Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun Mini Bandseilla

Tässä oppaassa käymme läpi minibandseilla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Pienet vastuskuminauhat ovat  hyvin käytännöllisiä ja monenlaiseen tarkoitukseen taipuvia harjoitusvälineitä. Minivastuskuminauhat ovat suljettuja, jolloin ne saa hyvin kiinni raajojen eri osiin. Ne soveltuvat erinomaisesti lämmittelyyn, liikkuvuusharjoituksiin, ala- ja ylävartalon lihaksia vahvistamaan, kuntoutukseen, oheisharjoitteluun tai vaikkapa takapuolta kiinteyttämään ja pyöristämään. Mini bandsit kehittävät lihasmassaa, kestävyysvoimaa, liikkuvuutta, kehonhallintaa ja motoriikkaa. Vastuskuminauhoilla harjoittelu vahvistaa ja venyttää lihassyitä parantaen notkeutta ja lihaskontrollia. Vastuskuminauhat stimuloivat lihasta eri tavalla kuin esimerkiksi kuntosalilla tehtävät perinteisemmät harjoitteet. Lihakseen kohdistuva jatkuva jännitys liikkeiden aikana takaa kokonaisvaltaisen lihasaktivaation ja auttaa sitä kehittymään monipuolisemmin. Lihakset työskentelevät sekä työntö- että jarrutusvaiheessa tehokkaasti. Vastuskuminauhoilla tehtäviä harjoitteita suosittelemme myös aktiivisille kuntosalilla kävijöille tuomaan erilaista lihasärsykettä, mihin lihakset ovat kuntosalilla tottuneet. Pienuutensa ansiosta voit pitää mini bandseja aina mukana ja treenata missä vain! Voit harjoitella siis kotona, mökillä, työpaikalla, kaverin luona tai vaikkapa matkalla. Minibandsien käyttö on nivelystävällistä ja ehkäisee vammoja. Siksi niitä käytetään paljon kuntoutuksessa, etteivät nivelet kipeytyisi eikä harjoitteluun tulisi taukoa, mikä vaikuttaa negatiivisesti lihasvoiman ja terveyden ylläpitoon. 

Kuinka sitten harjoitella Mini Bandseilla tehokkaasti?

Pienet vastuskuminauhat soveltuvat niin ala-, keski- kuin ylävartalon harjoittamiseen. Min bandseilla harjoittelu mahdollistaa täydellisen keskittymisen lihaksen koko liikerataan (konsentrinen: voiman tuottaminen liikkeen suuntaisesti ja eksentrinen: jarruttava lihastyö liikkeen vastakkaiseen suuntaan eli negatiivinen toisto). Konsentrisessa vaiheessa lihas supistuu ja pituus lyhenee, kun taas eksentrisessä vaiheessa kuten penkissä tankoa alas laskiessa lihas venyy ja pituus kasvaa. Oikeaoppinen lihasharjoittelu vaatii lihaksien stimulointia kumpaakin suuntaan. Monet treenaajat laiminlyövät tietämättään lihaksen negatiivisen lihastyön vaihetta esimerkiksi laskemalla painot nopeasti alas.Voit itse säätää harjoituksen intensiteettiä valitsemalla sopivan vastuksen sekä päättämällä liikkeiden vaikeusasteen ja suoritustahdin. Toisin kuin esimerkiksi aerobisessa treenissä, tässä lihasvoiman kehittämisen suhteen maltti on valttia. Mitä hallitummin suoritat liikkeen, sitä enemmän lihaksiesi täytyy työskennellä vastusta vastaan. Toisaalta esimerkiksi nopeasti askellettaessa lihaskestävyys kasvaa, kun joudut pitämään yllä liikettä vastuksen väsyttäessä lihaksia. Lisäksi aerobinen kunto kohenee sydämen ja hengityselimistön kuormittuessa voimakkaammin.

Mitä monipuolisemmin treenaat, sen parempi. Minibandseilla voi tehdä hyvin erilaisia askelluksia ja alavartalon muokkausta, keskivartaloa vahvistavia liikkeitä tai yläkropan harjoitteita. Alavartalon liikkeissä treenataan yleensä pakaroita ja reisiä, mutta toki harjoitteet ottavat muihinkin paikkoihin ja lämmittävät kokonaisvaltaisesti jalkojen lihaksia. Alavartalon liikkeet voi tehdä seisaaltaan, kylkimakuulla, selin- tai päinmakuulla. Lenkin voi asettaa nilkkojen tai reisien ympäri ja viedä jalkoja eri suuntiin. Muista jokaisessa liikkeessä keskivartalon tuki ja selän neutraaliasento, ettei lantio lähde kippaamaan jommalle kummalle puolelle. Seisaaltaan tehdyissä liikkeissä on lisäksi muistettava hyvä ryhti. Ylävartalon lihasten osalta yleisimpiä harjoitteita on erilaiset olkapäätä kuntouttavat ja lihaksia vahvistavat liikkeet. Minikuminauhoilla onnistuvat loistavasti myös erilaiset käsi- ja yläselkälihaksia vahvistavat harjoitteet kuten hauis- ja ojentajaliikkeet. Myös ylävartaloon kohdistuvassa harjoittelussa korostuvat keskivartalon hallinta, hyvä ryhti. selän oikean asennon säilyttäminen ja lisäksi lapatuen hakeminen. Muista, ettet vedä hartioita korviin missään harjoitteessa. Keskivartalotreenissä voit hyödyntää mini bandseja mm. lantionnostoja, vatsarutistuksia ja erilaisia punnerruksia tehostamaan.

