Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun steppilaudalla

Tässä oppaassa käymme läpi steppilaudoilla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Steppilautoja näkee ryhmäliikuntatuntien lisäksi kuntosaleilla ja muissa liikuntakeskuksissa. Ne ovat erittäin monipuolisia ja tehokkaita treenivälineitä, minkä vuoksi niistä on tullut suosittuja myös kotioloissa. Steppilaudoilla saa kehitettyä sekä aerobista kestävyyskuntoa että lihaskuntoa. Treenit harjoittavat koko kroppaa, joten ne auttavat hyvin painonhallinnassa ja kohottavat kuntoa. Kovan intensiteetin treenit kehittävät hengityselimistöä, polttavat rasvaa ja toisaalta lihaskuntoharjoituksiin saa myös lisää haastetta. Lihasvoiman ja kestävyyden lisäksi steplaudan käyttö lisää koordinaatiokykyä ja tasapainoa. Laudat on helppo pitää puhtaina ja varastoida esimerkiksi sängyn alle.

Kuinka sitten harjoitella steppilaudalla oikein?

Steppilaudalla voi tehdä joko sykettä nostavaa aerobista treeniä, lihaskuntoliikkeitä tai näiden yhdistelmiä. Step-aerobic on harjoittaa kuitenkin muutakin kuin laudalle askellusta. Voit ottaa kädet mukaan treeniin, jolloin liikkeistä tulee haastavampia, sydän saa lisärasitusta sekä koordinaatio ja tasapaino joutuvat koetukselle. Voit esimerkiksi tehdä perusaskellusta laudalle musiikin tahdissa askelleveyttä vaihdellen, ottaa mukaan polvennostoja ja hyppyjä tai tasapainoilla toisella jalalla. Perusliikkeiden lisäksi koreografia voi olla tanssillisempaa tai sisältää esimerkiksi erilaisia hyppyjä laudan yli, käsillä kosketuksia lautaan ja näpäytyksiä varpailla, mikä lisää haastetta ja mielenkiintoa.

Steplautaa voi käyttää hyödyksi myös oman kehon painolla tehtävissä liikkeissä. Kokeile punnertaa sitä vasten, tehdä dippejä ja lankuttaa. Voit treenata myös alavartaloa eri askelluskuvioiden lisäksi mm. lantionnostoilla sekä erilaisissa pidoissa ja kyykyissä. Askelkyykyt voi tehdä suoraan laudalle tai sitten sivukyykkyjä laudan toisessa päässä. Laudan päällä istuen tai maaten voit taas harjoittaa monipuolisesti selkä- ja vatsalihaksia. Kaikista tehokkaimman treenin koostat sekä hengityselimistöä että lihaksia kuormittavista harjoitteista. Voit yhdistää steppilautatreeniin lisäpainoja, kuten tangon tai käsipainot. Voit myös käyttää nilkkoihin laitettavia lisäpainoja. Näin kaloreita palaa enemmän ja lihakset saavat lisäkuormitusta, mikä parantaa edelleen kestävyyttä. Muista kuitenkin aloittaa maltillisesti, jos haluat ottaa painoja mukaan treeniin. Se on turvallisempaa ja vältyt kropan ylirasitukselta ja vammoilta. Muista siis harjoittelun nousujohteisuus.

Lisäksi lautaa voi hyödyntää venyttelyssä sekä kuntoutuksessa, sillä siitä saa eri asennoissa hyvin tukea. Pohkeiden venyttely onnistuu mainiosti laudan päällä. Kokeile, miten istuma-asennossa laudalla eteentaivutus helpottuu.

Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita, joita voit tehdä missä tahansa lautaa kuljetatkin. Saat taatusti aktivoitua koko kropan! Halusit sitten parantaa aerobista kuntoa, lisätä lihaskestävyyttä ja -voimaa, vahvistaa syviä tukilihaksia tai kehittää tasapainoa ja koordinaatiota, niin näillä liikkeillä pääset pitkälle. Voit itse säätää harjoituksen intensiteettiä muuttamalla askelluksen ja liikkeiden tempoa tai lihaskuntoliikkeiden liikerataa ja syvyyttä. Älä tee liikettä, jos siitä aiheutuu epämukavaa kipua (treenistä aiheutunut kuormitus, lihaskipu ja väsyminen on normaalia).

