Treeniopas tehokkaaseen harjoitteluun voimakuminauhoilla

Tässä oppaassa käymme läpi voimakuminauhoilla tehtävien harjoitteiden perusteita sekä erilaisia liikkeitä. Voimakuminauhat ovat erittäin monipuolisia, kestäviä ja moninkertaista vastusta tarjoavia suuria suljettuja voimakuminauhoja ja sopivat kaiken tasoisille harjoittelijoille. Ne soveltuvat perus vastuskuminauhaharjoitteiden ja kotikuntoilun lisäksi mm. nopeusvoiman harjoittamiseen ja crossfitiin. Niillä saa kehitettyä lihasvoimaa ja -kestävyyttä, liikkuvuutta, kasvatettua lihaksia (myös syviä lihaksia) sekä kiinteytettyä vartaloa. Lisäksi kehonhallinta ja motoriikka sekä aerobista kestävyys paranevat. Vastuskuminauhoilla harjoittelu vahvistaa ja venyttää lihassyitä parantaen notkeutta ja lihaskontrollia. Kuminauhoilla harjoittelu stimuloi lihasta eri tavalla kuin esimerkiksi perinteinen kuntosalitreeni. Lihakset työskentelevät sekä työntö- että jarrutusvaiheessa tehokkaasti. Vastuskuminauhat antavat harjoittajalle jatkuvan ja kokonaisvaltaisen jännitteen lihaksiin, mikä mahdollistaa täydellisen keskittymisen lihaksen liikerataan (konsentrinen: voiman tuottaminen liikkeen suuntaisesti ja eksentrinen: jarruttava lihastyö liikkeen vastakkaiseen suuntaan eli negatiivinen toisto). Konsentrisessa vaiheessa lihas supistuu ja pituus lyhenee, kun taas eksentrisessä vaiheessa kuten penkissä tankoa alas laskiessa lihas venyy ja pituus kasvaa. Oikeaoppinen lihasharjoittelu vaatii lihaksien stimulointia kumpaakin suuntaan. Monet treenaajat laiminlyövät tietämättään lihaksen negatiivisen lihastyön vaihetta laskemalla painot nopeasti alas. Vastuskunimauhojen käyttö on nivelystävällistä ja ehkäisee vammoja. Lisäksi vastuskuminauhat on todella helppo ottaa mukaan minne vain -niin töihin, mökille, ystävien luo kuin matkallekin! On myös hyvä muistaa, että tällainen vastuskuminauha on huippu treeniväline leuanvetoja avustamaan.

Kuinka sitten harjoitella voimakuminauhoilla tehokkaasti?

Voimakuminauhoilla voi treenata koko kroppaa monipuolisesti ja tehokkaasti. Vastuskuminauhoilla tehtäviä harjoitteita suosittelemme myös aktiivisille kuntosalilla kävijöille tuomaan erilaista lihasärsykettä, mihin lihakset ovat kuntosalilla tottuneet. Vastuskuminauhojen käyttö pakottaa keskittymään ja kontrolloimaan jännitystä tasaisesti, joten lihaksen oikeaoppinen harjoittaminen tulee helpommin luonnostaan. Kuminauhoilla voi harjoittaa niin ala- kuin ylävartaloa. Liikkeitä voi tehdä seisaaltaan, istuen tai selinmakuulla. Kuminauhan voi pujottaa jalkapohjien alta, virittää penkin alle tai vaikkapa sitoa ovenkahvaan tai laittaa pylvään ympäri. Voimakuminauhoilla voi tehdä mm. soutuja, rintaa, hauiskääntöjä, pystysoutua, olkapää- tai ojentajaharjoitteita. Kahvoilla varustetuista voimakuminauhoista saa eri tavalla otteen kuin umpinaisista kuminauhoista, mutta molemmat soveltuvat pitkälti samoihin harjoituksiin. 

Jos tavoitteenasi on saada ensimmäinen leukasi tai sitten kasvattaa toistomäärää, niin voimakuminauhan avulla onnistut varmasti. Kuminauha pujotetaan leuanvetotangon ympäri ja roikutaan kädet kuminauhan molemmilla puolilla pitäen jalka/polvi kuminauhan roikkuvan osan päällä. Näin ollen kuminauha avustaa sinua vastuksen mukaisesti ylöspäin tankoa kohti etkä joudu nostamaan koko painoasi.

