneen haara-asentoon ja ota pallo käsien väliin. Vie pallo pään taakse ja aktivoi vartalon keskusta. Mene kyykkyyn ja ylös tullessa ojenna kädet kohti kattoa. Kyynärpäät ovat koko liikkeen ajan suoraan eteenpäin

    Huomioitavaa:
    Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin.

    Mihin kohdistuu:
    Liike vahvistaa reisiä, pakaroita ja ojentajia
  • Pallon heitto maahan
    Ota pallo käsien väliin ja avaa jalat haaraan. Vie pallo suorille käsille pään yläpuolelle ja tiivistä keskivartalo tiukaksi. Puhalla ulos ja paiskaa pallo samanaikaisesti voimakkaasti lattiaan. Anna käsien heilahtaa liikkeen mukana taakse. Kiinnitä huomiota vahvaan keskivartalotukeen koko suorituksen ajan.

    Huomioitavaa:
    Hae voimaa liikkeeseen hengityksestä ja puhalla voimakkaasti ulos heiton aikana

    Mihin kohdistuu:

    Liike vahvistaa keskivartaloa ja ylävartaloa
  • Askelkyykky hyppy vartalon kierrolla
    Asetu askelkyykky asentoon ja vie pallo käsien välissä toiselle puolelle vartaloa. Voit aloittaa tämän liikkeen niin, että teet askelkyykyn taakse vuorotellen oikea ja vasen ja kierrät vartaloa/palloa etujalan puolelle. Haastetta ja tehoja liikkeeseen saat tekemällä hypyn jalkoja vaihdettaessa. Liike vaatii hyvää keskivartalon hallintaa ja tasapainoa.

    Huomioitavaa:
    Pidä selkä suorana ja ryhdikkäänä koko liikkeen ajan ja painopiste molemmilla jaloilla

    Mihin kohdistuu:

    Liike vahvistaa ensisijaisesti alavartaloa ja keskivartaloa
  • Askelkyykky taakse pallo suoralla kädellä
    Vie pallo suoralle kädelle pään yläpuolelle. Pidennä rankaa ja tiivistä keskivartalo. Pidä selkä suorana ja tee askelkyykky taakse rauhallisesti ja kontrolloidusti.  Ponnista etujalan avulla takana olevan jalan polvi ylös. Liike haastaa voimakkaasti keskivartalon lihakset ja vaatii hyvää lihasten hallintaa ja tasapainoa

    Huomioitavaa:
    Kiinnitä huomiota hartiaseutuun ja pyri pitämään molemmat hartiat alhaalla

    Mihin kohdistuu:

    Liike vahvistaa reisiä, pakaroita, keskivartaloa ja kehittää kehon hallintaa
  • Pallon vienti pään ympäri ja askelkyykky taakse
    Ota pallo käsien väliin ja pehmennä polvet. Aktivoi keskivartalo ja pidennä rankaa. Vie pallo vatsan eteen ja aloita pyöritys viemällä pallo sivukautta pään taakse ja palauta pallo toista kautta vatsan eteen. Samaan aikaan tee askelkyykky taakse ja kierrä pallo etujalan puolelle. Aloita uusi pyöräytys ja palauta samalla jalat vierekkäin. Huomaa, että joka kertaa vaihtuu liikesuunta

    Huomioitavaa:
    Huomioi liikkeen aikana, että kyynärpäät kääntyvät kohti kattoa

    Mihin kohdistuu:
    Liike parantaa ylävartalon liikkuvuutta ja vahvistaa reisiä ja pakaroita

 

Harjoitteisiin soveltuvat kuntopallot


Katso myös muut oppaamme


HALUATKO TREENATA ENTISTÄ TEHOKKAAMMIN?

Oli tavoitteesi mikä tahansa me tarjoamme oikeat välineet, jotta saisit kaiken irti kuntoilusta. Liity mukaan ja opi kuinka voit treenata entistäkin tehokkaammin.
Voit peruuttaa tilauksen koska vain uutiskirjeen alareunasta.