Harjoitteet ja treenivideot

Perusaskel
Askella penkille niin, että oikea jalka johtaa askellusta koko ajan penkin päälle ja alas. Tärkeää on , että ojennat jalat penkin päällä polvista ja lantiosta ja huomioi, että koko jalkapohja tulee penkille. Kädet rytmittää askellusta luonnolliseen rytmiin.

Huomioitavaa:
Penkin korkeutta säätämällä saat askellukseen lisää tehoja.

Mihin kohdistuu:
Askellus kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä
V-askel näpäytyksellä
Askella penkin päälle niin, että jalkaterät ovat hiukan ulospäin. Askella vuorotahtiin tekemällä näpäytysaskel lattialla. Muista ojentaa polvet laudan päällä.

Huomioitavaa:
Tarkkaile, että koko jalkapohja tulee laudan päälle.

Mihin kohdistuu:
Askellus kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä
Polvennostoaskel
Askella penkin päälle vuorojaloin nostamalla polvi noin vaakatasoon. Tärkeä muistaa ojentaa tukijalka laudalla. Rytmitä liikettä nostamalla vastakkainen käsi polven kanssa eteen.

Huomioitavaa:
Muista astua koko jalkapohjalla laudan päälle.

Mihin kohdistuu:
Askellus kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä
Polvennostoaskel liikkuen kulmasta kulmaan
Askella penkin päälle polvenostoaskeleella kulmasta kulmaan. Huomioi, että ulompi polvi nousee ilmaan ja penkin puoleinen jalka astuu laudalle.

Huomioitavaa:
Kiinnitä huomiota, että ojennat tukijalan penkin päällä ja koko jalkapohja on tukevasti penkillä.

Mihin kohdistuu:
Askellus kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä
Polvennostoaskel käden kosketuksella lautaan
Astu penkin puoleisella jalalla laudalle ja ojenna tukijalla. Nosta polvi mahdollisimman ylös ja tasapainota liikettä vastakkaisella kädellä. Vie tukijalka penkin päältä pitkälle taakse lattialle ja kosketa saman puoleisella kädellä penkkiin. Toista liike samalle puolelle neljä kertaa ja vaihda askellus toiselle puolelle.

Huomioitavaa:
Pidä hyvä keskivartalon kannatus koko liikkeen ajan ja muista lantion ojennus sekä ylhäällä että alhaalla. Tämä askellus on vaativampi kuin edelliset kehittää enemmän tasapainoa ja koordinaatiota

Mihin kohdistuu:
Liike nostaa sykettä ja parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä.
Laudan ylitys
Asetu lähelle lautaa ja astu laudan puoleisella jalalla keskelle lautaa. Toinen jalka seuraa luonnollisesti perässä samassa linjassa. Pyri ojentamaan jalat laudan päällä ja voit tehdä liikkeen pienellä ponnistuksella

Huomioitavaa:
Helpottaaksesi liikettä, voit laittaa laudan pitkittäin ja asettua laudan pitkälle sivulle ja näin ollen ylitys on paljon lyhyempi ja siten helpompi

Mihin kohdistuu:
Askellus kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä
Laudan ylitys kyykyllä
Aloita liike tekemällä haarakyykky laudan päälle ja sen jälkeen ponnistuksella ylitä lauta astumalla keskelle lautaa. Tee haarakyykky molempiin päihin

Huomioitavaa:
Voit helpottaa liikettä laittamalla laudan pitkittäin ja sijoittua laudan pitkän sivun viereen ja näin ollen lyhentää laudan ylitystä

Mihin kohdistuu:
Askellus kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä
Askelkyykky polvenostolla penkin päältä
Asetu penkin päälle lantion levyiseen haara-asentoon. Astu oikealla jalalla lattialle askelkyykkyasentoon ja ponnista tukijalan avulla ylös nostaen polvi ilmaan. Tarkkaile penkillä olevan jalan linjausta, jotta polvi on varvaslinjan päällä. Toista liikettä ainakin kymmenen kertaa samalla jalalla.

