Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun tasapainolaudalla

Tässä oppaassa käymme läpi tasapainolaudoilla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Tasapainolaudat ovat monikäyttöisiä ja sopivat kaikille kuntotasosta riippumatta! Tasapainolaudat ja tasapainotyynyt tarjoavat harjoitteluun epävakaan alustan ja harjoittavat nimensä mukaisesti tasapainoa ja asentoaistia. Niitä käyttämällä saa myös lyhennettyä reaktioaikaa ja parannettua koordinaatiota sekä ne sopivat lihasten vahvistamiseen ja koko kehon lihaskuntoharjoitteluun. Tasapainovälineiden käyttö lisää myös keskittymistä ja hauskuutta kuntoiluun.

Hyvän kunnon ja toimintakyvyn vuoksi sekä vammojen ennaltaehkäisyn näkökulmasta tasapainoa kannattaa ehdottomasti harjoittaa lapsesta asti. Ihminen tarvitsee tasapainoa lähes kaikessa mitä tekee, oli kyseessä sitten juoksu, hyppääminen tai vaikkapa pukeminen. Tasapainolaudat sopivat moniin paikkoihin, tilanteisiin ja tarkoituksiin. Niitä käytetään mm. kotioloissa, työpaikalla, fysioterapiassa, kuntoutuksessa, kehonhallinnan kursseilla ja valmennuksessa täydentävänä fysiikkaharjoitteluna. Joku voi hyödyntää niitä työpisteellään työpäivän tauottamiseen ja lihasten aktivointiin, kun toinen taas tasapainokyykkäilee televisiota katsellessa. Tasapainolaudasta hyötyy sekä kuntoutuja, aloitteleva kuntoilija että kokenut urheilija.

Kuinka sitten harjoitella tasapainolaudalla tehokkaasti?

Tasapainolaitojen toiminta ja tehokkuus perustuu siihen, että asentoa joutuu aktiivisesti ja nopeasti korjaamaan sekä monien ruumiinosien ja lihasten täytyy toimia yhtäaikaisesti. Käyttö tuo haastetta normaaleihin lihaskuntoliikkeisiin ja monipuolistaa urheilijan harjoitusohjelmaa. Lauta sopii sekä tasapainoiluun että lihaskuntotreeniin. Tasapainolautojen hienous on se, että mihin tahansa tarkoitukseen sitä käytät, aktivoit syviä tukilihaksiasi, mitkä ovat oleellisessa asemassa asennon ja terveyden ylläpidossa.

Laudan päällä voi tehdä vatsalihasliikkeitä istuen tai siihen nojautuen. Sitä vasten nojaten onnistuvat niin ikään punnerrukset ja lankutukset eri variaatioilla. Seisaaltaan onnistuvat erilaiset kahden tai yhden jalan kyykyt ja taivutukset. Halutessasi voit yhdistää tasapainoiluun esimerkiksi käsipainot. Jos tarkoituksesi on kuntouttaa esimerkiksi nilkkaa tai polvea, niin aloita lihasten vahvistaminen maltillisesti vammojen välttämiseksi. Lihakset ja tasapaino kehittyvät vähitellen.

Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita, joita voit tehdä joko kotona, mökillä tai vaikkapa matkalla. Liikkeissä täytyy muistaa hyvä keskivartalon tuki ja hyvä ryhti sekä selän oikean asennon säilyttäminen. Lautaan nojatessa ja ylävartalon liikkeissä lapatuen hakeminen on avainasia. Harjoitteita on niin paljon, että saat taatusti aktivoitua koko kropan! Tasapainolaudan avulla saat tehtyä juuri niin haastavia harjoituksia kuin itse haluat. Voit itse säätää harjoituksen intensiteettiä vaihtamalla tasapainolaudan korkeutta sekä liikkeiden laajuutta ja syvyyttä. Liikkeet kannattaa tehdä hallitusti ja keskittyneesti. Etene helpoimmista liikevariaatioista asteittain vaikeampiin, niin vältyt vammoilta. Älä tee liikettä, jos siitä aiheutuu epämukavaa kipua (treenistä aiheutunut kuormitus, lihaskipu ja väsyminen on normaalia).