Alla on kuvattuna useita erilaisia koko vartalon harjoitteita, joita voit tehdä joko kotona, mökillä tai vaikkapa matkalla. Voimakuminauhoilla tehtävissä liikkeissä korostuvat keskivartalon hallinta. Yläselkään, hartioihin ja käsiin kohdistuvissa liikkeissä on oleellista hakea lapatuki. Seisaaltaan kannattaa kiinnittää huomiota hyvään ryhtiin. Kaikissa asennoissa tulee lisäksi kiinnittää huomiota selän oikean (neutraali-)asennon säilyttämiseen. Voimakuinauhatreeni aktivoi koko kroppaa.

Voit itse säätää harjoituksen intensiteettiä vaihtamalla kuminauhavastusta tai vaikkapa päättämällä, mistä kohtaa kuminauhaa otat kiinni tai laitatko sen kenties kaksinkerroin. Liikkeet kannattaa tehdä hallitusti ja keskittyneesti, ei nopeasti riuhtoen. Muista, ettet vie hartioita korviin. Älä tee liikettä, jos siitä aiheutuu epämukavaa kipua (treenistä aiheutunut kuormitus, lihaskipu ja väsyminen on normaalia).

 Parhaat voimakuminauhoilla tehtävät harjoitteet

• Pystysoutu
  Aseta kuminauha molempien jalkojen alle ja ota kuminauhan toisesta päästä tukeva ote. Pehmennä hiukan polvia ja tiivistä vatsaa ja pidennä rankaa. Vedä kuminauha läheltä vartaloa kyynärpää johtoisesti kohti leukaa ja palauta liike rauhallisesti takaisin lähtöasentoon.
  
  Huomioitavaa:
  Aktivoi myös yläselän lihakset pystysoudun yläasennossa viemällä kyynärpäitä hivenen taakse
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa hartialihaksia ja yläselän lihaksia
  
  
• Luistelukyykky sivutaivutuksella
  Aseta toinen pää kuminauhasta jalkapohjan alle ja ota toinen pää saman puoleiseen käteen.  Tee luistelukyykky vapaalla jalalla ja taivuta ylävartaloa sivusuunnassa punnertaen käsi vartalon jatkeeksi. Pyri ojentamaan vartalo pitkäksi. Palauta liike takaisin keskelle voimakkaasti ponnistaen. Pidä tukijalka koko ajan lattiassa.
  
  Huomioitavaa:
  Pidä astuva jalka ilmassa, kun palautat sen takaisin lähtöasentoon. Näin ollen haastat tasapainoasi. Hengitä ulos, kun astut sivulle ja sisäänhengityksellä palauta liike. Vapaa käsi rytmittää liikettä.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike haastaa sekä alavartalon että ylävartalon lihakset. Myös keskivartalon tukilihakset eli syvät lihakset ovat aktiivisesti liikkeessä mukana.
  
  
• Vipunosto eteen
  Aseta kuminauha molempien jalkojen alle ja ota kuminauhan toisesta päästä tukeva ote. Pehmennä hiukan polvia ja tiivistä vatsaa ja pidennä rankaa. Nosta kädet vaakatasoon uloshengityksellä ja sisäänhengityksellä laske kädet hitaasti alas. Pidä hartiat alhaalla ja tiivistä vatsaa nostaessasi käsiä ylös.
  
  Huomioitavaa:
  Pidä kädet hiukan koukussa ja suuntaa kädet ylös niin, että rystyset osoittavat ylöspäin.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa hartialihasten etuosaa. Keskivartalon lihakset avustavat liikettä.
  
  
• Ojentajapunnerrus
  Aseta kuminauha käsiin niin, että otat selän takana tukevan otteen kuminauhan ympäriltä ja vie toinen käsi pään päälle ja ota kiinni lenkistä. Pidä käsivarsi koko ajan lähellä päätä ja ojenna käsi kohti kattoa.
  
  Huomioitavaa:
  Pidä polvet pehmeänä ja pitkä, suora selkä koko liikkeen ajan. Huomioi myös kyynärpään asento ja älä anna sen laskeutua vartalon sivulle.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa käsivarren ojentajalihasta.
  