 Parhaat Mini Bandseilla tehtävät harjoitteet

• Kyykky sivulle kuminauha nilkoissa
  Ennen kuin aloitat liikkeen pidennä rankaa ja tiivistä keskivartalo. Pidä jalat pienessä haara-asennossa ja pehmennä polvet. Koko liikkeen ajan muista pitää jalkaterät ja polvet eteenpäin. Loitonna jalkaa niin pitkälle kuin pystyt ja kyykisty noin 90 asteen kulmaan. Palauta liike halliten takasin. Voi rytmittää liikettä käsillä luonnollista liikerataa soveltaen.
  
  Huomioitavaa:
  Kuminauha saa olla koko liikkeen ajan tiukkana, jolloin liikkeen intensiteetti säilyy liikettä tehtäessä.
  
  Muista pitää selkä suorana koko liikkeen ajan ja pidä katse etuviistoon.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike kohdistuu reiden etuosan ja pakaran lihaksiin. Avustavina lihaksina ovat keskivartalon syvät lihakset.
  
  
• Päkiäkosketus taakse
  Pidä tukijalka tukevasti lattiassa ja kallista ylävartaloa hieman eteenpäin. Tunne rangan pidennys ja keskivartalon tiivistys. Vie jalkaa rytmikkäästi taakse koskettamalla päkiällä lattiaa. Ojenna jalka takana suoraksi ja koukista hieman tukijalkaa edessä.
  
  Huomioitavaa:
  Vie jalka mahdollisimman pitkälle taakse ja pidä selkä suorana koko liikesuorituksen ajan. Kädet rytmittää liikettä luonnollisen rytmin kautta.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike kohdistuu ensisijaisesti pakaralihakseen, mutta liikkeessä ovat myös aktiivisesti mukana pitkä suora selkälihas, keskivartalon syvät lihakset ja reiden koukistajat.
  
  
• Jalan vienti taakse- tasapainoliike
  Aktivoi ensin vartalo pidentämällä rankaa ja tiivistämällä keskivartalo. Paina tukijalka tukevasti lattiaa vasten ja koukista hieman polvea. Kallista ylävartaloa hieman eteenpäin. Lähde nostamaan jalkaa rauhallisesti taakse kantapää johtoisesti. Pidä varpaat kohti lattiaa. Tunne kuminauhan kiristyminen ja vie jalka niin pitkälle kuin mahdollista. Palauta liike rauhallisesti lähtöasentoon.
  
  Huomioitavaa:
  Liike haastaa tasapainon ja alussa voit tehdä liikkeen esim. seinän vieressä turvallisesti. Kun nostat jalkaa taakse, hengitä ulos ja hengitä sisään, kun palautat liikkeen.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike parantaa tasapainoa ja keksivartalon syviä lihaksia. Liike kohdistuu myös pakaraan, alaselkään ja takareiteen.
  
  
• Kyykky sivulle kuminauha polvissa
  Ennen kuin aloitat liikkeen pidennä rankaa ja tiivistä keskivartalo. Pidä jalat pienessä haara-asennossa ja pehmennä polvet. Koko liikkeen ajan muista pitää jalkaterät ja polvet eteenpäin. Loitonna jalkaa niin pitkälle kuin pystyt ja kyykisty noin 90 asteen kulmaan. Palauta liike halliten takasin. Voi rytmittää liikettä käsillä luonnollista liikerataa soveltaen.
  
  Huomioitavaa:
  Kuminauha saa olla koko liikkeen ajan tiukkana, jolloin liikkeen intensiteetti säilyy liikettä tehtäessä.
  
  Muista pitää selkä suorana koko liikkeen ajan ja pidä katse etuviistoon.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike kohdistuu reiden etuosan ja pakaran lihaksiin. Avustavina lihaksina ovat keskivartalon syvät lihakset.
  
  
• Jalan loitonnus sivulle vuorotellen
  Ennen kuin aloitat liikkeen pidennä rankaa ja tiivistä keskivartalo. Pidä jalat pienessä haara-asennossa ja pehmennä polvet. Taivuta ylävartalon hieman eteen. Lähde viemään jalkoja vuorotellen takaviistoon luisteluliikettä mukaillen. Kädet rytmittää luonnollisella liikeradalla.
  