Parhaat liikkeet tasapainolaudalla

Yhden jalan maastaveto
Aseta toinen jalka tukevasti keskelle lautaa. Laskeudu alas pidentämällä rankaa ja tiivistämällä vatsaa. Toinen jalka nousee takana suorana noin vaakatasoon ja saman puoleinen käsi kurottaa ja koskettaa edessä lattiaa. Palauta liike hitaasti lähtöasentoon ja vakauta asento uudestaan. Pyri myös pitämään tukijalka vahvana ja melkein suorana.

Huomioitavaa:
Aloita liike ensin ilman lautaa ja sitten, kun koet, että hallitset liikkeen, lisää tasapainolauta harjoitukseen.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa vartalon syviä lihaksia ja haastaa tasapainon.
Tasapainoilu istuen laudan päällä
Aseta tasapainolauta takapuolen alle. Nojaudu hiukan taaksepäin ja laita jalat koukkuistunta -asentoon. Aktivoi keskivartalo ja ojenna selkä suoraksi. Voit pitää alussa kädet lähellä lattiaa ja ottaa tukea lattiasta tarvittaessa. Nosta jalat ilmaan ja yritä pitää ne ilmassa mahdollisimman kauan.

Huomioitavaa:
Liike on aika haastava, joten ensin voit keskittyä vain asennon pitämiseen ja lisätä haastetta nostamalla jalat ilmaan myöhemmässä vaiheessa.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa keskivartalon syviä lihaksia.
Lankkuasento epästabiililla pinnalla
Aseta lauta maton alle, jotta se on miellyttävämpi kyynärpäiden alla. Laita kyynärvarret laudan päälle ja ojenna jalat (aloittelija voi pitää polvet maassa) Hae vahva lankku asento niin, että pidennät rankaa ja tiivistä vatsaa. Aktivoi myös yläselkä ja hartiaseutu painamalla kyynärvarsia lautaa vasten ja avaamalla hiukan rintaa eteen. Ota katse etuviistoon ja työnnä päälakea eteenpäin.

Huomioitavaa:
Pidä asento mahdollisimman vakaana ja tavoittele pitkää suoraa linjaa kantapäistä päälakea kohti. Lankkuasennon voi aloittaa myös stabiililla pinnalla ja myöhemmin lisätä haastetta asettamalla lauta kyynärvarsien alle.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa ensisijaisesti keskivartalon syviä lihaksia.
Lankkuasento suorin käsin ja jalan nostolla
Ota käsillä tukeva ote laudan reunoista ja ja aseta itsesi lankkuun joko polvet maassa tai suorin jaloin. Ojenna kädet ja paina käsiä lautaa vasten, jotta saat hyvän tuen ylävartaloon. Työnnä aktiivisesti kantapäitä taaksepäin ja lähde nostamaan jalkoja vuorotellen ilmaan. Lauta horjuttaa asentoa, joten ensin voit kokeilla liikettä ilman lautaa.

Huomioitavaa:
Liike on erittäin haastava, joten vahvista keskivartaloa ensin ihan pelkällä lankkuasennolla ja stabiililla pinnalla.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa ensisijaisesti keskivartalon syviä lihaksia.
Ojentajapunnerrus
Ota käsillä tukeva ote laudan reunoista, pidä polvet maassa ja ojenna lantio kohti lattiaa. Ojenna kädet ja paina käsiä lautaa vasten, jotta saat hyvän tuen ylävartaloon. Koukista kyynärvarret ja suuntaa kyynärpäät suoraan taakse. Suuntaa katse etuviistoon.

Huomioitavaa:
Pidä käsivarret lähellä vartaloa koko liikkeen ajan.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa ojentajalihaksia.
Avoin askelkyykky
Aseta jalkapohja laudan keskelle ja vie toinen jalka taakse. Ojenna selkä ja tiivistä keskivartalo. Tee kyykky rauhallisesti alas ja ylös. Tarkkaile, että edessä olevan jalan polvi on noin samassa linjassa varpaiden kanssa ja takana oleva jalka riittävän kaukana, jotta jalka muodostaa noin 90 asteen kulman lantiosta polveen.

