Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun pumppisetillä

Tässä oppaassa käymme läpi pumppisetillä tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Pumpsetillä voi harjoitella liikuntakeskusten lisäksi turvallisesti myös kotioloissa. Voit treenata monipuolisesti ja tehokkaasti koko kehoa, etenkin isoja päälihasryhmiä kokonaisvaltaisilla liikkeillä. Harjoittelu kehittää lihasvoimaa, kasvattaa lihasmassaa ja kiinteyttää. Jos treeni on vauhdikas tai intervallityyppinen, niin myös sydän ja hengityselimistö rasittuvat kunnolla ja aerobinenkin puoli kehittyy. Lisäksi tasapaino ja liikkuvuus paranevat, kun tekee motorisesti haastavia liikkeitä kuorma hartioilla. Pumppisetin kaveriksi sopii mainiosti steppilauta ja lattiaa suojaava alusta.

Kuinka sitten harjoitella pumppisetillä tehokkaasti?

Pumpsetillä voit harjoittaa lihaskestävyyttä kuten Body Pump -tunneilla. Oli sinulla steppilautaa tai ei, niin kaikki tunnilla käytetyt liikkeet (erilaiset kyykyt, penkkipunnerrus, kulmasoutu, maastaveto, rinnalleveto ja työntö, pystypunnerrus, askelkyykyt, hauiskäännöt) onnistuvat kotioloissa. Lisäksi treeniin voi yhdistää core-lihasten vahvistamista eli erilaisia vatsa- ja selkälihasliikkeitä ja pitoja. Bodypump-harjoittelun idea on tehdä pitkiä sarjoja hieman pienemmillä painoilla, eli treenissä tulee todella paljon toistoja ja se on myös verenkierto- ja hengityselimistöä kehittävää. Mikään ei kuitenkaan estä sinua muuntelemasta ohjelmaa suurempia kuormia käyttäen ja harvempia toistoja tehden, jolloin fokus on enemmän maksimivoiman ja lihasten kasvattamisessa. Kaikki riippuu tavoitteistasi. Jos haluat vielä enemmän aerobista treeniä sekä haastetta alakropalle, niin kannattaa hankkia lauta, jota vasten voi tehostaa kyykkyjä sekä tehdä esim. ojentajapunnerruksia.

Myös yksittäisellä, Irtonaisella levypainolla voi harjoittaa eri kehonosia tehokkaasti. Voit viedä painoa puolelta toiselle esimerkiksi kun treenaat vatsalihasksiasi nojaten taaksepäin takapuoli maassa ja jalat hieman koukistuneena. Voit myös tehdä myös esimerkiksi yhden jalan maastavetoja sekä muunneltuja askelkyykkyjä kiertäen painoa käsien välissä aina vartalon toiselle puolelle. Lantionnostoissa levypaino toimii niin ikään mukavasti lisäpainona. Kiekolla voi harjoittaa lisäksi ojentajia seisoma- tai istuma-asennossa, jos ranskalainen punnerrus laudalla tangon kanssa ei ole sinua varten.

Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita, joita voit tehdä pumppisetillä, ja joilla saat taatusti aktivoitua koko kropan! Liikkeissä korostuvat asennosta riippuen työskentelevien lihasryhmien lisäksi keskivartalon hallinta ja tuki, hyvä ryhti sekä selän oikean asennon säilyttäminen. Muista aktivoida myös lavat ja pakarat liikkeissä kunnolla! Ota kunnon ote tangosta, mutta pidä hartiat rentoina. Halusit sitten lisätä lihaskestävyyttä ja -voimaa, kasvattaa lihaksia, kiinteytyä tai kehittää tasapainoa, niin näillä liikkeillä pääset pitkälle. Voit itse säätää harjoituksen intensiteettiä valitsemalla sopivankokoiset levypainot, liikeratojen laajuuden ja syvyyden. Liikkeet kannattaa tehdä hallitusti ja keskittyneesti myös liikettä jarruttavaan suuntaan. Nopeusvoimaa voi tietysti harjoittaa räjähtävämmilläkin liikkeillä. Älä tee liikettä, jos siitä aiheutuu epämukavaa kipua (treenistä aiheutunut kuormitus, lihaskipu ja väsyminen on normaalia).

