Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun Pähkinäpallolla

Tässä oppaassa käymme läpi pähkinäpallolla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Pähkinäpallo, toiselta nimeltään ovaalipallo, on erinomainen harjoitteluväline monipuoliseen ja tehokkaaseen kuntoiluun. Pallolla harjoittelu kehittää lihasvoimaa sekä tasapainoa, kehonhallintaa ja liikkuvuutta. Pallon avulla voit harjoittaa kaikkia kehon ylävartalon ja alavartalon päälihasryhmiä ja samalla se aktivoi myös keskivartalon syvät lihakset. Ovaali muoto tuo turvallisuutta harjoitteluun ja helpottaa asentojen hallittavuutta.

Pähkinäpallo on astetta turvallisempi jumppaväline varsinkin ikääntyneille ja selkäongelmaisille, mutta se soveltuu treenivälineeksi kaikille. Sen päällä on pehmeä maata, olit sitten mahallaan, selällään tai sivuttain. Ihanteellinen valinta, jos et halua luittesi tai niveliesi kipeytyvän ja jos haluat ehkäistä selkäkipuja. Pinnallisten lihasten treenaamisen lisäksi saat kehitettyä tehokkaasti myös vartalon syviä lihaksia, jotka jäävät usein liian vähälle huomiolle. Niillä on olennainen asema asennon säilyttämisessä. Pähkinäpallon käyttäminen haastaa siis koko kroppaa ja etenkin keskivartaloa, jolloin ryhtisi sekä tasapainosi paranevat ja näin ollen voit ehkäistä myös vammoja. Ovaalipalloa käytetään kotiharjoittelun lisäksi mm. fysioterapiassa ja kuntoutuksessa.

Kuinka sitten harjoitella pähkinäpallolla tehokkaasti?

Koska ovaalipallo on pehmeä ja epästabiili, sen päällä pysyminen ja asennon kontrollointi tuottaa haasteita -ei kuitenkaan yhtä paljon kuin normaalilla jumppapallolla. Tasapaino paranee, kun syviä vatsa- ja selkälihaksia tulee käytettyä miltei huomaamatta. Asennon kontrollointiin ja lihasten jnnittämiseen ja keskivartalon hallintaan tukeen kannattaa kiinnittää harjoitellessa huomiota. Näin saat treenistä enemmän irti. Saat aktivoitua sellaisia tukilihaksia, jotka eivät normaalissa treenissä juurikaan ole käytössä. Tuloksena keskivartalon tuki kehittyy huimasti pähkinäpallolla treenatessa.

Ovaalipallolla saa tehtyä sekä hidastempoisia, keskitason että kovan intensiteetin treenejä. Sinä päätät tahdin. Olennaista on kuitenkin keskittyä liikkeiden oikeaoppiseen suorittamiseen, jotta harjoitus olisi mahdollisimman tehokas. Edistyneempikin kuntoilija saa hien pintaan liikkeitä, asentoja ja kulmia muunnellen. Mitä kokonaisvaltaisempi ja koko kehoa haastavampi liike, sitä useampi lihas joutuu töihin samanaikaisesti, mikä vaikeuttaa asennon säilyttämistä ja kehittää monipuolisesti lihasvoimaa. Pähkinäpallo on täydellinen keskivartaloon kohdistuviin liikkeisiin, mitkä kuitenkin aktivoivat tehokkaasti koko kroppaa. Esimerkiksi lantionnostossa jalat tekevät enemmän töitä pallon päällä ja keskivartalon tuen pitäminen on haasteellista verrattuna tasaiseen alustaan. Erilaiset punnerrukset palloa vasten myös haastavat vartalonhallintaa. Lisäksi venyttely onnistuu myös mukavasti pallon avulla.

Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita, joita voit tehdä ovaalipallon avulla vaikkapa kotona, mökillä, kuntosalilla tai matkalla. Liikkeissä korostuvat niiden kokonaisvaltaisuus sekä keskivartalon hallinta ja syvien lihasten vahvistaminen. Treeni aktivoi koko kroppaa, kiinteyttää, lisää lihaskestävyyttä ja -voimaa sekä vahvistaa syviä tukilihaksia. Harjoittelu kehittää myös tasapainoa ja ryhtiä sekä lisää liikkuvuutta. Voit käyttää mielikuvitustasi ja keksiä erilaisia variaatiota tai aivan uusia liikkeitä. Saat muutettua harjoituksen intensiteettiä suoritusnopeutta, liikeratojen laajuutta ja kehon kulmiaa pallon suhteen muuttamalla. Älä tee liikettä, jos siitä aiheutuu epämukavaa kipua (treenistä aiheutunut kuormitus, lihaskipu ja/tai väsyminen on normaalia). 