  Huomioitavaa:
  Pidä kuminauha koko liikkeen ajan tiukkana, jolloin lihasaktivointi säilyy koko liikkeen ajan.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa ensisijaisesti pakaroita, mutta kehittää myös reiden ja keskivartalon lihaksia.
  
  
• Käden ojennus taakse
  Ota käyntiasento ja pehmennä polvet. Laita kuminauha takana olevan jalan puolelle niin, että tukikäsi on vartaloa vasten. Ota molemmilla käsillä tukeva ote kuminauhasta. Hae hyvä ryhti pidentämällä rankaa ja tiivistämällä vatsaa. Uloshengityksen aikana ojenna käsi vartalon taakse rauhallisella liikkeellä ja jarruttaen palautus.
  
  Huomioitavaa:
  Pidä kuminauha koko liikkeen ajan tiukkana.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike kohdistuu olkavarren ojentajalihakseen
  
  
• Käsien loitonnus
  Ennen kuin aloitat liikkeen pidennä rankaa ja tiivistä keskivartalo. Pidä jalat pienessä haara-asennossa ja pehmennä polvet. Vedä hiukan hartioita taakse, avaa rintakehä ja levennä selkää. Uloshengityksellä loitonna käsiä sivulle ja liikkeen lopussa aktivoi lapaluut.
  
  Huomioitavaa:
  Pidä liikkeen ajan ranteet suorana ja rystyset ylöspäin
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike aktivoi hartiaseudun ja yläselän lihakset
  
  
• Silta-asennossa loitonnus
  Nosta lantio ylös asti ja pidä kantapäät samalla viivalla istuinkyhmyjen kanssa. Tiivistä keskivartalo ja kannattele lantiota koko liikkeen ajan ylhäällä. Kuminauha on polvien ympärillä. Uloshengityksellä loitonna polvia sivulle ja pidä kuminauha koko liikkeen ajan tiukkana.
  
  Huomioitavaa:
  Kantapäät ovat suoraan polvilinjan alapuolella. Kädet lepää vartalon vieressä.
  
  Mihin kohdistuu:
  Vahvistaa pakaralihaksia ja reiden takaosan lihaksia. Keskivartalon tukilihakset ovat myös tukemassa liikettä.
  
  
• Kylkiasennossa jalan loitonnus
  Käy kylkimakuulle kyynärnojaan ja pidä alempi jalka hieman koukussa. Kannattele ylävartaloa ja hae mahdollisimman paljon tilaa lattian ja kainalon väliin. Kuminauha on nilkkojen ympärillä. Loitonna päällimmäistä jalkaa suoraan ylös kohti kattoa ja huomioi, että päällimmäisen jalan varpaat osoittavat koko ajan eteenpäin.
  
  Huomioitavaa:
  Uloshengitys loitontaa jalkaa ja sisään hengitys tuo jalan hitaasti alas. Pidä koko liikkeen ajan vartalo pitkänä ja lantio edessä. Tue vapaalla kädellä asentoa lantion edessä.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa ensisijaisesti pakaralihaksia.
  
  
• Alavartalon nosto ja jalkojen loitonnus
  Laita kuminauha nilkkojen ympärille ja käy päinmakuu asentoon. Aseta kädet otsan alle ja kasvot kohti lattiaa. Pidennä rankaa ja aktivoi keskivartalo viemällä häntää jalkojen väliin. Nosta jalat uloshengityksellä ilmaan niin, että reidet irtoaa lattiasta ja yläasennossa loitonna jalkoja haaraan. Palauta liike rauhallisesti lattiaan.
  
  Huomioitavaa:
  Pidä ylävartalo mahdollisimman rentona.
  
  Mihin kohdistuu:
  Vahvistaa monipuolisesti alavartalon lihaksia varsinkin pakaroita, alaselkää ja keskivartaloa.
  
  
• Nelinkontin asennosta lonkan ojennus
  Laita kuminauha jalkapohjien alle ja käy nelinkontinasentoon. Pidä kädet suorana ja hyvä lapatuki. Tiivistä keskivartalon lihakset ja pidennä selkärankaa päälaesta eteenpäin. Nosta jalka uloshengityksellä koukussa melkein vaaka-asentoon ja palauta tukijalan viereen. Älä päästä selkää kaarelle ja kannattele lantion asento vakaana koko suorituksen ajan.
  
  Huomioitavaa:
  Älä laske jalkaa liikettä tehtäessä lattialle vaan kannattele sitä ilmassa koko liikkeen ajan.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa pakaralihaksia ja keskivartaloa.

Harjoitteisiin soveltuvat mini bandsit