Huomioitavaa:
Liike haastaa tasapainon ja vaatii kehon hallintaa, joten aloita liike taas stabiililla alustalla eli lattialla ja lisää lauta vasta myöhemmässä vaiheessa.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, mutta haastaa myös keskivartalon syvät lihakset.
Kyykky ja loitonnus
Aseta toinen jalka laudan päälle ja toinen vierelle. Laskeudu kyykkyyn suoralla selällä ja kädet vartalon vierellä tasapainottamassa asentoa. Nouse ylös painamalla laudalla olevaa jalkaa lautaa vasten ja loitontamalla lattiasta nostettua jalkaa sivulle. Pyri ojentamaan tukijalka ja koko vartalo mahdollisimman suoraksi.

Huomioitavaa:
Harjoittele liike muutaman kerran ilman lautaa, jotta liike tulee tutuksi ja lisää sitten lauta tuomaan haastetta liikkeeseen.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa reisiä, pakaroita ja keskivartalon syviä lihaksia.
Sivukyykky
Aseta toinen jalka tukevasti laudalle ja vie toinen jalka sivulle. Tee kyykky selkä suorana ja linjaten polvet ja varpaat eteenpäin. Ojenna jalat ja siirrä paino laudalla olevalle tukijalalle ja paina koko jalkapohja lautaa vasten. Näpäytä vapaalla jalalla lautaa ja aloita uusi kyykky sivulle.

Huomioitavaa:
Kädet auttavat liikkeen rytmittämisessä ja tasapainottamisessa.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita ja kehittää myös tasapainoa.
Askelkyykky taakse
Aseta toinen jalka tukevasti laudan keskelle ja vie toinen jalka taakse. Aloita liike kyykyllä ja ponnista laudan päällä olevan jalan avulla itsesi ylös laudan päälle. Näpäytä päkiällä laudalle ja jatka liikettä askelkyykyllä taakse. Linjaa polvet ja varpaat eteenpäin ja pidä jalat koko ajan pienessä haarassa. Harjoittele liikettä ensin ilman lautaa, jotta opit liikkeen oikean tekniikan.

Huomioitavaa:
Pidä koko liikkeen ajan keskivartalon lihakset tiiviinä ja selkä suorana. Askelkyykyssä huomioi, että painopiste on molempien jalkojen päällä.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa sekä reisiä että pakaroita. Kehittää myös tasapainoa ja vahvistaa vartalon syviä lihaksia.
Kyykky epästabiililla alustalla
Aseta jalat laudan päälle. Ojenna vartalo pitkäksi ja tiivistä vatsa. Laskeudu rauhallisesti kyykkyyn ja pyri pitämään laudan reunat koko ajan ilmassa. Ojenna vartalo ja jatka liikettä rauhalliseen tahtiin. Pyri pitämään selkä suorana ja keskivartalo aktiivisena koko liikesuorituksen ajan.

Huomioitavaa:
Liike haastaa voimakkaasti koko vartalon syvät lihakset ja vaatii paljon kehon hallintaa. Voit tehdä liikkeen ensin muutaman kerran lattialla ja sitten kokeilla laudan päällä.

Mihin kohdistuu:
Liike vahvistaa vartalon syviä lihaksia, reisiä ja pakaroita.
Tasapainoilu laudan päällä seisten
Aseta jalat laudan päälle. Ojenna vartalo pitkäksi ja tiivistä vatsa. Liikkeen tarkoitus on tasapainoilla laudan päällä niin, että laudan reunat eivät koskettaisi lattiaa. Liikkeen hallinta lähtee keskivartalon syvistä lihaksista ja kädet myös auttavat tasapainottamaan liikettä.

Huomioitavaa:
Tarkkaile jalkojesi liikettä ja varsinkin nilkan ja jalkapöydän lihasten toimintaa.

Mihin kohdistuu:
Epästabiililla pinnalla seisominen on erittäin hyvää syvien lihasten treeniä ja koko vartalo haastetaan liikkeeseen-