Urheilutuet
1 tuote
Tässä oppaassa käymme läpi pähkinäpallolla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Pähkinäpallo, toiselta nimeltään ovaalipallo, on erinomainen harjoitteluväline monipuoliseen ja tehokkaaseen kuntoiluun. Pallolla harjoittelu kehittää lihasvoimaa sekä tasapainoa, kehonhallintaa ja liikkuvuutta. Pallon avulla voit harjoittaa kaikkia kehon ylävartalon ja alavartalon päälihasryhmiä ja samalla se aktivoi myös keskivartalon syvät lihakset. Ovaali muoto tuo turvallisuutta harjoitteluun ja helpottaa asentojen hallittavuutta.
Pähkinäpallo on astetta turvallisempi jumppaväline varsinkin ikääntyneille ja selkäongelmaisille, mutta se soveltuu treenivälineeksi kaikille. Sen päällä on pehmeä maata, olit sitten mahallaan, selällään tai sivuttain. Ihanteellinen valinta, jos et halua luittesi tai niveliesi kipeytyvän ja jos haluat ehkäistä selkäkipuja. Pinnallisten lihasten treenaamisen lisäksi saat kehitettyä tehokkaasti myös vartalon syviä lihaksia, jotka jäävät usein liian vähälle huomiolle. Niillä on olennainen asema asennon säilyttämisessä. Pähkinäpallon käyttäminen haastaa siis koko kroppaa ja etenkin keskivartaloa, jolloin ryhtisi sekä tasapainosi paranevat ja näin ollen voit ehkäistä myös vammoja. Ovaalipalloa käytetään kotiharjoittelun lisäksi mm. fysioterapiassa ja kuntoutuksessa.
Koska ovaalipallo on pehmeä ja epästabiili, sen päällä pysyminen ja asennon kontrollointi tuottaa haasteita -ei kuitenkaan yhtä paljon kuin normaalilla jumppapallolla. Tasapaino paranee, kun syviä vatsa- ja selkälihaksia tulee käytettyä miltei huomaamatta. Asennon kontrollointiin ja lihasten jnnittämiseen ja keskivartalon hallintaan tukeen kannattaa kiinnittää harjoitellessa huomiota. Näin saat treenistä enemmän irti. Saat aktivoitua sellaisia tukilihaksia, jotka eivät normaalissa treenissä juurikaan ole käytössä. Tuloksena keskivartalon tuki kehittyy huimasti pähkinäpallolla treenatessa.
Ovaalipallolla saa tehtyä sekä hidastempoisia, keskitason että kovan intensiteetin treenejä. Sinä päätät tahdin. Olennaista on kuitenkin keskittyä liikkeiden oikeaoppiseen suorittamiseen, jotta harjoitus olisi mahdollisimman tehokas. Edistyneempikin kuntoilija saa hien pintaan liikkeitä, asentoja ja kulmia muunnellen. Mitä kokonaisvaltaisempi ja koko kehoa haastavampi liike, sitä useampi lihas joutuu töihin samanaikaisesti, mikä vaikeuttaa asennon säilyttämistä ja kehittää monipuolisesti lihasvoimaa. Pähkinäpallo on täydellinen keskivartaloon kohdistuviin liikkeisiin, mitkä kuitenkin aktivoivat tehokkaasti koko kroppaa. Esimerkiksi lantionnostossa jalat tekevät enemmän töitä pallon päällä ja keskivartalon tuen pitäminen on haasteellista verrattuna tasaiseen alustaan. Erilaiset punnerrukset palloa vasten myös haastavat vartalonhallintaa. Lisäksi venyttely onnistuu myös mukavasti pallon avulla.
Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita, joita voit tehdä ovaalipallon avulla vaikkapa kotona, mökillä, kuntosalilla tai matkalla. Liikkeissä korostuvat niiden kokonaisvaltaisuus sekä keskivartalon hallinta ja syvien lihasten vahvistaminen. Treeni aktivoi koko kroppaa, kiinteyttää, lisää lihaskestävyyttä ja -voimaa sekä vahvistaa syviä tukilihaksia. Harjoittelu kehittää myös tasapainoa ja ryhtiä sekä lisää liikkuvuutta. Voit käyttää mielikuvitustasi ja keksiä erilaisia variaatiota tai aivan uusia liikkeitä. Saat muutettua harjoituksen intensiteettiä suoritusnopeutta, liikeratojen laajuutta ja kehon kulmiaa pallon suhteen muuttamalla. Älä tee liikettä, jos siitä aiheutuu epämukavaa kipua (treenistä aiheutunut kuormitus, lihaskipu ja/tai väsyminen on normaalia).
Huomioi:
Älä tuo polvia vatsan päälle lepäämään, vaan muista pitää 90 asteen kulma.
Muista pitää keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.
Jos selkä alkaa kaareutua, niin pienennä liikerataa.
Mihin kohdistuu:
Liike kohdistuu keskivartalon pinnallisiin ja syviin lihaksiin, etenkin alavatsalihaksiin sekä lonkankoukistajiin.
Huomioi:
Jännitä kunnolla keskivartalon syvät lihakset, mikä parantaa alaselän tukea sekä tehostaa keskivartalon lihasten aktivaatiota.
Pidä kädet sivulla olkapäiden tasolla ja kyynärpäät noin 90 asteen kulmassa. Älä vedä hartioita korviin.
Pidä katse alaspäin.
Mihin kohdistuu:
Liikkeen tulisi tuntua etenkin yläselässä, keskivartalon muissa syvissä lihaksissa sekä lisäksi hieman käsissä, hartioissa ja pakaroissa.
Harjoitteisiin soveltuvat pähkinäpallot
Valintaa vastaavia tuotteita ei ole.
HALUATKO TREENATA ENTISTÄ TEHOKKAAMMIN?
Oli tavoitteesi mikä tahansa me tarjoamme oikeat välineet, jotta saisit kaiken irti kuntoilusta. Liity mukaan ja opi kuinka voit treenata entistäkin tehokkaammin.
Voit peruuttaa tilauksen koska vain uutiskirjeen alareunasta. Lue Tietosuojasta