 Parhaat liikkeet pähkinäpallolla

• Kyykky
  Mene seisomaan leveään haara-asentoon, jalkaterät hieman ulospäin osoittaen. Laita kädet pituussuunnassaan maassa olevan pähkinäpallon päälle ja pidä siitä kiinni. Kyykisty niin syvälle alas, että jalat ovat vähintään 90 asteen kulmassa kyykkyasennossa. Työnnä kyykistyessä palloa itsestäsi poispäin. Pallo jää vinoon käsien ollessa suorina edessäsi ja katse osoittaa alaviistoon. Nouse takaisin alkuasentoon pakaroita aktivoiden ja painaen palloa samalla käsilläsi alaspäin.
  
  Huomioi:
  Katso, että polvet eivät mene kyykistyessä varpaiden etupuolelle.
  Pidä paino kunnolla koko jalkapohjilla, mutta  etenkin kantapäillä jotta saat pakaroihin tuntumaa.
  Pidä hyvä keskivartalon tuki ja ryhti koko liikkeen ajan.
  Älä vie hartioita korviin!
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike tuntuu reisissä ja pakaroissa sekä aktivoi myös keski- ja ylävartaloa.
  
  
• Punnerrus
  Asetu jumppapallon eteen. Laita kämmenesi ovaalipalloa vasten olkapäiden tasolle hieman hartioitasi leveämpään asentoon ja polvet maahan. Keskivartalon tulee pysyä suorana polvista päähän saakka koko liikkeen ajan. Koukista kyynärvarsia niin, että rinta tulee lähelle (tai koskettaa) palloa ja punnerra takaisin ylös. Anna kyynärpäiden avautua hieman sivuille takaviistoon. Voit tehdä liikkeestä vaikeamman version nostamalla polvet ylös eli olemalla "miesten punnerrusasennossa" alavartalon paino päkiöillä lattialla. Jos vartalon hallinta kuitenkin kärsii ja asento hajoaa, niin suorita liike mieluummin polvet maassa, jolloin voit kunnolla keskittyä rinnan, hartioiden ja yläselän aktivointiin.
  
  Huomioi:
  Hae lapojen aktivaatio "työntämällä kätesi pallon läpi" ylävartaloasi samalla nostaen.
  Ala-asennossa kuvittele, että puristaisit appelsiinia lapojen välissä.
  Muista keskivartalon tuki. Älä päästä selkää notkolle missään vaiheessa!
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike kohdistuu erityisesti rintaan, yläselkään, hartioihin ja käsilihaksiin. Harjoitus vahvistaa kuitenkin kokonaisvaltaisesti koko kroppaa, varsinkin miesten punnerrusasennossa, sillä liikkeen suorittamiseen tarvitaan vahvaa keskivartaloa ja jalkoja.
  
  
• Raajojen nostot pallon päällä
  Asetu päinmakuulle pallon päälle, kyynärvarret ja päkiät koskevat lattiaa. Aktiivisessa alkuasennossa vartalo on suora, selkä neutraaliasennossa ja pää niskan jatkeena. Jännitä keskivartalo ja etsi lapatuki. Nosta vastakkaista jalkaa ja kättä ylöspäin ja ojenna raajoja ikään kuin kasvattaisit pituutta. Pysy asennossa hetki pitäen ylhäällä olevat kädet ja jalat samassa linjassa keskivartalon kanssa. Paino on tasaisesti maahan tukevilla raajoilla sekä pallon päällä. Palauta raajat alkuasentoon ja toista toiselle puolelle. Tee esimerkiksi 15 toistoa per puoli, kolme tai neljä kertaa ja sarjojen välissä lyhyet palautukset.
  
  Huomioi:
  Pidä katse maassa ja pidä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.
  Älä päästä selkää notkolle missään vaiheessa eli älä vie raajoja liian ylös. 
  Älä nojaa käsien varaan niin, että lavat "pullottavat" yläselässä.
  
