Urheilutuet
13 tuotetta
Tässä oppaassa käymme läpi pumppisetillä tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Pumpsetillä voi harjoitella liikuntakeskusten lisäksi turvallisesti myös kotioloissa. Voit treenata monipuolisesti ja tehokkaasti koko kehoa, etenkin isoja päälihasryhmiä kokonaisvaltaisilla liikkeillä. Harjoittelu kehittää lihasvoimaa, kasvattaa lihasmassaa ja kiinteyttää. Jos treeni on vauhdikas tai intervallityyppinen, niin myös sydän ja hengityselimistö rasittuvat kunnolla ja aerobinenkin puoli kehittyy. Lisäksi tasapaino ja liikkuvuus paranevat, kun tekee motorisesti haastavia liikkeitä kuorma hartioilla. Pumppisetin kaveriksi sopii mainiosti steppilauta ja lattiaa suojaava alusta.
Pumpsetillä voit harjoittaa lihaskestävyyttä kuten Body Pump -tunneilla. Oli sinulla steppilautaa tai ei, niin kaikki tunnilla käytetyt liikkeet (erilaiset kyykyt, penkkipunnerrus, kulmasoutu, maastaveto, rinnalleveto ja työntö, pystypunnerrus, askelkyykyt, hauiskäännöt) onnistuvat kotioloissa. Lisäksi treeniin voi yhdistää core-lihasten vahvistamista eli erilaisia vatsa- ja selkälihasliikkeitä ja pitoja. Bodypump-harjoittelun idea on tehdä pitkiä sarjoja hieman pienemmillä painoilla, eli treenissä tulee todella paljon toistoja ja se on myös verenkierto- ja hengityselimistöä kehittävää. Mikään ei kuitenkaan estä sinua muuntelemasta ohjelmaa suurempia kuormia käyttäen ja harvempia toistoja tehden, jolloin fokus on enemmän maksimivoiman ja lihasten kasvattamisessa. Kaikki riippuu tavoitteistasi. Jos haluat vielä enemmän aerobista treeniä sekä haastetta alakropalle, niin kannattaa hankkia lauta, jota vasten voi tehostaa kyykkyjä sekä tehdä esim. ojentajapunnerruksia.
Myös yksittäisellä, Irtonaisella levypainolla voi harjoittaa eri kehonosia tehokkaasti. Voit viedä painoa puolelta toiselle esimerkiksi kun treenaat vatsalihasksiasi nojaten taaksepäin takapuoli maassa ja jalat hieman koukistuneena. Voit myös tehdä myös esimerkiksi yhden jalan maastavetoja sekä muunneltuja askelkyykkyjä kiertäen painoa käsien välissä aina vartalon toiselle puolelle. Lantionnostoissa levypaino toimii niin ikään mukavasti lisäpainona. Kiekolla voi harjoittaa lisäksi ojentajia seisoma- tai istuma-asennossa, jos ranskalainen punnerrus laudalla tangon kanssa ei ole sinua varten.
Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita, joita voit tehdä pumppisetillä, ja joilla saat taatusti aktivoitua koko kropan! Liikkeissä korostuvat asennosta riippuen työskentelevien lihasryhmien lisäksi keskivartalon hallinta ja tuki, hyvä ryhti sekä selän oikean asennon säilyttäminen. Muista aktivoida myös lavat ja pakarat liikkeissä kunnolla! Ota kunnon ote tangosta, mutta pidä hartiat rentoina. Halusit sitten lisätä lihaskestävyyttä ja -voimaa, kasvattaa lihaksia, kiinteytyä tai kehittää tasapainoa, niin näillä liikkeillä pääset pitkälle. Voit itse säätää harjoituksen intensiteettiä valitsemalla sopivankokoiset levypainot, liikeratojen laajuuden ja syvyyden. Liikkeet kannattaa tehdä hallitusti ja keskittyneesti myös liikettä jarruttavaan suuntaan. Nopeusvoimaa voi tietysti harjoittaa räjähtävämmilläkin liikkeillä. Älä tee liikettä, jos siitä aiheutuu epämukavaa kipua (treenistä aiheutunut kuormitus, lihaskipu ja väsyminen on normaalia).
Harjoitteisiin soveltuvat pumppisetit
HALUATKO TREENATA ENTISTÄ TEHOKKAAMMIN?
Oli tavoitteesi mikä tahansa me tarjoamme oikeat välineet, jotta saisit kaiken irti kuntoilusta. Liity mukaan ja opi kuinka voit treenata entistäkin tehokkaammin.
Voit peruuttaa tilauksen koska vain uutiskirjeen alareunasta. Lue Tietosuojasta