  
• Rintapunnerrus
  Vie kuminauha selän taakse ja ota molemmilla käsillä kiinni kuminauhan päistä. Aloita liike viemällä kädet rinnan tasoon ja pidä kyynärpäät takana. Lähde punnertamaan kädet suoraksi eteen uloshengityksellä pitäen rystyset kohti kattoa liikkeen ajan. Palauta liike viemällä kyynärpäät taakse ja purista lapaluita hiukan yhteen.
  
  Huomioitavaa:
  Pehmennä hiukan polvia ja tiivistä vatsaa ja pidennä rankaa.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa rintalihaksia ja hartialihaksia
  
  
• Yhden käden kulmasoutu
  Aseta kuminauhan toinen pää etujalan alle ja toinen pää takajalan alle. Huomio, että laitat ne keskelle jalkaa, jotta ne eivät pääse luistamaan pois alta. Ota jaloilla avoin asento ja ota vastakkaisella kädellä kiinni keskeltä kuminauhaa. Nojaa ylävartaloa hiukan eteenpäin ja pidä selkä suorana. Suuntaa liike kyynärpääjohtoisesti taakse ja pysäytä käsi lantion kohdalle. Anna ylävartalon hiukan avautua vedon suuntaan.
  
  Huomioitavaa:
  Pidä keskivartalo aktiivisena koko liikkeen ajan tiivistämällä vatsaa ja pidentämällä rankaa.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa yläselän lihaksia
  
  
• Kyykky
  Aseta kuminauha molempien jalkojen alle lantion levyiseen asentoon ja ota kuminauhan toisesta päästä tukeva ote. Vie kädet hartioiden tasolle ja anna kyynärpäiden laskeutua lähelle vartaloa. Pehmennä hiukan polvia ja tiivistä vatsaa ja pidennä rankaa. Pidä polvet ja varpaat eteenpäin ja tee kyykky alas oman kuntotason mukaan
  
  Huomioitavaa:
  Anna lantion kallistua hiukan taakse ennekuin menet kyykkyyn. Pidä katse etuviistoon ja selkä pystyasennossa.
  
  
• Kyykky kuminauha suorilla käsillä
  Aseta kuminauha molempien jalkojen alle lantion levyiseen asentoon ja ota kuminauhan toisesta päästä tukeva ote. Vie kädet pään yläpuolelle tempausotteeseen. Lähde tekemään kyykky ja pidä kädet suorana pään päällä koko liikkeen ajan. Muista huomioida keskivartalon aktivointi viemällä hiukan häntää jalkojen väliin ja tiivistämällä vatsaa. Pidä selkä mahdollisimman pystyssä ja suorana.
  
  Huomioitavaa:
  Yritä painaa hartioita alas ja leventää selkää liikkeen aikana.
  
  Mihin kohdistuu:
  Vahvistaa alavartaloa ja aktivoi myös keskivartalon lihaksia
  
  
• Soutu istuen
  Aseta kuminauha jalkojen alle ja ota lenkeistä kiinni molemmilla käsillä. Pidä polvet hieman koukussa ja selkä suorana. Vedä kyynärpäitä suoraan taakse ja avaa vedon loppuvaiheessa rintakehää avoimeksi. Kämmenet liukuvat kohti vyötäröä.
  
  Huomioitavaa:
  Tee pieni yläselän pyöristys liikkeen lopussa ennen kuin aloitat uuden vedon. Vedon loppuvaiheessa muista aktivoida selkä leventämällä selkää ja hiukan puristamalla lapaluita yhteen.
  
  Mihin kohdistuu:
  Vahvistaa yläselän lihaksia
  
  
• Vartalon ojennus
  Aseta kuminauhan toinen pää jalkojen alle ja ota tukeva ote toisesta päästä. Asetu selinmakuulle jalat ja kädet kohti kattoa. Pidennä rankaa ja tiivistä vatsaa. Pidä ranka neutraalissa asennossa. Lähde viemään jalkoja ja käsiä yhtä aikaa kohti lattiaa ja ota sisäänhengitys aktivoiden samalla keskivartaloa ja ylös tullessa ota uloshengitys supistamalla vatsalihaksia voimakkaasti.
  
  Huomioitavaa:
  Mitä pidemmälle viet jalat, sitä rankempi liike. Varo ettei ala selkä mene notkolle liikettä tehtäessä.
  
  Mihin kohdistuu:
  Liike vahvistaa keskivartaloa ja ylävartaloa
  
  

Harjoitteisiin soveltuvat voimakuminauhat