  Mihin kohdistuu:
  Harjoitus vahvistaa monipuolisesti koko vartaloa ja kehittää kehonhallintaa. Etenkin keskivartalon syvät lihakset ovat töissä, kun kroppa joutuu pitämään lihastasapainoa yllä. Lisäksi käsi- ja hartialihakset sekä pakara- ja jalkalihakset kuormittuvat.
• Vuorikiipeilijä sivuille
  Asetu lankkuasentoon niin, että laitat kyynärvarret pähkinäpallon päälle olkapäiden alapuolelle hartioiden leveydelle ja päkiät maahan. Pidä vartalo ylhäällä ja säilytä suora linja kantapäistä yläselkään saakka. Pidä pää suorassa selän jatkeena katsoen alaspäin. Muista aktivoida keskivartalo ja hakea lapatuki. Vedä toinen polvi saman puolen kyynärpäätä kohti polvea koukistaen. Palauta takaisin perus lankkuasentoon. Toista toiselle puolelle. Toista noin 10-20 kertaa per puoli. Voit tehdä 2-4 sarjaa toistomäärästä riippuen.
  
  Huomioi:
  Pidä yllä lapatuki ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Älä lysähdä hartioiden ja lapojen varaan, vaan pysy ryhdikkäässä asennossa.
  Pyri pitämään selkä neutraaliasennossa, ettei selän notko kasva. Älä myöskään vie takapuolta ylöspäin.
  Jos et pysty viemään polvia kyynräpäähän, niin riittää, kun tuot niitä mahdollisimman lähelle toisiaan. 
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike kehittää koko kropan lihaksia kokonaisvaltaisesti. Erityisesti työssä ovat keski- ja ylävartalon syvät tukilihakset ja pinnalliset lihakset. Lisäksi liike aktivoi sivuttaisia vatsalihaksia, käsiä, pakaroita ja lonkankoukistajia.
  
  
• Ojentajapunnerrus pallolla
  Asetu ovaalipallon päälle istumaan. Hivuttaudu siitä käsiesi avulla pallon reunalle niin, että kämmenesi jäävät pallon päälle sormet selkääsi päin osoittaen ja että takapuolesi jää ilmaan pallon etupuolelle sitä hieman hipoen. Jalat ovat tukevasti maassa ja polvet noin 90 asteen kulmassa. Pidä hyvä lapatuki ja keskivartalon tuki. Koukista kyynärvarsia niin, että kyynärvarsi jää käy noin 90 asteen kulmassa ja takapuoli lähenee lattiaa. 
  
  Huomioi:
  Pidä huoli, etteivät kyynärpäät lähde aukeamaan sivuille, vaan pidä ne kylkien leveydellä. 
  Pidä keskivartalo suorana.
  Muista taas lapatuki ja keskivartalon tuki!
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike tuntuu ojentajissa, kyynärvarsissa, yläselässä ja hartioissa. Lisäksi keskivartalon syvät lihakset ovat töissä asennon ylläpidossa. Liike tuntuu myös kokonaisvaltaisesti muissa lihaksissa tasapainon ylläpitämiseksi
  
  
• Ovaalipallolla rullaus
  Asetu polvillesi pähkinäpallon eteen ja laita kädet suoriksi pallon päälle. Aktivoi keskivartalo ja lapojen seutu. Ala rullaamaan pallon päällä käsilläsi eteenpäin kunnes vartalosi on suora. Ikään kuin sukellat palloa kohti. Tule takaisin alkuasentoon edelleen käsillä palloa lattiaa kohti painaen. Jos et pääse siihen asti, että saisit keskivartalon suoraksi, niin mene siihen saakka kuin hyvältä tuntuu. Pääasia on, että saat aktivoitua ylä- ja keskivartalon lihaksia sekä pidettyä hallitun keskivartalon tuen.
  
  Huomioi:
  Paina käsilläsi koko ajan palloa alaspäin.
  Pidä lapatuki aktiivisena vetämällä lapoja hieman yhteen ja kainaloista alaspäin.
  Muista pitää keskivartalon tuki kasassa niin, ettei selkä pääse notkolle. 
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike ottaa kokonaisvaltaisesti koko keski- ja ylävartaloon, sekä syviin että pinnallisiin lihaksiin.
   
• Jalkojen ojennukset pallolla
  Asetu pallon päälle sen syvennyskohtaan istumaan. Ota käsillä tukea maasta pallon molemmin puolin. Pidä pää suorassa, katse eteenpäin tai hieman alaviistoon. Alkuasennossa jalat ovat 90 asteen kulmassa. Jännitä keskivartalo ja ojenna jalat yhtäaikaa lattiaa kohti. Liikeradan laajuudella ei ole merkitystä, kunhan saat haastettua keskivartaloasi ja suoritettua liikkeen hallitusti. Mitä suoremmin jaloin ja lähemmäksi lattiaa pystyt raajat viemään, sitä vaativampi harjoitus on. Voit myös helpottaa liikettä ojentamalla jalkoja yksi kerrallaan, vuorotellen.

