Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun vastuskuminauhoilla

Tässä oppaassa käymme läpi vastuskuminauhoilla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Vastuskuminauhat ovat erinomaisia kuntoiluvälineitä monipuolisuutensa ansiosta kaiken tasoisille harjoittelijoille. Niiden avulla voit kehittää kropan lihaskuntoa, liikkuvuutta, kehonhallintaa ja motoriikkaa sekä aerobista kestävyyttä melkeinpä missä vain. Niitä käytetään myös lämmittelyssä ja kuntoutuksessa. Vastuskuminauhoilla harjoittelu vahvistaa ja venyttää lihassyitä parantaen notkeutta ja lihaskontrollia. Vastuskuminauhat stimuloivat lihasta eri tavalla kuin esimerkiksi kuntosalilla tehtävät perinteisemmät harjoitteet. Lihakseen kohdistuva jatkuva jännitys liikkeiden aikana takaa kokonaisvaltaisen lihasaktivaation ja auttaa sitä kehittymään monipuolisemmin. Lihakset työskentelevät sekä työntö- että jarrutusvaiheessa tehokkaasti. Vastuskuminauhat antavat harjoittajalle jatkuvan jännitteen lihaksiin, mikä mahdollistaa täydellisen keskittymisen lihaksen liikerataan (konsentrinen: voiman tuottaminen liikkeen suuntaisesti ja eksentrinen: jarruttava lihastyö liikkeen vastakkaiseen suuntaan eli negatiivinen toisto). Konsentrisessa vaiheessa lihas supistuu ja pituus lyhenee, kun taas eksentrisessä vaiheessa kuten penkissä tankoa alas laskiessa lihas venyy ja pituus kasvaa. Oikeaoppinen lihasharjoittelu vaatii lihaksien stimulointia kumpaakin suuntaan. Monet treenaajat laiminlyövät tietämättään lihaksen negatiivisen lihastyön vaihetta laskemalla painot nopeasti alas. Vastuskuminauhojen käyttö pakottaa keskittymään ja kontrolloimaan jännitystä tasaisesti, joten lihaksen oikeaoppinen harjoittaminen tulee helpommin luonnostaan. Vastuskunimauhojen käyttö on nivelystävällistä ja ehkäisee vammoja. Nivelet eivät kipeydy, mutta lihasvoima kasvaa ja terveys kiittää. Lisäksi vastuskuminauhat on todella helppo ottaa mukaan minne vain -niin töihin, mökille, ystävien luo kuin matkallekin!

Kuinka sitten harjoitella vastuskuminauhoilla tehokkaasti?

Vastuskuminauhoja voi käyttää todella monissa liikkeissä ja niitä on paljon erilaisia. Peruskuminauha on päistä avoin ja soveltuu moniin eri harjoitteisiin. Lisäksi ne tuovat lisävastusta ja haastetta kehon omalla painolla tehtäviin liikkeisiin. Alavartalon liikkeet voi tehdä seisaaltaan, istuen, kylkimakuulla, selin- tai päinmakuulla. Kuminauhan voi asettaa nilkkojen tai reisien ympäri ja viedä jalkoja eri suuntiin. Ylävartalon lihasten osalta yleisimpiä harjoitteita on erilaiset olkapäätä kuntouttavat ja lihaksia vahvistavat liikkeet. Kuminauhoilla onnistuvat loistavasti myös erilaiset käsi- ja yläselkälihaksia vahvistavat harjoitteet. Laitettaessa kuminauha jalkapohjien alta seisoma-asennossa sillä saa tehtyä mm. hauiskääntöjä, pystysoutua, olkapää- tai ojentajaharjoitteita. Lisäksi kuminauhat saa joko sidottua esimerkiksi ovenkahvaan tai laitettua pylvään tai muun paikallaan pysyvän objektin ympäri. Kuminauhoja saa myös kahvoilla, mikä mahdollistaa paremman otteen. Vastuskuminauhoilla tehtäviä harjoitteita suosittelemme myös aktiivisille kuntosalilla kävijöille tuomaan erilaista lihasärsykettä, mihin lihakset ovat kuntosalilla tottuneet.

Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita, joita voit tehdä joko kotona, mökillä tai vaikkapa matkalla. Liikkeissä korostuvat asennosta riippuen työskentelevien lihasryhmien lisäksi keskivartalon hallinta ja tuki, hyvä ryhti, selän oikean asennon säilyttäminen ja lapatuen hakeminen. Liikkeitä on niin paljon, että saat taatusti aktivoitua koko kropan! Halusit sitten lisätä lihaskestävyyttä ja -voimaa, vahvistaa syviä tukilihaksia, kehittää tasapainoa ja koordinaatiota tai kuntoutttaa jotain osaa kehossasi, niin näillä liikkeillä pääset pitkälle. Voit itse säätää harjoituksen intensiteettiä vaihtamalla kuminauhavastusta tai vaikkapa päättämällä, mistä kohtaa kuminauhaa otat kiinni tai laitatko sen kenties kaksinkerroin. Liikkeet kannattaa tehdä hallitusti ja keskittyneesti, ei nopeasti riuhtoen. Muista, ettet vie hartioita korviin. Älä tee liikettä, jos siitä aiheutuu epämukavaa kipua (treenistä aiheutunut kuormitus, lihaskipu ja väsyminen on normaalia).

 Parhaat liikkeet vastuskuminauhoilla

• Kyykky ja hauiskääntö
  Aseta kuminauha molempien jalkojen alle lantion levyiseen asentoon. Ota kuminauhan molemmista päistä tukeva ote ja voit pyöräyttää kuminauhan kerran käden ympäri. Aktivoi keskivartalon lihakset tiivistämällä vatsaa ja pidentämällä rankaa. Tee yhtä aikaisesti kyykky ja hauiskääntö. 
  