 Parhaat liikkeet pumppisetillä

• Jalkakyykky
  Aseta tanko hartioille epäkäslihasten päälle. Ota leveä ote tangosta. Pidennä ranka ja tiivistä vatsa. Kallista lantiota hiukan taakse, kun aloitat kyykyn. Laskeudu alas noin 90 asteen kulmaan (oman kuntotasosi mukaan) ja pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan. Muista pitää selkä suorana ja keskity laskeutumaan reisillä alas ei selällä. Hengitä sisään alas mennessä ja ylös tullessa ulos.
  
  Huomioitavaa:
  Ylös tullessa aktivoi ensin pakaralihakset ja vasta sitten reidet.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita.
  
  
• Avoin kyykky
  Ota avoin kyykkyasento ja aseta tanko jalkojen väliin ja pidä tanko suorilla käsillä. Vie hartiat taakse ja levennä selkää. Pidennä ranka ja tiivistä vatsa. Pidä paino tasaisesti koko liikkeen ajan molemmilla jaloilla ja jalat lantion levyisessä haara-asennossa. Laskeudu melkein alas asti ja ojenna ylhäällä molemmat jalat.
  
  Huomioitavaa:
  Vie takana oleva jalka niin pitkälle, että polvi on 90 asteen kulmassa lantion kanssa.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita.
  
  
• Maastaveto
  Ota tangosta leveä ote ja ojenna selkä suoraksi. Laskeudu alas niin, että kallista ylävartalo selkä suorana alas ja työnnä pakaroita taakse. Koukista hieman polvia ja vie painot melkein lattiaan asti. Ylös tullessa aktivoi ensin pakarat ja paina molempia jalkapohjia lattiaa vasten ja vasta sen jälkeen nosta ylävartalo selkä suorana ylös asti. Pidä koko liikkeen ajan keksivartalo aktiivisena tiivistämällä vatsaa.
  
  Huomioitavaa:
  Kädet pysyvät koko liikkeen ajan suorana.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa pakaroita, takareisiä ja alaselkää.
  
  
• Kulmasoutu
  Ota hartioiden levyinen ote tangosta ja laskeudu etunojaan. Pidennä rankaa ja tiivistä vatsa. Vie tanko polvien tasolle ja vedä tankoa kohti alavatsaa. Kyynärpäät työntyvät suoraan taakse, lapaluut aktivoituvat ja rintakehä työntyy eteen. Palauta liike rauhallisesti takaisin lähtöasentoon.
  
  Huomioitavaa:
  Tarkkaile selän asentoa ja muista pitää selkä suorana ja pitkänä koko liikesuorituksen ajan. Jos mahdollista, katso peilistä selän asento.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa yläselän lihaksia.
  
  
• Maastaveto ja kulmasoutu
  Yhdistetään kaksi edellistä liikettä toisiinsa. Ota hartioiden levyinen ote tangosta ja laskeudu etunojaan. Pidennä rankaa ja tiivistä vatsa. Vie tanko polvien tasolle ja vedä tankoa kohti alavatsaa. Kyynärpäät työntyvät suoraan taakse, lapaluut aktivoituvat ja rintakehä työntyy eteen. Palauta tanko polvien kohdalle ja ojenna selkä suoraksi. Ylös tullessa aktivoi ensin pakarat ja paina molempia jalkapohjia lattiaa vasten ja vasta sen jälkeen nosta ylävartalo selkä suorana ylös asti.
  
  Huomioitavaa:
  Pidä koko liikkeen ajan keksivartalo aktiivisena tiivistämällä vatsaa.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa yläselkää, pakaroita ja takareisiä. Keskivartalo on myös aktiivinen koko liikkeen ajan.
  
  
• Hauiskääntö
  Ota hartioiden levyinen vastaote tangosta. Pidennä ranka ja tiivistä vatsa. Pehmennä hiukan povia ja pyöräytä hartiat taakse alas. Avaa rintakehä auki. Uloshengityksellä koukista kädet kohti rintaa ja laske ne rauhallisesti alas sisäänhengityksellä lähelle lantiota.
  