  Huomioi:
  Älä tuo polvia vatsan päälle lepäämään, vaan muista pitää 90 asteen kulma.
  Muista pitää keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.
  Jos selkä alkaa kaareutua, niin pienennä liikerataa.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike kohdistuu keskivartalon pinnallisiin ja syviin lihaksiin, etenkin alavatsalihaksiin sekä lonkankoukistajiin.

• "Puolilinkkari" pallon päällä (sakset)
  Mene pähkinäpallon päälle sen syvennyskohtaan istumaan ja asetu selinmakuulle. Nosta vastakkainen käsi ja jalka suoraksi kohti kattoa. Jännitä keskivartalo ja hae lapatuki. Vie ylhäällä olevia raajoja samanaikaisesti poispäin toisistaan lattiaa kohti, mutta vain niin pitkälle, että pystyt vielä hallitsemaan vartalon tuen ja liikeradan puhtaasti. Palauta raajat alkuasentoon suoriksi vartalon yläpuolelle. Toista toiselle puolelle. Voit halutessasi vaikeuttaa liikettä niin, että rutistat ylävartaloa yläasennossa kurottaen kädellä kohti ylhäällä olevaa nilkkaa.  
  
  Huomioi:
  Pidä selkä kiinni pallossa koko liikkeen ajan.
  Jos selkä alkaa notkistua tai tuki muuten antaa periksi, niin olet vienyt raajoja liian pitkälle.
  Keskity syvien lihasten jännittämiseen sekä suorittamaan liike rauhallisesti ja hallitusti alusta loppuun.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike tuntuu keskivartalon syvissä ja pinnallisissa lihaksissa sekä hieman olkapäissä ja lonkankoukistajissa.
  
  
• Jalkojen rullaus pallolla (vatsalihakset)
  Asetu ovaalipallon päälle ensin vatsalleen ja vieritä itseäsi eteenpäin käsiesi avulla niin, että sääret jäävät pallon päälle. Kämmenet ja kyynärvarret ovat lattiassa olkapäiden tasolla noin hartioiden leveydellä. Etsi hyvä keskivartalon tuki ja lapatuki. Hengitä ulos ja rullaa polvet koukkuun vatsan alle pallon tullessa lähemmäs käsiäsi. Pidä rutistusasento pieni hetki. Hengitä sisään ja ojenna polvet suoraksi pallon liukuen taas taakse ja poispäin käsistä. Jos liike tuntuu liian vaikealta, niin pienennä liikerataa. Tärkeintä on hallita liike ja säilyttää keskivartalon tuki.
  
  Huomioi:
  Muista lapatuki, mutta älä jännitä hartioita.
  Älä anna pään pudota.
  Muista keskivartalon tuki! Älä päästä selkää notkolle missään vaiheessa.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike kohdistuu kokonaisvaltaisesti koko kroppaan, mutta kuitenkin eniten keskivartaloon sekä yläselkään ja hartioihin. Harjoitus tuntuu jonkin verran myös lonkankoukistajissa, pakaroissa ja reisissä.
  
  
• Selän ojennukset pähkinäpallon päällä
  Asetu vatsamakuulle pallon päälle. Laita jalat leveään haara-asentoon ja päkiät lattiaa vasten asentoa tukemaan. Alkuasennossa Kädet voivat koskea maata, rinta voi koskea palloa ja pää olla rennosti lähellä pallon etuosaa. Hae keskivartalon tuki. Ojenna yläselkä ja molemmat kädet ylös, irti pallosta. Kuvittele vetäväsi lapoja kevyesti yhteen yläasennossa. Palauta selkä takaisin alkuasentoon niin, että rinta koskee taas palloa ja kädet lattiaa. Jos haluat vaikeuttaa liikettä, niin älä päästä ylävartaloa rennoksi alkuasentoon, vaan jätä se hieman ylemmäksi.

  Huomioi:
  Jännitä kunnolla keskivartalon syvät lihakset, mikä parantaa alaselän tukea sekä tehostaa keskivartalon lihasten aktivaatiota. 
  Pidä kädet sivulla olkapäiden tasolla ja kyynärpäät noin 90 asteen kulmassa. Älä vedä hartioita korviin.
  Pidä katse alaspäin.

  Mihin kohdistuu:

  Liikkeen tulisi tuntua etenkin yläselässä, keskivartalon muissa syvissä lihaksissa sekä lisäksi hieman käsissä, hartioissa ja pakaroissa.

Harjoitteisiin soveltuvat pähkinäpallot