Huomioitavaa:
Askelkyykky asennossa paino on molempien jalkojen päällä tasaisesti. Liike haastaa myös tasapainon ja vaatii keskittymistä liikkeeseen

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa ensisijaisesti alavartalon lihaksia eli reisiä ja pakaroita
Sivukosketus penkin päältä
Asetu penkin päälle ja tee sivukosketus vuorotellen koskettamalla päkiällä lattiaa. Liikettä helpottaa, jos teet pienen hypähdyksen vaihtaessasi jalkaa. Kädet rytmittää liikettä vartalon sivulla

Huomioitavaa:
Muista tarkkailla polvien ja varpaiden suuntaa. Niiden pitää olla samassa linjassa

Mihin kohdistuu:
Askellus kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä
Avoimessa asennossa askelkyykky
Aseta toinen jalka laudan päälle ja toinen lattialle. Mitä pidemmät jalat sitä pidempi askel. Pidä painopiste keskellä ja molemmilla jaloilla. Kyykkää niin alas, että melkein takana olevan jalan polvi koskettaa lattiaa. Ylhäällä ojenna jalat ja lantio. Kädet rytmittää liikettä ja tasapainottaa asentoa. Toista liikettä ainakin kymmenen kertaa

Huomioitavaa:
Liike vaatii keskivartalon aktivointia ja voimaa

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa alavartalon lihaksia ja nimenomaan reisiä ja pakaroita
Vuorikiipeilijä
Laita kädet tukevasti penkille ja ota punnerrusasento. Pidennä rankaa ja tiivistä vatsaa. Muista hakea myös hyvä lapatuki ja ojenna kädet. Voit tehdä liikkeen joko askeltaen tai niin kuin videolla ponnistuksella. Vedä polvea kohti rintaa vuorotellen ja ojenna jalat joka kerta taakse.

Huomioitavaa:
Liike on vaativa ja voit aloittaa liikkeen tekemällä muutaman toiston ja pitämällä taukoja

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa keskivartaloa ja vartalon syviä lihaksia
Punnerrus
Vie kädet laudan päälle ja jalat taakse. Tee liike joko polvet maassa tai polvet ilmassa suorin vartaloin. Ennekuin aloitat liikkeen hae hyvä lapatuki ja tiivistä keskivartalon lihakset. Ajattele, että pidennät rankaa päälaesta. Punnerra noin 90 asteen kulmaan ja ojenna kädet. Suuntaa katse etuviistoon ja kannattele pään asento rangan kanssa samassa linjassa.

Huomioitavaa:
Varo yliojentamasta kyynärniveliä punnerruksen lopussa

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa rinta-, ojentaja- ja hartialihaksia.
Dippi eli ojentajapunnerrus
Istu laudan päälle ja aseta kädet penkin reunalle, niin että sormet osoittavat eteenpäin. Ojenna kädet ja nosta itsesi käsien varaan ja kuvittele, että pusket käsiä penkistä läpi. Näin ollen saat hyvän olkavarren tuen liikkeeseen mukaan. Laskeudu alas hipaisemalla pyllyä lattiaan ja ojenna kädet loppuun asti kuitenkin niin, että kyynärvarret pysyvät pehmeinä.

Huomioitavaa:
Mitä kauemmaksi viet jalat sitä rankempi liike. Muista pitää takapuoli koko liikkeen ajan lähellä lautaa.

Mihin kohdistuu:
Käsivarren ojentajalihakset
Veneistunta
Istu penkin toiseen päähän ja ota käsillä kiinni penkin reunoista. Ojenna selkä, aktivoi keskivartalo ja nosta jalat ilmaan. Nojaudu taaksepäin ja samalla ojenna jalat suoraksi eteen. Nouse ylös vetämällä polvia kohti rintaa ja ojentamalla selän

Huomioitavaa:
Mitä laajempi liike sitä haastavampi

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa vatsalihaksia
Pakararutistus
Asetu päinmakuulle laudan päälle pitkittäin ja vie kädet lattialle penkin etureunaan. Aloitusasennossa jalat ovat yhdessä ja koukussa, jalkapohjat osoittavat kohti kattoa. Tue vartalo penkkiin kiinni. Avaa jalat hallitusti sivulle lähelle lattiaa ja pidä jalkaterät yhdessä. Purista jalat yhteen tiivistämällä vatsaa ja rutistamalla pakaroita yhteen

Huomioitavaa:
Sisäänhengityksellä aloita liike ja uloshengityksellä purista polvet yhteen

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa erityisesti pakaroita