  Huomioitavaa:
  Muista linjata polvet ja varpaat suoraan eteenpäin ja katso, että polvet pysyvät samassa linjassa koko liikkeen ajan. Käännä kämmenet ylöspäin hauiskäännön loppuvaiheessa. 
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa reisiä, pakaroita ja käsivarsia.
  
  
• Yhden käden kulmasoutu
  Astu kuminauhan keskelle, vie toinen pää lattialle ja toinen pää kierrä käden ympärille. Nojaa ylävartaloa hiukan eteenpäin ja pidä selkä suorana. Suuntaa liike kyynärpääjohtoisesti taakse ja pysäytä käsi lantion kohdalle. Anna ylävartalon hiukan avautua vedon suuntaan.
  
  Huomioitavaa:
  Pidä keskivartalo aktiivisena koko liikkeen ajan tiivistämällä vatsaa ja pidentämällä rankaa.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa yläselän lihaksia
  
  
• Pystypunnerrus sivutaivutuksella
  Aseta kuminauha lattialle ja astu leveään haara-asentoon kuminauhan päälle. Ota kuminauhan toisesta päästä tukeva ote ja vie se vartalon taakse. Pidä käsi hartian tasolla. Aloita liike punnertamalla kättä kohti kattoa ja tee samalla pieni sivutaivutus liikkeen suuntaan. Myötäile liikettä jaloilla.
  
  Huomioitavaa:
  Pyri ojentamaan käsi loppuun asti
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa hartialihasta ja aktivoi myös keskivartaloa.
  
  
• Vartalon kierto käden viennillä taakse
  Aseta kuminauha lattialle ja astu leveään haara-asentoon kuminauhan päälle. Ota kuminauhan toisesta päästä kiinni ja kierrä hiukan käden ympäri. Aktivoi keskivartalo ja lähde viemään käsi vartalon edestä vastapuolelle mahdollisimman laajalla liikkeellä. Pidä käsi tiukkana ja melkein suorana.
  
  Huomioitavaa:
  Anna rintarangan ja katseen kääntyä liikkeen mukana.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liikkeellä vahvistetaan nimenomaan keksivartalon lihaksia. Avustavina lihaksina toimii yläselän lihakset.
  
  
• Yläselän aktivointi
  Laita kuminauha kaksin kerroin ja ota päistä kiinni. Vie kädet pään päälle ja pidä kuminauha tiukkana. Laske kädet rinnan tasoon ja lähde loitontamaan kädet sivulle aktivoiden yläselän lihakset. Pidä polvet pehmeänä ja tiivistä keskivartaloa.
  
  Huomioitavaa:
  Käsien loitonnuksessa muista painaa hartioita alas ja leventää selkää. Tee myös pieni lapojen puristus.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liikkeen tarkoitus lämmittää yläselän syviä lihaksia ja lisätä ylävartalon liikkuvuutta
  
  
• Askelkyykky punnerruksella
  Laita kuminauha kaksin kerroin ja vie se selän taakse lapojen korkeudelle. Ota kuminauhan päistä kiinni ja pidä kädet rinnan korkeudella. Tee askelkyykky eteen ja samanaikaisesti punnerra kädet suoraksi rinnan korkeudelle. Ponnista etujalan avulla itsesi takaisin lähtöasentoon.
  
  Huomioitavaa:
  Pidä jalat pienessä haara-asennossa koko liikkeen ajan, jotta säilytät hyvän ja tasapainoisen asennon liikettä tehtäessä. Astuessasi eteen muista uloshengitys ja tiivistä keskivartalo.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike kuormittaa koko vartaloa ja vahvistaa jalkoja, käsiä ja rintalihaksia.
  
  
• Ojentajapunnerrus
  Aseta kuminauha lattialle ja mene seisomaan sen päälle. Ota toisesta päästä kiinni ja vie kuminauha selän taakse. Laita käsi lähelle päätä ja kyynärpää kohti kattoa. Tue vapaalla kädellä liikettä olkavarresta, jotta käsi pysyy paremmin paikallaan. Ojenna käsi kohti kattoa ja palauta jarruttaen takaisin.
  
  Huomioitavaa:
  Pidä molemmat jalat hiukan koukussa ja tue liikettä tiivistämällä vatsaa.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa olkavarren ojentajia
  
  
• Soutu istuen
  Laita kuminauha kaksin kerroin ja vie se jalkojen alle. Ota tiukka ote kuminauhan molemmista päistä. Pidä jalat hieman koukussa ja pyöristä hiukan yläselkää. Vedä kyynärpäitä suoraan taakse ja avaa rintakehää auki. Palauta liike lähtöasentoon.
  
  Huomioitavaa:
  Muista aktivoida myös yläselän lihakset puristamalla lapaluita kevyesti yhteen.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa yläselän lihaksia
  
  
• Vartalon ojennus istuen
  Laita kuminauha pitkänä jalkojen alle ja ota noin puolivälistä kuminauhaa kiinni ja kierrä käden ympäri. Nosta jalat ilmaan ja ojenna selkä. Työnnä jaloilla kuminauhaa poispäin vartalon keskustasta ja samalla kallista ylävartaloa taakse.
  
  Huomioitavaa:
  Liike vaatii hyvää keskivartalon hallintaa ja ei näin ollen ole aloittelijan liike. Liikettä voi helpottaa pitämällä kantapäät lattiassa.
  
  Mihin kohdistuu:
  Tällä liikkeellä vahvistetaan keksivartalon syviä lihaksia

Harjoitteisiin soveltuvat vastuskuminauhat