  Huomioitavaa:
  Pidä ranteet suorana koko liikkeen ajan ja ylävartalo paikallaan.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa käsivarren hauislihaksia.
  
  
• Pystypunnerrus
  Ota reilu hartioiden levyinen ote tangosta ja vie tanko rinnalle. Pidä jalat joko pienessä haarassa polvet pehmeinä tai toinen jalka hiukan edempänä. Pidennä ranka ja tiivistä vatsa. Lähde nostamaan uloshengityksellä tanko pään päälle suorille käsille ja sisäänhengityksellä laske tanko rauhallisesti takaisin rinnalle.
  
  Huomioitavaa:
  Muista ettet yliojenna kyynärvarsia punnerruksen loppuvaiheessa. Pidä aina nivelet pehmeinä liikkeitä tehtäessä.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa hartialihaksia.
  
  
• Heilahdus levypainolla
  Ota levypaino käsiin ja vie se jalkojen väliin suorille käsille. Heilauta paino jalkojen välistä ylös pään päälle suorille käsille ja palauta takaisin jalkojen väliin. Ylhäällä pidennä ranka ja tiivistä vatsa.
  
  Huomioitavaa:
  Liike lähtee lantiosta ja keskivartalon käyttö liikkeen aikana on oleellinen.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa keksivartalon syviä lihaksia.
  
  
• Painon vienti pään ympäri
  Ota paino käsien väliin ja pehmennä polvet. Aktivoi keskivartalo ja pidennä rankaa. Vie paino vatsan eteen ja aloita pyöritys viemällä paino sivukautta pään taakse ja palauta paino toista kautta vatsan eteen. Huomioi liikkeen aikana, että kyynärpäät kääntyvät kohti kattoa.
  
  Huomioitavaa:
  Lantio pysyy liikkeen aikana melko stabiilina.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike parantaa ylävartalon liikkuvuutta ja vahvistaa keksivartaloa.
  
  
• Painon vienti pään ympäri ja askelkyykky taakse
  Ota paino käsien väliin ja pehmennä polvet. Aktivoi keskivartalo ja pidennä rankaa. Vie paino vatsan eteen ja aloita pyöritys viemällä paino sivukautta pään taakse ja palauta paino toista kautta vatsan eteen. Samaan aikaan tee askelkyykky taakse ja kierrä paino etujalan puolelle. Aloita uusi pyöräytys ja palauta samalla jalat vierekkäin. Huomaa, että joka kertaa vaihtuu liikesuunta.
  
  Huomioitavaa:
  Huomioi liikkeen aikana, että kyynärpäät kääntyvät kohti kattoa.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike parantaa ylävartalon liikkuvuutta ja vahvistaa reisiä ja pakaroita.
  
  
• Painon vienti kädeltä toiselle heilahduksella
  Vie jalat yhteen ja ota toiseen käteen levypaino. Heilauta paino rinnan yläpuolelle ja vaihda paino toiseen käteen jatkamalla painon vientiä vartalon toiselle puolelle. Tärkeää liikkeessä on ottaa vartalon voima mukaan ja tehdä liike heilauttamalla.
  
  Huomioitavaa:
  Muista ojentaa jalat liikkeen yläasennossa.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike haastaa keskivartalon syvät lihakset.
  
  
• Heilahdus kiertäen
  Ota lantion levyinen haara-asento ja paino käsien väliin. Vie paino vartalon oikealle puolelle alas ja pehmennä polvet. Lähde viemään paino toiselle puolelle vartaloa kierrolla ja liikesuunta on alhaalta ylös. Muista ojentaa yläasennossa ojentaa polvet ja kiertää ylävartaloa liikkeen suuntaan.
  
  Huomioitavaa:
  Pidä koko liikkeen ajan polvet ja varpaat suoraan eteenpäin.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa keskivartaloa.
  
  

Harjoitteisiin soveltuvat pumppisetit